6 έξυπνοι συνδυασμοί για να κάνετε “υγιεινά” τα ζυμαρικά σας

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, περιλαμβάνοντας ζυμαρικά, είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2.

Τα αγαπημένα σε όλους ζυμαρικά, όταν τρώγονται με μέτρο μπορεί να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή γεύματος και για άτομα με διαβήτη.

«Αν και έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από κάποια άλλα τρόφιμα, τα ζυμαρικά μπορούν να ενταχθούν σε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων για κάποιον με διαβήτη», λέει ο Toby Smithson, πιστοποιημένος ειδικός φροντίδας για τον διαβήτη (CDCES).

Πράγματι, σε μια μεγάλη μελέτη, οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν μια μερίδα 50 γραμμαρίων ζυμαρικών, παρουσίαζαν λιγότερα διαβητικά επεισόδια από ό,τι μετά την κατανάλωση ίσης ποσότητας λευκού ψωμιού, πατάτας ή ρυζιού.

Πώς όμως, μπορούμε να μαγειρέψουμε τα ζυμαρικά ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο νόστιμα και “φιλικά” προς τον διαβήτη;

Οι διαιτολόγοι μοιράζονται τα μυστικά τους.

1. Επιλέξτε Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ο Smithson εξηγεί πως: «Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες».

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες οδηγούν σε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, σύμφωνα με την American Heart Association.

2. Βάλτε λαχανικά μαζί με τα ζυμαρικά σας

Για να κάνετε ένα πιάτο ζυμαρικά πιο “φιλικό” για τους ασθενείς με διαβήτη, απλώς προσθέστε χρωματιστά λαχανικά.

«Συγκεκριμένα, εμπλουτίσετε το πιάτο σας με μη αμυλούχα, λαχανικά χαμηλών θερμίδων. Το έξυπνο αυτό κόλπο βοηθά να αυξηθεί η ποσότητα του φαγητού ενώ ταυτόχρονα προσθέτει στο πιάτο σας βιταμίνες και μέταλλα», λέει ο Smithson.

Μη αμυλούχα λαχανικά είναι το λάχανο, η ρόκα, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το αγγούρι, το σπανάκι, τα καρότα ή τα μανιτάρια.

3. Παραλείψτε τις λιπαρές σάλτσες

Όπως συμβαίνει και με τις υπόλοιπες «λευκές» τροφές που πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας (λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά), αφαιρέστε και τη λευκή σάλτσα από το γεύμα σας.

Οι παραδοσιακές σάλτσες με βάση την κρέμα τείνουν να έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο από άλλες επιλογές.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Ο Smithson προτείνει να επιλέγετε σάλτσες με ελαιόλαδο και φρέσκο σκόρδο, οι οποίες προσφέρουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς.

Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει ένα είδος υγιεινού λίπους γνωστό ως μονοακόρεστο λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.

Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζονται από έρευνες. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε σχεδόν 100.000 υγιείς άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 1 κουταλιάς της σούπας βουτύρου ή μαργαρίνης με ίση ποσότητα ελαιολάδου συσχετίστηκε με 5 – 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου μετά από τέσσερα χρόνια.

Μια ανασκόπηση έρευνας διαπίστωσε ότι μια μορφή συμπληρώματος του σκόρδου μείωσε σημαντικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες.

Οι κόκκινες σάλτσες ζυμαρικών όπως η μαρινάρα ή η κλασική ντομάτα είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές, «καθώς έχουν χαμηλότερα συνολικά λιπαρά και θερμίδες» από τις σάλτσες με βάση την κρέμα, λέει η Jana Mowrer, διατροφολόγος από την Καλιφόρνια.

Όταν αγοράζετε μια συσκευασμένη κόκκινη σάλτσα, επιλέξτε ένα βάζο που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και ιδανικά όχι περισσότερο από 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, λέει η Mowrer.

4. Ελέγξτε τις μερίδες σας

Το να περιορίζετε το μέγεθος της μερίδας είναι το “κλειδί” για να απολαύσετε τα ζυμαρικά όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.

Οι μερίδες φαγητού, ειδικά στα εστιατόρια, είναι πολύ μεγαλύτερες σήμερα από ό, τι ήταν πριν από 20 χρόνια, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2021 σημείωσε ότι οι μικρότερες μερίδες θα μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και θα οδηγήσουν σε χαμηλότερο σωματικό βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Ο ακριβής αριθμός υδατανθράκων που πρέπει να στοχεύσετε εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τυχόν φάρμακα που παίρνετε, λέει η Mowrer.

5. Συνδυάστε ζυμαρικά με μια άπαχη πρωτεΐνη

Συνδυάζοντας μια πηγή πρωτεΐνης με ένα πιάτο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, μπορείτε να αποφύγετε μια ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια μια πτώση, λέει ο Smithson.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι πιο αργή στην πέψη από τους υδατάνθρακες.

Επιλέξτε μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης όπως ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα, αλεσμένη γαλοπούλα ή τόφου.

Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο από το κόκκινο κρέας ή τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον.

6. Ζυμαρικά και τυρί

Τα ζυμαρικά και το τυρί είναι ένα δυναμικό δίδυμο. Και ενώ τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να πουν “αντίο” σε αυτό το νόστιμο συστατικό, η μετριοπάθεια και η επιλογή του σωστού τύπου είναι πολύ σημαντικά.

Όσον αφορά τα φιλικά προς τον διαβήτη τυριά, επιλέξτε λευκά όπως η μοτσαρέλα ή η παρμεζάνα, τα οποία έχουν χαμηλότερα λιπαρά και θερμίδες.

Με πληροφορίες από: everydayhealth.com