Αλάτι: 10 απλές συμβουλές από τον ΕΦΕΤ για να το μειώσετε

Αν θέλετε να διαφυλάξετε την υγεία σας, προσπαθήστε να μειώσετε το αλάτι στο φαγητό σας. Είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς μας, προειδοποιεί ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ).

Σε ανακοίνωση που εξέδωσε αναφέρει ότι τρώμε διπλάσια ποσότητα απ’ όση συνιστάται για καλή υγεία. Η συνήθεια αυτή, όμως, ανοίγει τον δρόμο στην υπέρταση. Και η υπέρταση με τη σειρά της σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Επιπλέον, η αλμυρή διατροφή σχετίζεται και με άλλα προβλήματα υγείας. Τέτοια προβλήματα είναι ο καρκίνος στο στομάχι, η οστεοπόρωση και οι πέτρες στους νεφρούς.

Πέντε γραμμάρια την ημέρα

Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να μην υπερβαίνουμε τα 5 γραμμάρια την ημέρα. Το όριο αυτό αφορά τους ενήλικες, για τα παιδιά είναι χαμηλότερο.

Τα 5 γρ. ισοδυναμούν με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο αφορούν συνολικά:

• Όσο προσθέτουμε στο πιάτο
• Όσο προσθέτουμε στο μαγείρεμα
• Όσο περιέχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα (από τα αλμυρά σνακ έως το ψωμί)
• Όσο εκ φύσεως περιέχουν τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Παλαιότερες μελέτες του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι το 40% του άλατος που τρώμε προέρχεται από το ψωμί. Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες περιέχουν ακόμα και τρόφιμα που θεωρούμε υγιεινά.

Ίσως γι’ αυτό είναι υψηλή η κατανάλωσή του σε όλες τις χώρες της Ευρώπης, μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα.

Επειδή, όμως, σε μεγάλες ποσότητες βλάπτει σοβαρά την υγεία, ο ΠΟΥ έχει θέσει ως στόχο να μειωθεί η κατανάλωσή του κατά 30% έως το 2025, σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ.

Τι να κάνετε

Ο ΕΦΕΤ συνιστά 10 απλά βήματα για να καταφέρετε να μειώσετε το αλάτι που τρώτε:

1. Να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε όσα έχουν την μικρότερη περιεκτικότητα σε αυτό. Βάσει της ευρωπαϊκής νομοθεσίας, «χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι» θεωρείται κάθε τρόφιμο που περιέχει αναλογία μικρότερη από 0,3 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος. Επιπλέον, υπάρχουν και οι συγκριτικοί ισχυρισμοί. Σύμφωνα με αυτούς, ένα τρόφιμο θεωρείται «μειωμένης περιεκτικότητας σε αλάτι» εάν έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο σε σύγκριση  με άλλα, παρόμοια προϊόντα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα, σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ, είναι η φέτα με λιγότερο αλάτι.
2. Να «ξαλμυρίζετε» το τυρί φέτα ή τις ελιές που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στην ελληνική σαλάτα.
3. Να ξεπλένετε τις κονσερβοποιημένες τροφές που διατηρούνται σε άλμη πριν τις καταναλώσετε.
4. Μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ρύζι, ζυμαρικά ή άλλα επεξεργασμένα δημητριακά.
5. Μάθετε να χρησιμοποιείτε αρωματικά βότανα (φρέσκα ή αποξηραμένα) για να ενισχύετε την γεύση των τροφών.
6. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. σάλτσες, στιγμιαία τρόφιμα) που είναι πλούσια σε αλάτι. Να προτιμάτε τις φρέσκιες, ακατέργαστες τροφές και τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς πρόσθετες ποσότητες.
7. Όταν αγοράζετε ψωμί από τον φούρνο της γειτονιάς σας, να ζητάτε ψωμί χαμηλό σε αλάτι.
8. Όταν τρώτε σε χώρους εκτός σπιτιού (εστιατόρια, ταβέρνες κ.λπ.), να ζητάτε να μην προσθέτουν αλάτι στις σαλάτες, τα ορεκτικά και το φαγητό της ώρας.
9. Να προτιμάτε το ιωδιούχο αλάτι (είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο), για να εξασφαλίζετε επαρκή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Από τη σύσταση αυτή εξαιρούνται τα άτομα που ακολουθούν ειδικό διαιτολόγιο χαμηλό σε ιώδιο. Να θυμάστε ότι το αλάτι Ιμαλαΐων δεν είναι εμπλουτισμένο με ιώδιο.
10. Απομακρύνετε την αλατιέρα από το τραπέζι και μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό πριν το δοκιμάσετε