Ηλεκτρολύτες, το υπερκαύσιμο του οργανισμού: Ποιοι χρειάζονται συμπληρώματα, πότε γίνονται επικίνδυνοι

Μπορεί να βλέπετε τους ηλεκτρολύτες σαν ένα είδος «υπερκαυσίμου» για πρωταθλητές – και όχι μόνο. Οι ηλεκτρολύτες είναι πράγματι ισχυροί και, σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται όντως την τόνωση που προσφέρουν. Αυτό που δεν συνειδητοποιούμε, όμως, είναι ότι οι ηλεκτρολύτες δεν είναι κάτι που κυκλοφορεί μόνο σε τεχνητή μορφή (σε μορφή σκόνης, δισκίων ή ενεργειακών ποτών), αλλά υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες και στη διατροφή μας.

«Ο απλούστερος τρόπος να σκεφτεί κανείς τους ηλεκτρολύτες είναι ότι είναι απαραίτητα μέταλλα και ότι παρέχουν πολλά διαφορετικά πράγματα που χρειάζεται το σώμα», εξηγεί η Δρ Sara Rosenkranz, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κινησιολογίας και επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, στο Λας Βέγκας.

Ονομάζονται ηλεκτρολύτες επειδή φέρουν ηλεκτρικό φορτίο -θετικό ή αρνητικό- όταν διαλύονται σε υγρά, όπως το αίμα. Αυτά τα ηλεκτρικά φορτία σηματοδοτούν τους μύες και τα νεύρα. Το σώμα μας δεν θα λειτουργούσε χωρίς ηλεκτρολύτες.

«Έχουν μια σειρά από διαφορετικές, πραγματικά σημαντικές και κρίσιμες λειτουργίες», τονίζει η Rosenkranz. Μεταξύ άλλων, βοηθούν στη  ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης στο αίμα, του καρδιακού παλμού και ρυθμού και της ισορροπίας του νερού στο σώμα.

Μπορεί, μάλιστα, να γνωρίζετε αυτά τα μέταλλα με τα καθημερινά τους ονόματα: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο και άλλα. Και η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφή μας.

Για παράδειγμα, το ασβέστιο, που βοηθά στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, του καρδιακού ρυθμού και του τρόπου με τον οποίο διαστέλλονται και συστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία, το βρίσκουμε σε τυριά, γαλακτοκομικά και ορισμένα φυτικά γάλατα. Το μαγνήσιο βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Το κάλιο, που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, ειδικά αν δεν τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά. Και με το νάτριο ισχύει πολλές φορές το αντίθετο, γιατί μπορεί να καταναλώνουν παραπάνω απ’ όσο πρέπει.

Εάν δεν τρώτε υπερβολικό νάτριο, λέει η Rosenkranz, το σώμα σας κάνει πολύ καλή δουλειά στο να διατηρεί τους ηλεκτρολύτες σε ισορροπία. Τα νεφρά τους επεξεργάζονται και φιλτράρουν τυχόν περίσσεια στα ούρα.

Το νάτριο και το χλώριο (που βοηθά στη ρύθμιση των υγρών) αποβάλλονται επίσης μέσω του ιδρώτα. Έτσι, μερικές φορές, το σώμα μας μπορεί να χρειάζεται λίγο περισσότερο. Ωστόσο, σύμφωνα με την ειδικό, οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να αναζητήσουν τρόπους για να προσλαμβάνουν επιπλέον ηλεκτρολύτες.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται επιπλέον ηλεκτρολύτες

Στα παιδιά που υποφέρουν για μέρες από εμετούς ή διάρροιες λόγω κάποιας ασθένειας μπορεί να χορηγηθούν ηλεκτρολυτικά ποτά. Επίσης, τα παιδιά χάνουν ευκολότερα υγρά μέσω του ιδρώτα σε σχέση με τους ενήλικες.

Άτομα που εργάζονται πολλές ώρες σε εξωτερικούς χώρους, ιδίως σε ζεστά, ξηρά κλίματα, ή αθλητές που κάνουν «παρατεταμένη, έντονη προπόνηση» μπορεί επίσης να ωφεληθούν από ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες, όπως και οι αθλητές σε υψηλότερα υψόμετρα, όπου η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να είναι πρόκληση.

Η έρευνα για τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών γίνεται κυρίως για τους αθλητές, τονίζει η Rosenkranz. Ορισμένες πηγές λένε ότι το νερό είναι υπεραρκετό για οποιονδήποτε ασχολείται με μία δραστηριότητα που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα και πως δεν χρειάζεται να πιει κανείς κάτι άλλο, πέρα από νερό.

Η Rosenkranz συμφωνεί με τη γενική αρχή ότι εάν η άσκησή σας διαρκεί λιγότερο από 75 λεπτά και δεν είναι πολύ υψηλής έντασης, «τότε δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. Και μπορείτε πραγματικά να ενυδατωθείτε πίνοντας απλά νερό». Ωστόσο, η ίδια παρατηρεί ότι στην πραγματικότητα υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο σε σχέση με το τι έχει ανάγκη ο καθένας. Παίζουν ρόλο το φύλο, το βάρος, τα γονίδια, αλλά και η ζέστη, η υγρασία, η ποσότητα νερού που ήπιε κάποιος πριν από την άσκηση, η ένταση της προπόνησης και πολλά άλλα.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Σύμφωνα με την Rosenkranz, ορισμένοι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των ατόμων με νεφρική νόσο, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών. Αυτές οι καταστάσεις, καθώς και ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Τα άτομα αυτά θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους και να ελέγξουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών τους.

Η υπερβολική κατανάλωση ροφημάτων ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι πρόβλημα, λέει. Η περίσσεια ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα καρδιακού ρυθμού, κόπωση, ναυτία και πολλά άλλα. Είναι ενδιαφέρον, δε, ότι πολλά από τα συμπτώματα που προκαλεί η λήψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της ανεπαρκούς πρόσληψης ηλεκτρολυτών.

Το σημαντικό είναι να παίρνουμε ηλεκτρολύτες από τη διατροφή μας. Εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω, ηλεκτρολύτες υπάρχουν και σε ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο κιτρινόπτερος τόνος και ο σολομός σε κονσέρβα.

«Οι ηλεκτρολύτες θα είναι τροφές που θα πρέπει να τρώμε ούτως ή άλλως περισσότερο», τονίζει.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν, επιπλέον, το πλεονέκτημα ότι αποτελούν επίσης πιθανή πηγή ενυδάτωσης.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση αρκετού νερού και αρκετών ηλεκτρολυτών δεν είναι κάτι δύσκολο, λέει. Έχει να κάνει περισσότερο με το να ακούμε το σώμα μας και να επιλέγουμε περισσότερες φυτικές τροφές. Αυτό είναι που έχει σημασία.

Φωτογραφία: iStock