Δεν ξεχνάμε τις 4 βασικές διατροφικές αρχές για τα Χριστούγεννα, την Πρωτοχρονιά και… το 2023

Ωστόσο, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να υιοθετήσετε τις νέες συνήθειες που θα σας βάλουν στο 2023.

“Οι διατροφικές αλλαγές που κάνετε από τα Χριστούγεννα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού γενικότερα”, λέει η Teresa Fung, διαιτολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan του Χάρβαρντ. “Κυρίως, όμως, ξεκινώντας τώρα μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με ορμή και κίνητρο”.

Οι 4 αρχές για πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής στις γιορτές αλλά και για το 2023

1. Τον νου σας στο μέγεθος των μερίδων

Οι άνθρωποι συχνά τρώνε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των εορτών και των διακοπών λόγω δελεαστικών επιλογών φαγητού και μεγαλύτερων μερίδων. “Τώρα είναι μια θαυμάσια ευκαιρία να εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων. Για παράδειγμα, εάν προσφέρονται τρία διαφορετικά κέικ στο πάρτι και σας αρέσουν και τα τρία, πάρτε μια λεπτή φέτα από το καθένα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία από εδέσματα χωρίς να το παρακάνετε”, λέει η Fung.

Επίσης, όσον αφορά την υπερκατανάλωση τροφής: “Εστιάστε στο να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε τις γεύσεις και κάντε μια παύση για να μιλήσετε και να κοινωνικοποιηθείτε. Ο πιο αργός ρυθμός δίνει στο σώμα σας χρόνο να αισθανθεί τι έχετε φάει και να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε σε δεύτερες και τρίτες μερίδες”.

2. Προτεραιότητα στο… πράσινο

Βάλτε τα φυτικά τρόφιμα σε πρώτη προτεραιότητα στο γιορτινό τραπέζι. Για παράδειγμα, η μεσογειακή και η δίαιτα MIND δίνουν έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως και στη χρήση υγιεινών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο. Αυτά τα διατροφικά πρότυπα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

“Οι γιορτές είναι μια ιδανική ευκαιρία για να ξεκινήσετε την μετάβαση σε μια πιο φυτική διατροφή, αφού συνήθως αυτές τις μέρες μαγειρεύουμε περισσότερο από το συνηθισμένο και συχνά χρειαζόμαστε νέες ιδέες για γεύματα”, λέει η Fung.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε το πράσινο στη διατροφή σας:

• Τρώτε περισσότερες σαλάτες: Είναι καλή ευκαιρία σε γιορτές και οικογενειακά γεύματα, καθώς μπορείτε να φτιάξετε μεγάλες ποσότητες. “Μια άλλη προσέγγιση είναι να προσθέσετε μια συνοδευτική σαλάτα σε τουλάχιστον ένα καθημερινό γεύμα”, λέει η Fung.
• Υιοθετήστε μια χορτοφαγική μέρα την εβδομάδα: Μία φορά την εβδομάδα, γίνετε χορτοφάγος για όλη την ημέρα και τρώτε τίποτα εκτός από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. “Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους τύπους και τις ποσότητες των τροφών που πρέπει να τρώτε χωρίς την υπερβολική πίεση να το κάνετε συνεχώς”, λέει η Fung. Όσο θα αισθάνεστε ολοένα και πιο άνετα, δοκιμάστε να το κάνετε δύο ημέρες την εβδομάδα.
• Δοκιμάστε νέες συνταγές: Η δημιουργία μόνο ενός νέου χορτοφαγικού γεύματος την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την προετοιμασία των γευμάτων πιο προσιτή. “Υπάρχουν πολλές εύκολες, υγιεινές συνταγές στο Διαδίκτυο. Βρείτε κάτι που χρησιμοποιεί συστατικά που σας αρέσουν και που απαιτεί μόνο λίγα βήματα ή ελάχιστες μαγειρικές δεξιότητες”.

3. Πείτε ναι στα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά

Με όλο το επιπλέον ψήσιμο και μαγείρεμα, οι γιορτές είναι η ιδανική στιγμή για να προσθέσετε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας. Πολλά μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και άλλες ευεργετικές ενώσεις που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και της φλεγμονής.

“Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μείγματα μπαχαρικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλα τα είδη γευμάτων, από πουλερικά μέχρι σούπες και συνοδευτικά. Ακόμα καλύτερα, πειραματιστείτε δημιουργώντας το δικό σας μείγμα μπαχαρικών. Δεν χρειάζεται να ξέρετε τι κάνετε, απλώς δοκιμάστε το και απολαύστε τη δημιουργία σας”, λέει η Fung.

4. Βάλτε μέτρο στο αλκοόλ

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει τρία αλκοολούχα ποτά καθημερινά κατά τη διάρκεια των γιορτών. Και μια νέα μελέτη δείχνει ότι αρκεί ένα ποτό την ημέρα για να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων ενός ατόμου. Επίσης, πρέπει να λάβετε υπόψη και τις επιπλέον θερμίδες. Ανάλογα με το είδος του ποτού (μπύρα, κρασί, οινοπνευματώδη ποτά) και την ποσότητα, οι θερμίδες ανά μερίδα μπορεί να κυμαίνονται από περίπου 120 έως περισσότερες από 200.

Η Fung συνιστά να ανταλλάξετε μερικές μερίδες αλκοόλ με ανθρακούχο νερό ή με χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην πίνετε πολύ αλκοόλ και να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να απολαύσετε μια κοινωνική περίσταση χωρίς αλκοόλ ακόμα και μετά το τέλος τις γιορτές.

Πηγή: https://www.health.harvard.edu

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΕΟΔΥ: Οδηγίες για να διαχειριστείτε με ασφάλεια το κρέας για το γιορτινό τραπέζι

Κουραμπιέδες: Θερμίδες, συστατικά και ιδιότητες. Οι επιδράσεις στην υγεία

ΕΦΕΤ: Τι θέλει προσοχή στην αγορά τροφίμων εν όψει Χριστουγέννων

Μελομακάρονα: Θερμίδες, συστατικά και ιδιότητες. Τα οφέλη και οι κίνδυνοι για την υγεία