24 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά για την υγεία μας, αλλά πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε ή πολλές φορές ξεχνάμε να τα βάλουμε στην καθημερινότητα μας. Γι’αυτό, οι διατροφολόγοι συνιστούν μερικούς «έξυπνους» τρόπους που μπορούμε να τα βάλουμε σε όλα μας τα γεύματα.

«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προάγουν τη συνολική υγεία και ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι», λέει η  διατροφολόγος Amy Goodson. «Παρέχουν επίσης διαιτητικές ίνες , οι οποίες βοηθούν στην πέψη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, διευκολύνοντας τη διαχείριση του βάρους».

Πώς μπορούμε λοιπόν να ενσωματώσουμε περισσότερα «πράσινα» στη διατροφή μας για να έχουμε αυτά τα οφέλη για την υγεία; Το «κλειδί», λένε οι ειδικοί, είναι «να τα έχουμε άμεσα διαθέσιμα και να βρούμε δημιουργικούς τρόπους για να τα ενσωματώσουμε στα γεύματα και τα σνακ μας»

Δείτε επίσης: Τα 5 λαχανικά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Τα «κόλπα» που συνιστούν οι διαιτολόγοι για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

1. Προσθέστε λαχανικά στα αυγά σας

Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο πρωινό είναι να τα ανακατέψετε στα αυγά σας, ή ψιλοκομμένα στην ομελέτα σας.

2. Φτιάξτε ένα smoothie

Ένας άλλος πολύ απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στην ημέρα σας είναι να φτιάξετε ένα smoothie για πρωινό. Μπορείτε να ανακατέψετε φρούτα και σπανάκι ή λάχανο σε smoothies για πρωινό ή πουρέ κολοκύθας για πιο κρεμώδη υφή.

3. Απολαύστε μια φρουτοσαλάτα

Θέλετε περισσότερα φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά το πρωί; Φτιάξτε μια πολύχρωμη φρουτοσαλάτα αναμειγνύοντας μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα όπως μούρα, πορτοκάλια και πεπόν. Όταν φτιάχνετε μια φρουτοσαλάτα, φροντίστε απλώς να τη συνδυάσετε με λίγη πρωτεΐνη για ένα ισορροπημένο πρωινό, όπως αυγά ομελέτα στο πλάι ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

4. Βάλτε φρούτα πάνω από το γιαούρτι, τη βρώμη ή τα δημητριακά σας

Μιλώντας για γιαούρτι, αν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ γεμάτο γιαούρτι, βρώμη ή δημητριακά, οι διαιτολόγοι λένε ότι μπορείτε εύκολα να ρίξετε μέσα τα αγαπημένα σας φρούτα.

5. Χρησιμοποιήστε αβοκάντο ως αλοιφή

Τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που μπορείτε να φάτε επειδή είναι γεμάτα με υγιή λίπη και φυτικές ίνες και σύμφωνα με έρευνες , μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στην υγιή γήρανση. Ένας εύκολος τρόπος για να φάτε περισσότερο από αυτό το φρούτο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου είναι να «χρησιμοποιήσετε πολτοποιημένο αβοκάντο ως «αλοιφή» στα σάντουιτς ή τα τοστ.

6. Ρίξτε λαχανικά σε μια σάλτσα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλετε «κρυφά» τα λαχανικά στο μεσημεριανό σας γεύμα, όπως να αναμίξετε τα αγαπημένα σας σε μια σπιτική σάλτσα. Για παράδειγμα, αναμίξετε λαχανικά όπως σπανάκι, καρότα ή κολοκυθάκια σε σάλτσες ζυμαρικών.

7. Φτιάξτε τσιπς λαχανικών

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φριτέζα αέρος για σχεδόν οτιδήποτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ψήσετε λαχανικά στον αέρα, όπως καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτα ή κολοκυθάκια και να τα φάτε ως τσιπς.

8. Φτιάξτε μια σαλάτα ως κυρίως πιάτο

Επιλέξετε μια σαλάτα ως κύριο πιάτο όταν χρειάζεστε περισσότερα λαχανικά, επειδή μπορείτε να τη γεμίσετε με «πράσινα λαχανικά, αγγούρια, ντοματίνια και τριμμένα καρότα». Συνοδεύστε τη με κοτόπουλο για περισσότερη πρωτεΐνη.

9. Βάλτε λαχανικά στο σάντουιτς σας

Εάν μια σαλάτα δεν σας αρέσει, μπορείτε πάντα να φτιάξετε ένα σάντουιτς και να βάλετε μέσα μερικά από τα αγαπημένα σας φρούτα και λαχανικά.

10. Βάλτε τη συνοδευτική σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα

Μερικές φορές το κύριο γεύμα σας είναι «φτωχό», αλλά μια συνοδευτική σαλάτα μπορεί να το «σώσει». Αν το κυρίως σας, σας φαίνεται «βαρετό», βάλτε δίπλα μια πολύχρωμη σαλάτα για να εμπλουτίσετε τη γεύση του.

11. Φτιάξτε μια σούπα λαχανικών

Για να φτιάξετε ένα υγιεινό και πλούσιο γεύμα που μπορείτε να το ξαναζεσταίνετε όλη την εβδομάδα, μπορείτε να μαγειρέψετε μια νόστιμη σούπα με βάση τα λαχανικά. Μπορείτε να φτιάξετε μια σούπα με κολοκυθάκια ή μια σούπα με φακές.

12. Δοκιμάστε ένα απλό stir-fry

Εάν χρειάζεστε έναν τρόπο να ρίξετε μερικά λαχανικά στο γεύμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τη γρήγορη μέθοδο stir-fry. Το stir-frying είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τα λαχανικά στα γεύματά σας. Απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία και ο τρόπος μαγειρέματος διατηρεί τη θρεπτική αξία του λαχανικού.

13. Αντικαταστήστε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με μακαρόνια λαχανικών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με σπειροειδή κολοκυθάκια ή καρότα για ένα πιο ελαφρύ γεύμα, όπως προτείνουν οι διαιτολόγοι.

14. Χρησιμοποιήστε ζύμη λαχανικών

Ένα εύκολο μαγειρικό «κόλπο» όταν θέλετε κάποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά στο δείπνο σας είναι να «χρησιμοποιήσετε την κρούστα κουνουπιδιού ως βάση για πίτσα ή ψωμάκια». Εκτός από το κουνουπίδι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι ή μπρόκολο για να φτιάξετε την κρούστα σας. Όποια κρούστα λαχανικών και αν επιλέξετε, θα έχετε μια εμπειρία πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από ό,τι αν χρησιμοποιήσετε μια κανονική κρούστα πίτσας.

15. Έχετε πάντα έτοιμα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μια ποικιλία από κατεψυγμένα λαχανικά στην κατάψυξη για να τα προσθέτετε γρήγορα σε οποιοδήποτε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χαλάσουν τα φρέσκα προϊόντα σας και ξέρετε ότι θα έχετε πάντα στη διάθεσή σας.

16. Προσθέστε λαχανικά στα ζυμαρικά σας

Αναφέραμε την αντικατάσταση των ζυμαρικών με μακαρόνια λαχανικών, αλλά αν έχετε τη διάθεση για κανονικά ζυμαρικά, μπορείτε απλώς να αναμίξετε τα λαχανικά σας στο ίδιο πιάτο.

17. Γίνετε δημιουργικοί με τα συνοδευτικά 

Οι διαιτολόγοι προτείνουν να γίνετε δημιουργικοί με τα συνοδευτικά σας για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε μια μερίδα από φρούτα ή λαχανικά στο δείπνο σας. Ανταλλάξτε τα παραδοσιακά συνοδευτικά με πιο υγιεινές επιλογές, όπως πατάτες γλυκοπατάτας, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών ή ψητά σπαράγγια.

18. Φάτε μπαστουνάκια λαχανικών με ντιπ

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να εντάξετε τα λαχανικά στο σνακ σας; Απλώς κόψτε τα σε φέτες για να φτιάξετε μπαστουνάκια λαχανικών και βουτήξτε τα σε χούμους ή γκουακαμόλε για ένα χορταστικό σνακ.

19. Προσθέστε φρούτα ή λαχανικά στο σνακ με τυρί και κράκερ

Μπορείτε να πάρετε κράκερ ολικής αλέσεως με κομμένες ντομάτες και τυρί ή και αγγούρι.

20. Φτιάξτε ενεργειακές μπάρες με φρούτα

Οι ενεργειακές μπάρες είναι ένα χορταστικό σνακ που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι και να το έχετε για την υπόλοιπη εβδομάδα, και συνήθως φτιάχνονται από πράγματα όπως βρώμη, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους και ξηρούς καρπούς, αλλά μπορείτε πάντα να προσθέσετε μερικά φρούτα.

21. Έχετε πάντα στο ψυγείο φρούτα και λαχανικά

Είναι πολύ πιο πιθανό να τσιμπήσετε κάτι αν το έχετε άμεσα διαθέσιμο, γι’ αυτό οι διαιτολόγοι λένε ότι το να έχετε φρέσκα φρούτα και λαχικά πάντα στο ψυγείο σας είναι το «κλειδί» για να τρώτε πιο συχνά. Κρατήστε ένα μπολ με πλυμένα και κομμένα φρούτα ή λαχανικά στον πάγκο της κουζίνας σας ή στο ψυγείο για γρήγορο και εύκολο σνακ.

22. Προσθέστε λαχανικά στα γλυκά σας

Μπορεί να μην πιστεύετε ότι τα λαχανικά και το επιδόρπιο ανήκουν στην ίδια πρόταση, αλλά υπάρχουν εύκολοι τρόποι να βάλετε λαχανικά στα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε τριμμένα καρότα ή κολοκυθάκια σε μάφινς ή τηγανίτες.

23. Φτιάξτε ένα παρφέ φρούτων για επιδόρπιο

Όταν η λαχτάρα για λίγο κάτι γλυκό εμφανίζεται στο τέλος ενός γεύματος, μπορείτε να φτιάξετε ένα επιδόρπιο με βάση τα φρούτα όπως ένα παρφέ μούρων με στρώσεις γιαουρτιού και γκρανόλα.

24. Φτιάξτε τη δικιά σας μαρμελάδα φρούτων

Και τέλος, η παρασκευή μιας μαρμελάδας φρούτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε μερικά φρούτα στα αγαπημένα σας επιδόρπια.

Πηγή: eatthis.com / Φωτογραφίες iStock

Διαβάστε επίσης: Λαχανικά: Ποια είναι τα καλύτερα, για να λάβετε τις καθημερινές σας βιταμίνες;