Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον πολύτιμα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι υπεύθυνος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονές μας στο υπόλοιπο σώμα.
Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα αιμοσφαιρίνης, οδηγώντας σε σιδηροπενική αναιμία και συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, δύσπνοια και πονοκέφαλο.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε εύκολα να αυξήσουμε τα επίπεδα σιδήρου μας, ενσωματώνοντας στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Στη συνέχεια παρατίθενται δέκα τροφές πλούσιες σε σίδηρο αλλά και τα οφέλη τους.
Πηγές σιδήρου
O σίδηρος που υπάρχει στις τροφές είναι είτε αιμικός είτε μη αιμικός:
- Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές πηγές (π.χ. κρέατα, ψάρια). Έχει το βασικό πλεονέκτημα ότι απορροφάται εύκολα από το σώμα μας. Ωστόσο, ελλοχεύουν πολλοί κίνδυνοι από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κρέατος.
- Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε όλες τις φυτικές πηγές. Ωστόσο, απορροφάται σε πολύ μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
1. Σπανάκι
Το σπανάκι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και ταυτόχρονα πολύ λίγες θερμίδες. Περίπου 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού περιέχουν 2,7 mg σιδήρου, καλύπτοντας έτσι το 15% των ημερήσιων αναγκών. Ταυτόχρονα, το σπανάκι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, που ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Συκώτι
Το συκώτι είναι μια άριστη πηγή σιδήρου. 100 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 36% των ημερήσιων αναγκών.
3. Οστρακοειδή
Αν είστε λάτρης των θαλασσινών, θα ενθουσιαστείτε μαθαίνοντας ότι όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ειδικά, τα μύδια, τα στρείδια και τα όστρακα είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μύδια μπορεί να περιέχουν έως και 3 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 17% των ημερήσιων αναγκών.
Τα οστρακοειδή αποτελούν επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της υγιούς για την καρδιά HDL χοληστερόλης.
4. Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια πέρα από πολύ θρεπτικά είναι και πολύ πλούσια σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 6,6 mg, δηλαδή το 37% της ημερήσιας σας ανάγκης σε σίδηρο. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.
5. Κόκκινο κρέας
Αν είστε λάτρης του κρέατος, θα νιώσετε τυχεροί. Το κόκκινο κρέας πέρα από πολύ νόστιμο είναι και πλούσιο σε σίδηρο. Συγκεκριμένα, μια μερίδα μοσχαρίσιου κιμά 100 γραμμαρίων περιέχει 2,7 mg σιδήρου. Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και σελήνιο.
6. Σπόροι κολοκύθας(πασατέμπος)
Αν αναζητάτε ένα νόστιμο σνακ πλούσιο σε σίδηρο, ο γνωστός «πασατέμπος» συνιστά ιδανική λύση. Οι κολοκυθόσποροι συγκαταλέγονται επίσης μεταξύ των καλύτερων πηγών μαγνησίου, που αποτελεί μια κοινή διατροφική έλλειψη. Συνιστούν επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ψευδαργύρου και μαγγανίου.
7. Quinoa
Αν ψάχνετε για δημητριακά πλούσια σε σίδηρο, η κινόα πρέπει να είναι στις πρώτες σας προτιμήσεις. Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
8. Πουλερικά
Αν έχεις έλλειψη σιδήρου, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικές επιλογές. Είναι άπαχα και μπορούν να μαγειρευτούν ποικιλοτρόπως. Από το ψητό κοτόπουλο μέχρι τα μπιφτέκια γαλοπούλας, τα πουλερικά προσφέρουν μια νόστιμη και γεμάτη σίδηρο εναλλακτική λύση στο κόκκινο κρέας.
9. Μπρόκολο
Αναζητάς τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας; Τότε, βάλε στη διατροφή σου το μπρόκολο. Πρόκειται για μια απίστευτα θρεπτική πηγή σίδηρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου σου προσφέρει το 6% της ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει βιταμίνη C, που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Ίσως να μη γνωρίζατε ότι μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο. 28 γραμμάρια σοκολάτας περιέχουν 3,4 mg
10. Ψάρια
Το ψάρια και ειδικότερα ορισμένες ποικιλίες, όπως ο τόνος, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εκτός από τον τόνο, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μερικά ακόμη ψάρια που είναι πλούσια σε σίδηρο.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη.
Πώς να αντιμετωπίσεις την έλλειψη σιδήρου;
Όταν οι ανάγκες σας σε σίδηρο δεν μπορούν να καλυφθούν διατροφικά μπορείτενα πάρετε κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου. Εξαιρετική λύση συνιστά το σύμπλεγμα σιδήρου πολυσακχαρίτη Olyfer® της Virtus Pharma. Με μία μόνο δόση λαμβάνετε την υψηλότερη δόση στοιχειακού σιδήρου. Ταυτόχρονα, το Olyfer® δεν έχει καθόλου παρενέργειες. Η κάψουλα είναι φυτικής προέλευσης και μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ανεξαρτήτως λήψης τροφής. To Olyfer® αυξάνει τα επίπεδα φεριτίνης και έχει μεγάλη απορροφησιμότητα.
Η ένταξη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να υποστηρίξετε έναν υγιή και ισορροπημένο τρόπο ζωής. Από το κρέας και τα πουλερικά μέχρι τις φυτικές πηγές σιδήρου, υπάρχουν πολλές και νόστιμες επιλογές για να επιλέξετε. Κάνετε λοιπόν χώρο στο πιάτο σας για τροφές πλούσιες σε σίδηρο και απολαύστε τα οφέλη που προσφέρουν στην υγεία σας. Αν η διατροφή όμως δεν καλύπτει τις ανάγκες σας σε σίδηρο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατάλληλη λύση για τη σιδηροπενία ή σιδηροπενική αναιμία.
Φωτογραφία: iStock