Η χειρότερη ημέρα του καύσωνα θα είναι η σημερινή και μοιραία γεννάται το ερώτημα αν και τι μπορεί να φάει κανείς, χωρίς να αυξήσει άλλο τη σωματική θερμοκρασία του. Η καλύτερη λύση ως φαίνεται είναι ένα φαγητό που περισσότερο χρησιμοποιούμε ως συνοδευτικό ή ορεκτικό, αλλά στην πραγματικότητα αποτελεί ένα πλήρες γεύμα: η χωριάτικη σαλάτα.
Η σαλάτα αυτή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αποτελείται από εύπεπτα ως επί το πλείστον υλικά και καλύπτει όλες τις ανάγκες του οργανισμού, εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. Επιπλέον περιέχει ηλεκτρολύτες, με τους οποίους αναπληρώνονται αυτοί που χάνει ο οργανισμός με την εφίδρωση.
Οι ηλεκτρολύτες αυτοί είναι το κάλιο (από τη ντομάτα) και το νάτριο (ουσιαστικά το αλάτι από τη φέτα ή άλλο μαλακό λευκό τυρί). Η χωριάτικη σαλάτα μας παρέχει ακόμα:
- Πρωτεΐνες (από το τυρί)
- Λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι πιπεριά, κρεμμύδι)
- Υδατάνθρακες (παξιμάδι ή ψωμί)
- Ωφέλιμα λιπαρά (ελιές, ελαιόλαδο – προσοχή όμως στην ποσότητα)
Μπορεί επίσης να περιέχει μυρωδικά όπως η ρίγανη και η κάππαρη, ενώ συνοδεύεται από παξιμάδι ή ψωμί. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές, καθώς μπορεί να προστεθούν ξύδι ή χυμός λεμονιού, μυζήθρα αντί για φέτα κ.λπ.
Στα πλεονεκτήματά της εντάσσεται επίσης το γεγονός ότι δεν παρέχει πολλές θερμίδες. Αρκεί να μην κάνουμε υπερβολές με το ελαιόλαδο, τις ελιές και την φέτα. Ενδέχεται επίσης να μην χρειασθεί πρόσθετο αλάτι, αν παρέχει αρκετό το τυρί και το συνοδευτικό ψωμί/παξιμάδι.
Ο κ. Δημοσθενόπουλος εξηγεί τι μας παρέχει κάθε συστατικό που προσθέτουμε στην χωριάτικη σαλάτα:
Ντομάτα
Έχει περιεκτικότητα σε νερό περίπου 95%. Μία μέτρια ντομάτα (περίπου 160 γρ.) αποδίδει 25 θερμίδες. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνη C, β-καροτένιο, λυκοπένιο). Αποτελεί επίσης πλούσια πηγή καλίου.
Αγγούρι
Αποτελείται κυρίως από νερό (περιεκτικότητα σχεδόν 96%) και παρέχει ελάχιστες θερμίδες (10 ανά 100 γραμμάρια τροφίμου). Και αυτό είναι πλούσιο σε κάλιο. ΗΓ φλούδα του παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
Πράσινη πιπεριά
Η περιεκτικότητά της σε νερό είναι γύρω στο 94%. Είναι ένα ακόμα ολιγοθερμιδικό λαχανικό (20 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και καροτενοειδών. Περιέχει ακόμα φυτικές ίνες και βιταμίνες Β6 και Κ.
Κρεμμύδι
Το ωμό κρεμμύδι αποτελείται κατά 86% από νερό. Είναι πλούσιο σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά (φυτικές ίνες, φλαβονοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6).
Ελιές και ελαιόλαδο
Οι ελιές και το ελαιόλαδο αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό στη χωριάτικη σαλάτα. Επειδή, όμως, αποδίδουν πολλές θερμίδες, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που θα προσθέσουμε, διότι μπορεί να επιβαρύνουν πολύ το φαγητό και την πέψη του. Μόλις 5 ελιές ή 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες. Είναι επίσης η καλύτερη πηγή ωφέλιμων, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πλούσιες σε βιταμίνη E, βιταμίνη Κ και πολυφαινόλες.
Φέτα ή άλλο μαλακό λευκό τυρί
Η φέτα και η μυζήθρα, που συνήθως προστίθενται στην χωριάτικη σαλάτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες A, D και B2. Παρότι η φέτα συνήθως περιέχει πολύ αλάτι (η μυζήθρα μπορεί να είναι και ανάλατη), η ποσότητα στη χωριάτικη συνήθως είναι μικρή. Επιπλέον χρειαζόμαστε λίγο αλάτι παραπάνω τις μέρες με ακραία ζέστη. Αν όμως προσέχετε την πρόσληψή του, μπορείτε να αναζητήσετε μειωμένου άλατος ή ανάλατες επιλογές μαλακών, λευκών τυριών.
Ψωμί ή παξιμάδι
Αποτελούν την κύρια πηγή υδατανθράκων στη χωριάτικη σαλάτα. Αν προτιμήσετε τις λιγότερο επεξεργασμένες μορφές τους (π.χ. ολικής αλέσεως), θα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα ευνοεί τον κορεσμό της πείνας. Να ελέγξετε όμως και την περιεκτικότητά του σε αλάτι (στο εμπόριο υπάρχουν και ανάλατα).
Αναλόγως με την περιεκτικότητα του τυριού και του ψωμιού σε αλάτι, θα αποφασίσετε εάν θα προσθέσετε λίγο αλάτι στη σαλάτα σας.
Φωτογραφία: iStock