8 «εμπόδια» που δεν σας αφήνουν να αδυνατίσετε

του διατροφολόγου Ευμένη Καραφυλλίδη,

Μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό, παρόλο που κάνετε πραγματικά την καλύτερη δυνατή προσπάθεια σας – διατρέφεστε σωστά, γυμνάζεστε τακτικά, ακόμη και το ότι μπορεί να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για την παρακολούθηση των θερμίδων που καίτε καθημερινά – να μην έχετε τα αποτελέσματα που περιμένετε.

Κατά τη διάρκεια της συνεργασίας μου με τους πελάτες μου και αναλύοντας προσεκτικά τις συμπεριφορές και τους στόχους τους, έχω διαπιστώσει ότι υπάρχει σχεδόν πάντα τουλάχιστον ένας όχι και τόσο προφανής λόγος πίσω από τα φαινομενικά επίμονα μοτίβα διατροφικού προγράμματος που ακολουθούν.

Η απάντηση βρίσκεται συχνά στην καθημερινότητα σας. Είναι τα μικρά πράγματα που κάνετε – ή δεν κάνετε – καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να φαίνονται άσχετα με την περιφέρεια της μέσης σας ή την ενδυνάμωση, αλλά μπορεί να είναι ο λόγος – ή οι λόγοι – που δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θα έπρεπε.

Εδώ είναι οκτώ κοινά εμπόδια που σας αποτρέπουν στο να πετύχετε τους στόχους σας:

Δεν κοιμάστε αρκετά
Η αρκετά καλή φυσική κατάσταση μπορεί να επηρεαστεί από ανασταλτικούς παράγοντες που υπεισέρχονται, όταν βιώνουμε μια κατάσταση χρόνιας στέρησης ύπνου.
Όσοι πρωτοεμφανίζουν διαταραχές ύπνου, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο. Και δεν είναι μόνο τα τσιμπολογήματα αργά τη νύχτα, η στέρηση ύπνου προκαλεί μια σειρά ορμονικών αντιδράσεων, που μας κάνουν πιο πεινασμένους, με επιθυμία την κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων, ενώ δεν αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.
Ακόμα και όταν έχετε αρκετά ισχυρή θέλησή για να αποφευχθούν οι απρόσεκτες διατροφικές επιλογές και οι επιπλέον θερμίδες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει ακόμα πιο δύσκολη την απώλεια βάρους – ακόμα και όταν μειώνετε με επιτυχία τις θερμίδες.
Η λύση: Να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια να κοιμάστε περισσότερο. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η πλειοψηφία του κόσμου χρειάζεται περίπου επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε ο ύπνος να αποτελέσει μία από τις προτεραιότητες σας. Για κάποιους, ακόμη και το ότι μπορεί να βάλουν ένα ξυπνητήρι που θα τους υπενθυμίσει ότι πρέπει να ετοιμαστούν για ύπνο, καταργώντας έτσι το ξενύχτι, μπορεί να είναι ευεργετικό. Αποσυνδέστε και ελαχιστοποιείστε το χρόνο που κάθεστε μπροστά από μία οθόνη πριν κοιμηθείτε και κρατείστε την κατανάλωση αλκοόλ υπό έλεγχο, διότι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Είστε αγχωμένοι
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη και καταστούν ευκολότερη για το σώμα σας την αποθηκεύσει λίπος, ιδιαίτερα του κοιλιακού λίπους.

Ο όρος «συναισθηματική κατανάλωση τροφής ή συναισθηματική υπερφαγία » είναι εξαιρετικά ασαφής, αλλά όταν εξετάζουμε τους λόγους για τους οποίους σας  «τρώει το άγχος,» υπάρχουν ομοιότητες:

Όταν είστε αγχωμένοι, έχετε την τάση να θέλετε έντονα να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα. Και οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με αλάτι και λίπος (π.χ. πατατάκια, μπισκότα κτλ) –  συμβάλουν στην ενεργοποίηση συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου που παρέχουν προσωρινή ανακούφιση από αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος ή η στεναχώρια.

Και όταν ανταποκρίνεστε μέσω της συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής, αυτό λειτουργεί ως αντιπερισπασμός ενάντια στην αρνητική σκέψη ή τα συναισθήματα που κυριαρχούν μέσα σας.

Υπάρχουν στιγμές που  δεν  μπορείτε να αποβάλετε το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας όταν αγχώνεστε. Ποιες είναι οι συμπεριφορές που γνωρίζετε για  την ενίσχυση της σωματικής σας ευεξίας ; Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας τα σάκχαρα και γενικά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί και λευκά μακαρόνια , κάνετε τακτική άσκηση και κοιμηθείτε περισσότερο. Αυτά μπορεί να λειτουργήσουν εξαιρετικά στην προσπάθεια ρύθμισης του στρες.

Παίρνετε φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους, ή να γίνουν εμπόδιο στην απώλεια των περιττών κιλών. Μερικά από τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στο βάρος, περιλαμβάνουν φάρμακα αρτηριακής πίεσης, στεροειδή, αντικαταθλιπτικά (ιδιαίτερα αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή SSRIs συμπεριλαμβανομένων Celexa, Prozac, Paxil και Zoloft), φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων, σταθεροποιητές διάθεσης (όπως Tegretol, Neurontin, Depakote, Lyrica και Lithium) αντισυλληπτικά και εμμηνοπαυσιακά ορμονικής υποκατάστασης φάρμακα, φάρμακα κατά του διαβήτη συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και των προφορικών φαρμάκων διαβήτη.
Αν υποψιάζεστε ότι οποιοδήποτε από τα παραπάνω φάρμακα συμβάλλει στις αλλαγές του σωματικού σας βάρους, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή. Τα περισσότερα από αυτά τα φάρμακα δεν είναι «προαιρετικά» – η σωματική και ψυχική σας υγεία μπορεί να εξαρτάται από αυτά. Πιθανότητα για αύξηση του σωματικού βάρους, ωστόσο, θα πρέπει να εξετάζονται επίσης , οι παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση, και να τροποποιούνται ανάλογα.

Μπορεί να υποτιμάτε την «κραιπάλη» του σαββατοκύριακου
Μπορεί να νομίζετε απλά, ότι οι ατασθαλίες του Σαββατοκύριακου δεν επηρεάζουν αρνητικά την προσπάθεια σας. Όμως οι «περιστασιακές κραιπάλες» του Σαββατοκύριακου, δεν είναι και τόσο περιστασιακές όταν συμβαίνουν από το βράδυ της  Παρασκευής μέχρι την Κυριακή. Φανταστείτε ότι και μόνο ένα γεύμα των ημερών αυτών μπορεί να έχει τη θερμιδική αξία τριών ή και περισσότερων γευμάτων στις εργάσιμες ημέρες.

Για να κρατήσετε υπό έλεγχο τα Σαββατοκύριακα πρέπει να «σκέφτεστε» την πορεία τους. Παρατηρείστε αν υπάρχει αύξηση ή μείωση του βάρους σας. Αν ξέρετε ότι πρόκειται να φάτε παραπάνω το Σαββατοκύριακο ή σε κάποια ειδική περίσταση, βεβαιωθείτε ότι θα ισορροπήσετε τα γεύματα σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Μπορεί να υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε από την άσκηση
Οι ενδείξεις των οργάνων γυμναστικής στα γυμναστήρια είναι μια κατά προσέγγιση εκτίμηση των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ορισμένες συσκευές είναι πιο ακριβείς από ό,τι άλλες.

Προγράμματα και μικροσυσκευές που σας επιτρέπουν να εισάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, και το ποσοστό σωματικού λίπους, και στη συνέχεια να υπολογίσει τις θερμίδες που καίγονται με βάση την ένταση της άσκησής σας, όπως φαίνεται από τον καρδιακό σας ρυθμό, θα είναι πιο ακριβείς.

Ανεξάρτητα από την ακρίβεια του συστήματος σας, μην αφήνετε τον αριθμό των θερμίδων να καθορίσουν την πρόσληψη της τροφής σας. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να «ακούτε» το σώμα σας και τις ανάγκες του (και όχι τα μαθηματικά) και να καταναλώνετε τις θερμίδες που ταιριάζουν σύμφωνα με την εικόνα του.

Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες  από ένα τρόφιμο που θεωρείτε  καλό για την υγεία σας
Ακόμα και φιλικά για τη διατροφή και την υγεία σας τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, αν καταναλώνετε πάρα πολύ από αυτά. Μπάρες πρωτεΐνης, smoothies φρούτων, και μείγματα ξηρών καρπών είναι από τις συνήθεις ύποπτες θερμίδες που παρατηρούνται στις συγκεκριμένες διατροφικές συμπεριφορές. Το βούτυρο αμυγδάλου, το guacamole και το χούμους, αποτελούν ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία σε πολύ μεγάλες ποσότητες θα μπορούσαν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους σας. Δοκιμάστε κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές εβδομάδες. Μετρήστε μερικά από τα αγαπημένα σας σνακ, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς πόσο καταναλώνετε από αυτά.

Γυμνάζεστε καθημερινά, αλλά…
Πολλές φορές βρίσκεστε στο γραφείο σας, σε συνεδριάσεις, βλέπετε τηλεόραση, βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, τρώτε κτλ. Το γυμναστήριο ή η οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα για μια ώρα την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετό. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς ξοδεύετε και τις υπόλοιπες 23 ώρες της ημέρας σας. Έρευνα δείχνει ότι καίμε περίπου 30% λιγότερες θερμίδες όταν καθόμαστε, από ό,τι όταν στεκόμαστε όρθιοι. Επίσης είναι σημαντικό να τονιστεί ότι υπάρχει αρνητικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό του λίπους και της ζάχαρης στον οργανισμό, όταν υπερτερεί η «καθιστική» ζωή.

Δοκιμάστε το περπάτημα για δύο με τρία λεπτά για κάθε μισή ώρα που κάθεστε – ή τουλάχιστον σταθείτε για λίγο όρθιοι. Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, σταθείτε όρθιοι. Περπατείστε με ένα συνάδελφό σας κατά τη διάρκεια της συνομιλίας σας, αντί να μιλήσετε στο τηλέφωνο ή μέσω e-mail. Δεν χρειάζεται τόση προσπάθεια ή χρόνος – μόλις λίγα λεπτά ανά ώρα. Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι απαιτείτε αλλαγή στην νοοτροπία σας. Λίγη παραπάνω κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε μεγάλες μόνιμες αλλαγές.

Επηρεάζεστε αρνητικά από αυτό που δείχνει η ζυγαριά
Είναι αρκετά σημαντικό να ζυγίζεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα όχι όμως καθημερινά. Αυτός μπορεί να είναι ένας τρόπος ώστε να κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο και σας βοηθά να καταλάβετε, αν με την πάροδο του χρόνου υπάρχει τάση αύξησης του βάρους ή μείωσης. Όμως ο αριθμός των κιλών πάνω στη ζυγαριά δεν λέει πάντα όλη την αλήθεια. Εάν έχετε συνδυαστικό προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης  με αερόβια άσκηση και διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, υπάρχει  πιθανότητα να δείτε αύξηση της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με τη μείωση του σωματικού λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να μην μεταβληθεί ή και να ανέβει λίγο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν αντιδρά σωστά το σώμα σας στην προσπάθειασας.

Χρησιμοποιήστε τη ζυγαριά ως ένα μέσο για να κρατήσετε τον εαυτό σας υπό έλεγχο, ιδιαίτερα το Σαββατοκύριακο ή κατά τη διάρκεια των διακοπών σας. Αποτελεί μόνο μια γενική εκτίμηση για το πού βρίσκεστε.

Αντιθέτως είναι σημαντικό να «ακούτε» το σώμα σας και να πηγαίνετε σύμφωνα με το πώς σας εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Αν το τζιν σας είναι πιο χαλαρό από την προηγούμενη εβδομάδα, ποιος νοιάζεται τι λέει η ζυγαριά; Να ξέρετε ότι έχετε χάσει λίπος από το σώμα, και αυτό είναι που μετράει.

Μια άλλη σωστή επιλογή είναι να μετρηθεί το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Τα αποτελέσματα από τα ποσοστά του σωματικού σας λίπους μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση της ενυδάτωσης σας, τις απώλειες ιδρώτα και την πρόσληψης τροφής. Έτσι είναι καλύτερο να μετράτε το σωματικό λίπος πάντα την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά πριν από τη γυμναστική.

Τέλος..
Εάν οποιαδήποτε από αυτές τις κοινές «παγίδες» σας ταιριάζουν στην καθημερινότητας σας, ακολουθείστε μικρές αλλαγές για να ξεπεράσετε τις συμπεριφορές και τις συνήθειες που σας κρατούν πίσω. Θα δείτε ότι στην πορεία θα είστε πιο ισχυροί, θα προσαρμοστείτε στο καινούριο τρόπο ζωής, χωρίς να απογοητεύεστε.