Το cottage cheese παρασκευάζεται όταν το γάλα συνδυάζεται με ζωντανές καλλιέργειες που μετατρέπουν τα σάκχαρα του γάλακτος σε γαλακτικό οξύ. Το οξύ διαχωρίζει το γάλα σε στερεά συστατικά, λίπη και πρωτεΐνες (το τυρόπηγμα) και τον ορό γάλακτος (το υγρό). Αφού στραγγιστεί μέρος του υγρού, το τυρόπηγμα κόβεται και αναμιγνύεται με τον υπόλοιπο ορό γάλακτος και επιπλέον κρέμα γάλακτος και αλάτι. Το τελικό προϊόν είναι ένα κρεμώδες και παχύρρευστο, μαλακό τυρί, αλμυρούτσικο και γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
Το cottage cheese κυκλοφορεί σε πολλαπλές εκδοχές, όπως το πλήρες που παρασκευάζεται από γάλα 4% (πλήρες), το χαμηλό σε λιπαρά που παρασκευάζεται από γάλα 2% και το άπαχο που παρασκευάζεται από αποβουτυρωμένο γάλα. Το μέγεθος του τυροπήγματος ποικίλλει ανάλογα με την κοπή του τυριού (μεγάλο ή μικρό).
Διατροφικά στοιχεία για το τυρί cottage
Μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυρί cottage χαμηλών λιπαρών (2%) έχει:
- 90 θερμίδες
- 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2,5 γραμμάρια λίπους
- 5 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 125 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (10% της ημερήσιας αξίας (DV))
- 0,5 ug βιταμίνης Β12 (21% DV)
Το τυρί cottage με χαμηλά ή και χωρίς λιπαρά έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερα λιπαρά από εκείνο που γίνεται από πλήρες γάλα, αλλά τα άλλα διατροφικά στοιχεία είναι παρόμοια.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση cottage cheese
Το τυρί cottage είναι μια θρεπτική τροφή που χορταίνει και φροντίζει για την υγεία των οστών, ακόμη και για την υγεία του εντέρου.
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι από τη φύση τους πλούσια σε πρωτεΐνες και έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κορεσμό και μικρότερη κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής στα επόμενα γεύματα. Οι παράγοντες αυτοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Όπως και τα περισσότερα άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα, το τυρί cottage είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τα οστά. Και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.
Τέλος, οι ενεργές καλλιέργειες που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του τυριού cottage προωθούν την ανάπτυξη ευεργετικών προβιοτικών. Μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι εκείνα που τρέφονταν με τυρί cottage είχαν ένα ακμάζον μικροβίωμα από υγιή βακτήρια του εντέρου. Άλλα δεδομένα δείχνουν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και θνησιμότητας.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση τυριού cottage;
Αν και υγιεινό, περιέχει κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, δύο συστατικά που συνδέονται με προβλήματα υγείας. Τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 5% των θερμίδων (ή σε περίπου 13 γραμμάρια) την ημέρα. Τούτου λεχθέντος, μια μερίδα ½ φλιτζανιού τυρί cottage χαμηλών λιπαρών έχει μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, οπότε είναι απολύτως εντάξει να το τρώτε με μέτρο.
Τα τυριά cottage δεν περιέχουν όλα το ίδιο νάτριο, εξαρτάται από τη μάρκα. Όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή προβλήματα με τα νεφρά πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη νατρίου και θα πρέπει να περιορίσουν το μέγεθος της μερίδας τυριού cottage ή να επιλέξουν ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Και η έκπληξη για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη!
Πολλά άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν στην πραγματικότητα να ανεχθούν κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού cottage. Πρόσφατη εργαστηριακή εξέταση διαπίστωσε ότι το τυρί cottage έχει στην πραγματικότητα χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης από το γιαούρτι και το γάλα. Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι θέμα πολύ προσωπικό, διαφοροποιείται δηλαδή από άνθρωπο σε άνθρωπο, οπότε είναι δύσκολο να πει κανείς τι θα επηρεάσει ένα άτομο και τι όχι. Αλλά αν σας λείπουν τα γαλακτοκομικά, θα μπορούσατε ίσως να δοκιμάσετε λίγο cottage.
Φωτογραφία: iStock