Χολίνη: Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και των κυττάρων, και άγει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λίπη.

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες όπως ο έλεγχος των μυών, η διέγερση της μνήμης και η διαφύλαξη της ψυχικής διάθεσης.

Αντιθέτως, η ανεπάρκειά της οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, που προκαλεί μη-αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος (η διαταραχή αυτή είναι κοινώς γνωστή ως «λίπος στο συκώτι»). Σε μερικούς ανθρώπους, εξ άλλου, η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει και μυϊκές βλάβες.

Δυστυχώς, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει μικρές μόνο ποσότητες χολίνης. Επομένως πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Πόση χρειαζόμαστε, όμως, και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της;

Η απαιτούμενη ποσότητα

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χολίνης παρουσιάζει διακύμανση αναλόγως με την ηλικία και το φύλο, αναφέρουν ειδικοί από το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Στους ενήλικες, η ΣΗΔ είναι:

• 425 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα για τις γυναίκες (αυξάνεται σε 450 mg την ημέρα κατά την εγκυμοσύνη και σε 550 κατά τον θηλασμό)
• 550 mg ημερησίως για τους άνδρες

Η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων, όμως, καταναλώνουν πολύ λιγότερη χολίνη απ’ όση χρειάζονται.

Οι καλύτερες πηγές

Άφθονη χολίνη περιέχουν πολλά ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, αναφέρει η διαιτολόγος Dr. Julia Zumpano, συνεργάτις του Τμήματος Διατροφής της Cleveland Clinic στο Οχάιο.

Οι καλύτερες πηγές της είναι τα συκωτάκια πουλερικών και το μοσχαρίσιο συκώτι. Σύμφωνα με την βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA) ανά 100 γραμμάρια παρέχουν:

• Τα βρασμένα συκωτάκια κοτόπουλου 290 mg χολίνης
• Το σιγομαγειρεμένο (μπρεζέ) μοσχαρίσιο συκώτι 426 mg χολίνης

Εάν δεν σας αρέσει το συκώτι, δοκιμάστε άλλα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη, όπως:

• Τα αυγά. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 147 mg (είναι το τρίτο πιο πλούσιο τρόφιμο μετά το μοσχαρίσιο συκώτι και τα συκωτάκια κοτόπουλου, κατά την Dr. Zumpano)
• Το στήθος κοτόπουλου. Παρέχει 94,6 mg ανά 100 γραμμάρια ωμού κρέατος
• Ο σολομός. Επίσης παρέχει 94,6 mg χολίνης ανά 100 γραμμάρια ωμού τροφίμου
• Ο κιμάς από βιολογικό μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 67,4 mg χολίνη ανά 100 γρ. ωμού κρέατος
• Ο κιμάς κοτόπουλου. Παρέχει 58,8 mg ανά 100 γρ. ωμού προϊόντος

Γαλακτοκομικά, λαχανικά, δημητριακά

Υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που παρέχουν πολλή χολίνη. Ενδεικτικά αναφέρονται τα εξής:

• Το γάλα. Ένα ποτήρι (250 ml) γάλα με 1% λιπαρά παρέχει 43,5 mg
• Το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (200 γρ.) άπαχο, σκέτο γιαούρτι παρέχει 30,2 mg
• Τα μανιτάρια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake παρέχουν 116 mg
• Το κουνουπίδι. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι παρέχει 72 mg
• Άλλα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο ή λάχανο ή λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 30 mg
• Ο αρακάς. 100 γρ. βρασμένος αρακάς παρέχει 42,8 mg
• Η βρώμη. 100 γρ. νιφάδες βρώμης ωμές παρέχουν 32,2 mg χολίνη
• Η κινόα. 100 γρ. μαγειρεμένη κινόα παρέχουν 23 mg

Αν πάντως είστε χορτοφάγοι και δεν τρώτε καθόλου κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως δεν προσλαμβάνετε αρκετή χολίνη. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας μήπως χρειάζεστε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα, συνιστά η Dr. Zumpano.

Φωτογραφία: iStock