5 τρόφιμα που αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας τη νέα χρονιά, σύμφωνα με τους καρδιολόγους

Χρειάζεστε κάτι υγιεινό για να αρχίσει καλά η νέα χρονιά; Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA) συνιστά μερικά τρόφιμα που είναι ό,τι πρέπει να για να έχετε γερή καρδιά. Αρκεί να γνωρίζετε τι να αποφεύγετε κατά την προετοιμασία τους. Να ποια συνιστά:

Μαυρομάτικα φασόλια

Είναι γεμάτα διαιτητικές (φυτικές) ίνες, σίδηρο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και άλλα συστατικά. Προσέξτε όμως πως τα μαγειρεύετε, ιδίως την προσθήκη άλατος. Δεν πρέπει επίσης να τα σερβίρετε με κόκκινο κρέας που περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά.

«Η υπερκατανάλωση άλατος αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και τα πολλά κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη. Και τα δύο είναι επιζήμια για την καρδιά και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου», τονίζει ο Dr. James Shikany, ομότιμος καθηγητής Καρδιαγγειακής Νόσου στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.

Φακές

Οι φακές είναι, μεταξύ άλλων, θαυμάσια πηγή φυτικών ινών, καλίου και φωσφόρου. Το κάλιο είναι απαραίτητο για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υγιή καρδιά. Ο φώσφορος συμβάλλει στη ρύθμιση του ασβεστίου στο αίμα και η καρδιά βασίζεται (και) στο ασβέστιο για να λειτουργεί ομαλά.

Ωστόσο οι φακές εκ φύσεως περιέχουν αρκετό νάτριο (αλάτι), επομένως πρέπει να προσέχετε πολύ πόσο προσθέτετε κατά το μαγείρεμά τους. Να τις προτιμάτε με τη μορφή σούπας με άλλα λαχανικά (π.χ. καρώτα, πατάτες), σκέτες ή σε συνδυασμό με λίγο βραστό ρύζι ή ως σαλάτα μαζί με άλλα λαχανικά.

Να αποφεύγετε, όμως, να τις μαγειρεύετε μαζί με πιο παχυντικά τρόφιμα, όπως τα λουκάνικα, συνιστά η Dr. Anna Maria Siega-Riz, πρύτανης της Σχολής Δημοσίας Υγείας & Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.

Σταφύλια

Όταν είναι η εποχή τους, είναι ιδανικά ως επιδόρπιο. Προσέξτε μόνο την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Δώδεκα έως 15 ρόγες αντιστοιχούν σε μία από τις τρεις μερίδες φρούτου που χρειάζεστε καθημερινά.

Τα σταφύλια είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C. Η φλούδα τους περιέχει την αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη, που δρα προστατευτικά στην καρδιά. Περιέχουν επίσης ωφέλιμα φλαβονοειδή (π.χ. κερσετίνη), ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

Ρόδια

Τα ρόδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, αναφέρει η Dr. Penny Kris-Etherton, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται οι πολυφαινόλες, μία ομάδα θρεπτικών συστατικών που τους προσδίδουν το κόκκινο χρώμα τους και καταπολεμούν τη φλεγμονή. Η μείωση της φλεγμονής συμβάλλει στην υγεία των στεφανιαίων αρτηριών της καρδιάς.

Τα ρόδια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, τρία συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία της. Μπορείτε να προσθέτετε τον καρπό τους στις σαλάτες σας ή/και να πίνετε λίγο χυμό.

Ψάρια

Η συστηματική κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρδιαγγειακής νόσου. Ειδικά τα λιπαρά (παχιά) ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν ιδιαιτέρως την καρδιά.

Τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την συχνή (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) κατανάλωση ψαριών με μικρότερα ποσοστά καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Στα λιπαρά ψάρια που συνιστά η ΑΗΑ συμπεριλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:

• Γαύρος
• Ρέγγα
• Σαρδέλες
• Σολομός
• Σκουμπρί
• Τόνος (κυρίως ερυθρός)

Η ΑΗΑ συνιστά να τρώμε κάθε εβδομάδα τουλάχιστον 180 γραμμάρια από αυτά τα ψάρια. Μία μερίδα είναι περίπου 90 γραμμάρια ή τρία τέταρτα του φλιτζανιού καθαρισμένο ψάρι, αναφέρει. Να τα προτιμάτε βραστά ή ψητά.

Φωτογραφία: iStock