Χοληστερίνη: Το ιδανικό μενού για να τη μειώσετε σύμφωνα με έναν καρδιολόγο

Η χοληστερόλη (ή χοληστερίνη, όπως την ονομάζουμε κοινώς) χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: την «κακή» (LDL) και την «καλή» (HDL).

Τα υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Σε ασθενείς, για παράδειγμα, που πάσχουν από στεφανιαία νόσο, περιφερική αρτηριακή νόσο ή καρωτιδική νόσο, ο γιατρός συστήνει φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως οι στατίνες. Για τους περισσότερους, όμως, μια προσεκτική αναθεώρηση του τρόπου ζωής, με προσεγμένη διατροφή, έλεγχο του σωματικού βάρους, περισσότερη άσκηση, έλεγχο του στρες και διακοπή του καπνίσματος, μπορεί να βοηθήσει.

«Συχνά λέω στους ασθενείς μου ότι η διατροφή είναι το κλειδί για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Η επικέντρωση σε μια φυτική διατροφή, η μείωση των κορεσμένων λιπαρών και η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης – με ή χωρίς τη χρήση στατινών», λέει ο Δρ M. Wesley Milks, καρδιολόγος και συνεργάτης του Ιατρικού Κέντρου Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.

Ο ίδιος έχει να προτείνει ένα ιδανικό μενού για τη μείωση της χοληστερόλης.

Χοληστερίνη: Πώς μπορούμε να τη μειώσουμε με τη διατροφή

Πρωινό

«Οι μέρες μου συνήθως ξεκινούν με ένα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη με λίγη ζάχαρη ή λίγα κορεσμένα λιπαρά. Προσθέτω μια μπανάνα ή εσπεριδοειδή, μαζί με βρώμη ή μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Τα Σαββατοκύριακα με την οικογένειά μου, θα φτιάξω ομελέτες με ασπράδια αυγών με φρούτα και ένα φυτικό λουκάνικο – ένα ελαφρύ πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες», λέει.

Μεσημεριανό

«Για μένα, το μεσημεριανό γεύμα είναι το πιο ελεγχόμενο γεύμα της ημέρας. Μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε φαγητό στη δουλειά από το σπίτι ή να σταματήσετε να φάτε κάτι έξω», λέει.

Ο ίδιος προσπαθεί να παίρνει φαγητό από το σπίτι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ένα από τα αγαπημένα του μεσημεριανά γεύματα είναι μια σαλάτα με εσπεριδοειδή και πράσινα λαχανικά με τόνο ή τόφου και μια σούπα με μαύρα φασόλια ή λάχανο (με βινεγκρέτ αντί για μαγιονέζα). Άλλες μέρες, θα έχει σπιτική σούπα με φακές, ντομάτα και μανιτάρια πορτομπέλο μαζί με ένα σάντουιτς με τόνο και αγγούρι σε ψωμί ολικής άλεσης και σαν συνοδευτικό καρότα ή κίμτσι (κορεατικό τουρσί που θεωρείται υπερτροφή).

Σνακ

Για να τσιμπολογά στη δουλειά, αποφεύγοντας όμως τους υδατάνθρακες και τα αναψυκτικά, κρατάει στο γραφείο του ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή φιστίκια, και μερικές φορές προσθέτει αποξηραμένα φρούτα, αν και είναι σημαντικό, όπως λέει, να προσέχουμε τη ζάχαρη.

Πίνει τσάι χωρίς ζάχαρη ή σκέτο καφέ και μερικές φορές προσθέτει μία φέτα από κάποιο εσπεριδοειδές στο μπουκάλι με το νερό του.

Βραδινό

«Για το δείπνο, προσπαθώ να το κύριο πιάτο μου να είναι ψάρι ή μια φυτική πηγή πρωτεΐνης», λέει.

Για παράδειγμα, μπορεί να είναι σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών στον φούρνο τα οποία έχει περιχύσει με σταφυλοκουκουτσέλαιο (λάδι από σταφύλι), μακρύκοκκο ρύζι και μια πράσινη σαλάτα.

Άλλες φορές θα είναι μία φυτική πρωτεΐνη ή μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο ή τα σπαράγγια. Το πλιγούρι και η κινόα είναι επιλογές δημητριακών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι, εξηγεί.

Υγιεινές τροφές για μείωση της χοληστερίνης

Υπάρχουν πολλά νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να συμπεριλάβει κανείς στη διατροφή του, όπως:

• η βρώμη
• η κινόα
• το καστανό ρύζι
• το κριθάρι και άλλα ολόκληρα δημητριακά
• τα φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το κουνουπίδι
• τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές και η φάβα
• το αβοκάντο
• τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια και άλλα φρούτα
• τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia και άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Συνεργασία με διαιτολόγο

Ωστόσο, δεν υπάρχει δίαιτα που να είναι ιδανική για όλους και τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να βελτιώσετε την υγεία σας εξαρτώνται από το αν έχετε προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή πεπτικά προβλήματα, λέει ο καρδιολόγος. Επομένως, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή κάποιον διαιτολόγο σχετικά με το ποια δίαιτα είναι καλύτερη για εσάς.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

CDC: Πρώτη μείωση των θανάτων από υπερβολική δόση ναρκωτικών στις ΗΠΑ έπειτα από 6 χρόνια

Άδωνις Γεωργιάδης: Ο ΕΟΠΥΥ διακόπτει τη σύμβαση σε 50 γιατρούς λόγω υπερσυνταγογράφησηςΆδωνις Γεωργιάδης: Ο ΕΟΠΥΥ διακόπτει τη σύμβαση σε 50 γιατρούς λόγω υπερσυνταγογράφησης

Παγκόσμια Ημέρα Υπέρτασης: Η αυξημένη πίεση αιτία για τα μισά εγκεφαλικά και καρδιοπάθειες