Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς βρίσκεται πίσω από εμφράγματα, εγκεφαλικά και περιφερειακή αγγειοπάθεια. Ωστόσο πολλοί δεν της δίνουν την προσοχή που της αρμόζει.
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα για τη χώρα μας, περισσότεροι από ένας στους δύο Έλληνες έχουν επίπεδα ολικής χοληστερόλης υψηλότερα από τα επιθυμητά. Πάρα πολλοί έχουν αυξημένη και την κακή (LDL) χοληστερόλη τους, ενώ σχεδόν ένας στους τρεις έχουν μειωμένη καλή (HDL) χοληστερόλη.
Ειδικότερα, μελέτη σε σχεδόν 4.300 συμπατριώτες μας έδειξε ότι το 52% έχουν ολική χοληστερόλη πάνω από 200 mg/dl που είναι το ανώτατο φυσιολογικό όριο. Σχεδόν οι μισοί από αυτούς έχουν (το 27% του συνόλου) έχουν ολική χοληστερόλη πάνω από 240 mg/dl.
Αντίστοιχα, το 26% έχουν LDL χοληστερόλη πάνω από 160 mg/dl, που είναι το ανώτατο φυσιολογικό όταν κάποιος δεν έχει άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια. Ειδάλλως πρέπει να είναι ακόμα χαμηλότερη (έως 130 ή έως 100 mg/dl αναλόγως με τους άλλους παράγοντες κινδύνου που έχει).
Τέλος, πάνω από το 27% των συμμετεχόντων είχαν HDL χοληστερόλη κάτω από τα επιθυμητά όρια (είναι τα 40 mg/dl). Οι άνδρες με χαμηλή καλή χοληστερόλη ήταν πολύ περισσότεροι από τις γυναίκες (38% έναντι 17,5%).
Τα επίπεδα της χοληστερόλης στον οργανισμό μας καθορίζονται σε ποσοστό 20-30% από τη διατροφή μας. Ορισμένα τρόφιμα την αυξάνουν και άλλα την μειώνουν.
Οι βασικές αρχές για να την θέσετε υπό έλεγχο, σύμφωνα με ειδικούς από την Cleveland Clinic, είναι:
- Προσθέστε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες στη διατροφή σας
- Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών
- Μην τρώτε τρανς λιπαρά οξέα
- Να κάνετε ισορροπημένα γεύματα
Επιστήμονες από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, εξηγούν ποια είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
Βρώμη και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές μειώνουν την κακή (LDL) χοληστερόλη. Άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν επίσης τρόφιμα όπως:
- Τα φασόλια
- Οι φακές
- Ο αρακάς
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
- Τα μήλα
- Τα αχλάδια
- Τα εσπεριδοειδή
- Τα καρότα
- Το κριθάρι
Μία μερίδα δημητριακών πρωινού με πλιγούρι ή πίτουρο βρώμης παρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Εάν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνα ή μούρα, θα καταναλώσετε ακόμα περισσότερες. Χρειάζεστε 5-10 γραμμάρια την ημέρα για να μειωθεί η LDL σας.
Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Είναι απαραίτητη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για υγιή χοληστερόλη. Όπως εξηγεί η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (ΑΗΑ), τα ψάρια περιέχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά και πολλά ακόρεστα. Είναι επίσης πλούσια στα καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χρειαζόμαστε λοιπόν τουλάχιστον 230 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι την εβδομάδα. Να προτιμάτε παχιά (λιπαρά) ψάρια όπως:
- Ο σολομός
- Οι σαρδέλες
- Το σκουμπρί
- Η ρέγγα
- Η πέστροφα
- Ο τόνος
Να τρώτε το ψάρι σας ψητό, βραστό, στο γκριλ ή στον ατμό, χωρίς πανάρισμα και τηγάνισμα. Μην προσθέτετε επίσης πολύ αλάτι.
Τα μη τηγανητά θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καβούρια) επίσης είναι καλές εναλλακτικές λύσεις στα πολλά κρέατα.
Καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί
Λίγα καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώνουν την κακή (LDL) χοληστερόλη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση Circulation.
Τα καρύδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επειδή όμως έχουν πολλές θερμίδες, η ΑΗΑ συνιστά να μην υπερβαίνετε την μία μερίδα την ημέρα. Μία μερίδα ισούται με 30-40 γραμμάρια ολόκληρων καρπών. Ανάλογα οφέλη παρέχουν και άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα.
Αβοκάντο
Είναι καλή πηγή ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες. Μελέτες έχουν δείξει πως οι ίνες τους μπορούν να αυξήσουν την καλή (HDL) χοληστερόλη και την ποιότητα της LDL χοληστερόλης.
Δύο μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα πιστεύεται ότι είναι αρκετές για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Ελαιόλαδο
Προσπαθήστε να το χρησιμοποιείτε στη θέση όλων των άλλων λιπαρών που προσθέτετε στη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει πως μισή έως μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Μειώνει επίσης τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια, νόσο Αλτσχάιμερ και άλλα δεινά, σύμφωνα με την AHA. Προσέξτε μόνο να μην το παρακάνετε. Και να μην το τρώτε τηγανητό.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και ολόκληρα φρούτα
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και απαραίτητα για βέλτιστη χοληστερόλη. Η ΑΗΑ συνιστά να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως στη μαγειρική σας. Για πανάρισμα να χρησιμοποιείτε ωμές νιφάδες βρώμης. Για πρωινό να τρώτε ολόκληρα φρούτα και όχι τον χυμό τους. Να χρησιμοποιείτε καφέ ρύζι αντί για λευκό. Να τρώτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για τα λευκά.
Φωτογραφία: iStock