Η απώλεια βάρους αποτελεί στόχο πολλών ανθρώπων, αλλά το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται σε μια ισορροπημένη διατροφή με άσκηση και όχι σε εξαντλητική και στερητική δίαιτα, αναφέρει ένας Έλληνες ειδικός.
Στόχος πρέπει να είναι η σταδιακή απώλεια των περιττών κιλών, ώστε με την πάροδο του χρόνου να επιτευχθεί ο στόχος, αναφέρει ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Ευμένης Π. Καραφυλλίδης, διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος στο νοσοκομείο Metropolitan General.
Όπως εξηγεί, το να κάνει κάποιος απλώς μία δίαιτα δεν είναι αρκετό. Πρέπει πάντοτε το διατροφικό πρόγραμμα να προσαρμόζεται με έξυπνο τρόπο στις ανάγκες του. Επιπλέον, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για μία επιτυχημένη απώλεια βάρους.
«Να τηρείτε ένα πρόγραμμα στο φαγητό και την άσκηση, αλλά χωρίς υπερβολές» συνιστά ο κ. Καραφυλλίδης. Και παραθέτει μερικές συμβουλές που μπορούν να σας κρατήσουν σταθερούς και εστιασμένους στο διατροφικό πρόγραμμα που αποφασίσατε να ακολουθήσετε.
Να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας
Καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων, θα αισθάνεστε περισσότερο ικανοποιημένοι.
Να μην παραλείπετε γεύματα
Η απώλεια βάρους χρειάζεται σταθερή πρόσληψη τροφής. Η παράλειψη γευμάτων οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές συνήθειες.
Να βάλετε πρόγραμμα στη διατροφή σας
Για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, που σαμποτάρει την προσπάθεια για απώλεια βάρους, πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να καθιερώσετε 3 γεύματα την ημέρα, με υγιεινά σνακ ενδιαμέσως. Η δίαιτα είναι αποτελεσματική όταν δεν πεινάτε. Πολλοί άνθρωποι που έχουν κατορθώσει να χάσουν τα περιττά τους κιλά, συνιστούν να κάνετε 5 γεύματα την ημέρα.
Να τρώτε όσο χρειάζεστε
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε όσες θερμίδες απαιτεί το σωματικό βάρος και το επίπεδο των σωματικών σας δραστηριοτήτων.
Αν διαπιστώσετε, λ.χ., ότι μπορείτε να χάνετε κιλά τρώγοντας 1.800 θερμίδες την ημέρα, γιατί να καταναλώνετε μόνο 1.200; Σαφώς η απώλεια βάρους θα είναι μεγαλύτερη με τις 1.200 θερμίδες, τονίζει ο κ. Καραφυλλίδης. Ωστόσο έχετε περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσετε μία δίαιτα που σας παρέχει 1.800 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι μακροπρόθεσμα είναι πιθανό να χάσετε περισσότερα κιλά εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες.
Να τηρείτε αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής
Ο έλεγχος του εαυτού σας συσχετίζεται πολύ με την επιτυχία σας. Έρευνες έχουν δείξει πως όσοι καταγράφουν λεπτομερώς οτιδήποτε τρώνε, καθώς και κάθε άσκηση που κάνουν, ελέγχουν καλύτερα το σωματικό βάρος τους.
Με το ημερολόγιο διατροφής αποκομίζετε μία πιο ρεαλιστική άποψη για την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και τους λόγους που καταναλώνετε τροφή. Το κλειδί είναι να καταγράφετε τα πάντα – και την παραμικρή μπουκιά που τρώτε. Θα διαπιστώσετε ότι σταδιακά θα μειώνετε το φαγητό, για να σημειώνετε μικρότερες ποσότητες.
Να μην ζυγίζεστε
Μην ανεβαίνετε στη ζυγαριά, συνιστά ο κ. Καραφυλλίδης. Προτιμότερο είναι να ελέγχετε πως αισθάνεστε και πως σας εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Έτσι θα αποφύγετε τις υπερβολικές και περιττές απογοητεύσεις.
Να τρώτε μόνο ό,τι σας αρέσει
Τίποτα δεν κάνει μία δίαιτα πιο ανυπόφορη από το να αναγκάζεστε να τρώτε πράγματα που δεν σας αρέσουν.
Να υποκύπτετε χωρίς ενοχές
Η απώλεια βάρους δεν είναι μία σύντομη διαδικασία. Αν σας έρθει η επιθυμία για φαγητό πλούσιο σε θερμίδες, να φάτε μια μικρή ποσότητα και να την απολαύσετε. Αν αντιστέκεστε συνεχώς, το επακόλουθο θα είναι κάποια στιγμή να… ορμήσετε στο νόστιμο φαγητό και να το φάτε όλο.
Αν πάντως δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας ότι θα αρκεστείτε σε μικρή ποσότητα, τότε καλύτερο είναι να μην φάτε καθόλου, διευκρινίζει ο ειδικός.
Να κάνετε συγκεκριμένες αλλαγές
Αν είχατε συνηθίσει να συνοδεύετε το πρόχειρο ή το μεσημεριανό γεύμα με ένα αναψυκτικό, αντικαταστήστε το με ένα ποτήρι νερό. Αν σας αρέσει το κοτόπουλο, αρχίστε να το τρώτε χωρίς την πέτσα. Αυτού του είδους οι αλλαγές θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους χωρίς να το καταλάβετε.
Να τρώτε πάντοτε καθισμένοι σε ένα σημείο του σπιτιού
Να μην τρώτε ποτέ όρθιοι. Επιλέξτε ένα χώρο στο σπίτι σας και φροντίστε να τρώτε μόνον εκεί. Προσοχή όμως: δεν πρέπει να κάνετε τίποτε άλλο όσο τρώτε. Δεν πρέπει να βλέπετε τηλεόραση, ούτε να διαβάζετε. Είναι σημαντικό στη διάρκεια των γευμάτων η μοναδική σας έγνοια και απόλαυση να είναι το φαγητό.
Να πίνετε πολύ νερό
Ο στόχος είναι να καταναλώνετε 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Αν δεν είχατε συνηθίσει να πίνετε τόσο νερό, αρχίστε σταδιακά. Να προσθέτετε λ.χ. μισό έως ένα ποτήρι νερό κάθε ημέρα στην διατροφή σας.
Εναλλακτικά, για να μην μετράτε, γεμίστε ένα μπουκάλι νερό των 2 λίτρων και φροντίστε να το πιείτε όλο στη διάρκεια της ημέρας.
Να τρώτε πρωινό
Όσοι καταναλώνουν ένα πλούσιο πρωινό γεύμα, αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι στη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Να κάνετε το πρωινό σας πλούσιο, προσθέτοντας καθημερινά κάτι νέο. Αρχίστε με ένα φρούτο ή χυμό, συνεχίστε με ένα γιαούρτι ή μια φέτα ψωμί για τοστ.
Να πίνετε πρώτα νερό
Να αρχίζετε τα γεύματά σας με ένα ποτήρι νερό ή φυσικό χυμό φρούτου ή τσάι, ώστε να κατευνάσετε την πείνα σας.
Να τρώτε με σειρά
Αυτό αρχίζετε το φαγητό σας τρώγοντας πρώτα ό,τι περιέχει λιγότερες θερμίδες (π.χ. σαλάτα, λαχανικά). Έτσι δεν θα πεινάτε πολύ όταν θα φτάσετε στα πιάτα με τις περισσότερες θερμίδες και θα τις περιορίσετε ανώδυνα.
Να τρώτε αργά
Για μόνιμη απώλεια βάρους είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο στο φαγητό σας. Κάθε γεύμα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15 λεπτά. Τρώγοντας αργά,
χορταίνετε περισσότερο με λιγότερο φαγητό. Αυτό γίνεται διότι δίνετε χρόνο στο σώμα σας να απελευθερώσει τα ένζυμα που «ενημερώνουν» τον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει. Για να ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, όμως, χρειάζονται 20 λεπτά.
Να ακουμπάτε κάτω τα μαχαιροπίρουνα
Στη διάρκεια του γεύματός σας να μην κρατάτε συνεχώς το μαχαιροπίρουνο. Και αν τρώτε σάντουιτς, να το αφήνετέ το στο πιάτο σας. Με τον τρόπο αυτό θα παρατείνετε τη διάρκεια του γεύματός σας.
Να μην μετράτε τις θερμίδες
Προτιμότερο είναι να έχετε το νου σας για το λίπος που καταναλώνετε. Για απώλεια βάρους, μειώστε πρώτα τα λιπαρά φαγητά. Όταν νιώσετε άνετα και συνηθίσετε τη δίαιτά με χαμηλά λιπαρά (προϊόντα με 1%-2%) προχωρήστε στο δεύτερο στάδιο, το οποίο είναι να μειώσετε και την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.
Μην βιάζεστε
Να μασάτε αργά και να καταπίνετε την τροφή που έχετε στο στόμα σας και ύστερα να παίρνετε την επόμενη μπουκιά.
Να κάνετε διαλείμματα
Για να ελαττώσετε τον ρυθμό κατανάλωσης τροφής, να σταματάτε στη διάρκεια του γεύματος να τρώτε για 1 λεπτό, μία ή δύο φορές. Με το σύντομο αυτό διάλειμμα θα συνηθίσετε να τρώτε ολοένα πιο αργά. Αν θέλετε να φάτε δεύτερη μερίδα, να περιμένετε 5 λεπτά. Η επιθυμία μπορεί να εξανεμιστεί. Αν θέλετε να φάτε κι άλλο, μειώστε την ποσότητα (π.χ. αν είναι ρύζι ή πατάτες, φάτε το μισό).
Μην τρώτε όταν δεν πεινάτε
Δεν είναι υποχρεωτικό να αδειάζετε το πιάτο σας. Και να σταματάτε να τρώτε μόλις σηκωθείτε από το τραπέζι (να μην τσιμπολογάτε από την πιατέλα, καθώς μαζεύετε).
Μην τρώτε από τις συσκευασίες
Αν τρώτε από το σακουλάκι, το κουτί, την πιατέλα ή την κατσαρόλα, δεν έχετε ακριβή εικόνα της ποσότητας που καταναλώνετε. Οι τακτικές αυτές είναι ό,τι χειρότερο για την απώλεια βάρους.
Οργανωθείτε σωστά
- Αν πρόκειται να βρίσκεστε πολλές ώρες εκτός σπιτιού, πάρτε μαζί σας ένα υγιεινό, σπιτικό σνακ.
- Αν πρόκειται να πάτε σε ένα πάρτι, φάτε κάτι υγιεινό στο σπίτι πριν ξεκινήσετε (π.χ. ένα φρούτο, μισό τοστ).
- Αν πρόκειται να πάτε στο σούπερ μάρκετ, φροντίστε να έχετε φάει ώστε να μην πεινάτε. Μην ξεχάσετε επίσης να πάρετε μαζί μία λίστα (μην παρεκκλίνετε από αυτήν).
Αντιδράστε διαφορετικά στο στρες
Αντί να τσιμπολογάτε κάθε φορά που αγχώνεστε, κάντε μια βόλτα ή αρχίστε κάποιο χόμπι.
Φωτογραφία: iStock