Χοληστερόλη: Ποια τρόφιμα την ρίχνουν, ποια την ανεβάζουν

Πόση χοληστερόλη έχετε; Το ερώτημα μόνο ρητορικό δεν είναι, αφού σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία τα αυξημένα επίπεδά της είναι μάστιγα στη χώρα μας.

Επιστήμονες από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, με επικεφαλής τον καθηγητή Αντώνη Ζαμπέλα, ρώτησαν 4.600 Έλληνες για τις διατροφικές συνήθειες και την υγεία τους.

Όπως διαπίστωσαν, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες περισσότεροι από ένας στους τέσσερις άνδρες και γυναίκες έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και άλλων λιπιδίων.

Ειδικά, όμως, στις ηλικίες άνω των 60 ετών, οι πάσχοντες υπερβαίνουν το 50% σε άνδρες και γυναίκες!

Στα λιπίδια ανήκουν η ολική χοληστερόλη, η καλή (HDL) χοληστερόλη, η κακή (LDL) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η HDL χοληστερόλη είναι καρδιοπροστατευτική, επομένως πρέπει να είναι υψηλή.

Η LDL όμως βλάπτει την καρδιαγγειακή υγεία και πρέπει να είναι χαμηλή. Το ίδιο ισχύει και για την ολική χοληστερόλη.

«Η χοληστερόλη είναι ένα πολύ χρήσιμο λιπίδιο των κυττάρων, που επιτελεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας.

«Δυστυχώς, όμως, τα επίπεδά της μπορεί εύκολα να αυξηθούν εξαιτίας παραγόντων όπως η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή. Και η υπερλιπιδαιμία έχει ως συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και εμφράγματος».

Νέες διατροφικές συνήθειες

Όταν η ολική ή/και η LDL χοληστερόλη είναι αυξημένη, απαιτείται άμεση βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, ώστε να αρχίσει η μείωσή της.

Αυτό απαιτεί διπλή προσέγγιση: να προσθέσετε στην ημερήσια διατροφή σας τρόφιμα που μειώνουν την LDL και να αφαιρέσετε τρόφιμα που την αυξάνουν.

«Τα τρόφιμα που συνιστώνται για μείωση της χοληστερόλης επιδρούν με διάφορους τρόπους», εξηγεί ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Μερικά περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που δεσμεύουν τη χοληστερόλη και την απομακρύνουν από την πεπτική οδό. Άλλα περιέχουν πολυακόρεστα λίπη που μειώνουν απ’ ευθείας την LDL. Και μερικά περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, που εμποδίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης από τον οργανισμό».

Ο κ. Δημοσθενόπουλος και επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, εξηγούν τι πρέπει να τρώμε και τι να αποφεύγουμε.

Τι αυξάνει τη χοληστερόλη

* Κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχουν κυρίως σε ζωικής προελεύσεως τρόφιμα. Τέτοια τρόφιμα είναι το κόκκινο κρέας, τα προϊόντα του (π.χ. αλλαντικά) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά (π.χ. παχιά τυριά).

Άλλες καλές πηγές τους είναι μερικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο, το έλαιο καρύδας και το βούτυρο κακάο.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

* Τρανς λιπαρά. Είναι ένα υποπροϊόν μίας χημικής αντίδρασης που μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά.

Πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι κυρίως τα προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής (π.χ. ορισμένα μπισκότα, κρουασάν, προϊόντα με βάση κατεψυγμένη ζύμη, συσκευασμένα σνακ κ.λπ.).

Ωστόσο αυτό το είδος επιβλαβών λιπαρών παράγεται και όταν τηγανίζουμε το φαγητό. Υπάρχει επίσης σε πολλά πρόχειρα φαγητά.

Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ μειώνουν τα επίπεδα της καλής (HDL) χοληστερόλης.

Επειδή δεν υπάρχει ασφαλές όριο στην κατανάλωσή τους, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ζητήσει να εξαλειφθούν από τα τρόφιμα μέσα στην προσεχή πενταετία.

Τα ωφέλιμα τρόφιμα

* Διαλυτές φυτικές ίνες. Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Καλές πηγές τους είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα όσπρια.

Βάλτε, λοιπόν, στην ζωή σας τις νιφάδες βρώμης, το πλιγούρι και το κριθάρι. Επίσης τις φακές, τη φασολάδα, τα μαυρομάτικα φασόλια, τις  μελιτζάνες και τις μπάμιες. Χρειάζεστε ακόμα μήλα, σταφύλια, φράουλες και εσπεριδοειδή.

Χρειάζεστε τουλάχιστον 5-10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για να μειωθεί η LDL χοληστερόλη. Μία μερίδα δημητριακά πρωινού με βρώμη ή μία μερίδα πίτουρο βρώμης παρέχουν 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε μία μπανάνα ή λίγα μούρα, η ποσότητα αυτή θα αυξηθεί.

* Παχιά ψάρια. Δύο ή τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα μπορεί να μειώσουν την LDL με δύο τρόπους. Αφ’ ενός αντικαθιστούν ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Αφ’ ετέρου τροφοδοτούν τον οργανισμό με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος λιπιδίων που μειώνουν την LDL αλλά και τα τριγλυκερίδια.

Άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν τα παχιά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα, σαρδέλα κ.λπ.). Άλλες καλές πηγές τους είναι τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.

* Ελαιόλαδο. Φροντίστε να είναι το κύριο λίπος στη διατροφή σας, αλλά να το τρώτε σε λογικές ποσότητες. Μπορεί να συμβάλλει έμμεσα στην ελάττωση της LDL.

Μείωση της LDL έως 12,5%

* Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες. Οι φυτοστερόλες εξάγονται από τα φυτά και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης των τροφίμων από τον οργανισμό. Προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα του εμπορίου (από φυτικές μαργαρίνες έως χυμούς και ροφήματα).

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Προδιαγραφών Τροφίμων (EFSA), η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτοστερολών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 7% έως 12,5%.

* Σόγια. Η σόγια και τα προϊόντα της μειώνουν μέτρια τα επίπεδα της LDL. Μελέτες έχουν δείξει ότι με 25 γραμμάρια πρωτεΐνες σόγιας την ημέρα, η LDL μειώνεται κατά 5-6%.

Τα 25 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 2,5 φλιτζάνια γάλα σόγιας ή σχεδόν 300 γραμμάρια tofu.

* Ξηροί καρποί. Περίπου 60 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσουν κατά 5% την LDL χοληστερόλη. Αμύγδαλα, καρύδια, αράπικα φιστίκια και άλλοι καρποί είναι καλές επιλογές.

Ωστόσο περιέχουν πολλές θερμίδες και συνήθως συνιστάται η κατανάλωση 30 γρ. την ημέρα, ιδιαίτερα σε άτομα με πρόβλημα περιττών κιλών.