Αν η χοληστερόλη στο αίμα σας έχει αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου, ίσως αναρωτιέστε αν μπορείτε να την βελτιώσετε με την βοήθεια της διατροφής. Η απάντηση είναι σίγουρα ναι, αλλά έως ένα βαθμό.
Όπως εξηγούν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, η χοληστερόλη παράγεται κατά 80% από τον οργανισμό, ενώ η υπόλοιπη προέρχεται από τις τροφές. Επομένως, με την βελτίωση της διατροφής μπορεί να επιτευχθεί ελάττωση των επιπέδων της έως περίπου 20%.
Ιδανικά, η ολική χοληστερόλη πρέπει να είναι 200 mg/dl ή χαμηλότερη. Πιο σημαντικά είναι όμως τα επίπεδα της κακής (ή LDL) χοληστερόλης, της μορφής της που επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία.
«Για την πρόληψη της καρδιοπάθειας, η LDL χοληστερόλη πρέπει να είναι 100 mg/dl ή χαμηλότερη», λέει ο Dr. Jorge Plutzky, αναπληρωτής καθηγητής Καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Ωστόσο πολλοί ενήλικες έχουν τιμές LDL:
- Υψηλότερες από τις ιδανικές (100-129 mg/dl)
- Οριακά αυξημένες (130-159 mg/dl)
- Πολύ αυξημένες (από 160 mg/dl και πάνω)
Οι περισσότεροι άνθρωποι με υψηλότερη από την επιθυμητή LDL χοληστερόλη, συνήθως χρειάζονται φάρμακα (στατίνες) για να την ρυθμίσουν. Τα φάρμακα, όμως, δεν σας επιτρέπουν να τρώτε ό,τι θέλετε. Πρέπει να προτιμάτε τρόφιμα που δρουν ευνοϊκά στη χοληστερόλη.
Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ παραθέτουν 11 από τα καλύτερα τρόφιμα για ρύθμιση της χοληστερόλης. Ασφαλώς υπάρχουν και άλλα, δεδομένου ότι σχεδόν όλα τα δημητριακά ολικής, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να σας βοηθήσουν. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα, όμως, ξεχωρίζουν. Να ποια είναι:
Βρώμη
Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης που κυκλοφορεί στον οργανισμό σας. Αρχίστε την ημέρα σας με ένα μπωλ νιφάδες βρώμης, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για ακόμα περισσότερες ίνες.
Λευκά φασόλια
Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες. Να δοκιμάζετε διάφορα είδη φασολιών. Να τα προσθέτετε σε σαλάτες, σούπες ή σε σάλτσες. Προσοχή όμως στα έτοιμα σε κονσέρβες, διότι συχνά περιέχουν πολύ αλάτι ή/και πρόσθετα σάκχαρα.
Αβοκάντο
Η κρεμώδης σάρκα του είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε φυτικές ίνες. Προσθέστε το σε σαλάτες, πολτοποιήστε το και φτιάξτε ντιπ ή χρησιμοποιήστε το ως άλειμμα για τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως.
Μελιτζάνα
Το συγκεκριμένο λαχανικό αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Μπορείτε να την προσθέσετε σε μπριαμ, να φτιάξετε σαλάτες από ψητά λαχανικά ή να την απολαύσετε ψητή στον φούρνο με ντομάτα και μίγμα άπαχων τυριών.
Καρότα
Τα ωμά καρότα baby είναι ένα εύγευστο και εύκολο σνακ, που σας τροφοδοτεί με άφθονες αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτή η μορφή φυτικών ινών διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Με αυτό τον τρόπο μειώνει τη λαχτάρα για πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, που αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Αμύγδαλα
Είναι οι ξηροί καρποί που περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες. Παραπλήσιες ποσότητες περιέχουν επίσης τα φιστίκια και τα πεκάν. Πολύ καλή επιλογή είναι και τα καρύδια, διότι αποτελούν καλή πηγή πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με ό,τι συνηθίζουμε, δεν χρειάζεται να τα ξεφλουδίζουμε για να τα καταναλώσουμε. Αν όμως δεν θέλετε να φάτε τη φλούδα, κόψτε τα στη μέση και απολαύστε τα με το κουτάλι!
Μούρα
Τα μούρα περιέχουν μικροσκοπικά σπόρια και γι’ αυτό έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα παρέχουν τις περισσότερες. Ωστόσο στην ίδια οικογένεια ανήκουν και οι φράουλες με τα μπλε μύρτιλα που επίσης αποτελούν θαυμάσιες πηγές τους.
Κουνουπίδι
Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που παρέχει άφθονες φυτικές ίνες και μπορεί να αποτελέσει υποκατάστατο του λευκού ρυζιού. Κονιορτοποιήστε το σε ένα μπλέντερ έως ότου αποκτήσει υφή ρυζιού και ύστερα σωτάρετέ το με λίγο ελαιόλαδο έως ότου μαλακώσει, συνιστούν οι ειδικοί του Χάρβαρντ.
Σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα της (γάλα σόγιας, τόφου κ.λπ.) μειώνουν μέτρια την χοληστερόλη, σύμφωνα με νεότερες μελέτες. Ωστόσο είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αποτελούν πολύ πιο υγιεινή επιλογή από ένα χάμπουργκερ ή άλλο κόκκινο κρέας.
Σολομός
Τα ψάρια κρύων νερών, όπως ο σολομός του βόρειου Ατλαντικού, μπορούν να μειώσουν έμμεσα την LDL χοληστερόλη, αντικαθιστώντας το κρέας. Παρέχουν επίσης άφθονα καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές επιλογές είναι ο τόνος σε κονσέρβα και οι σαρδέλες.