Αντί να παραλείψετε τα γεύματα, να αισθάνεστε ενοχές ή να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες (συνήθειες που μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία σας) δοκιμάστε να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές σε κάθε γεύμα για να επιστρέψετε στη δίαιτα που ίσως ακολουθείτε.
Ακολουθεί ένα καθημερινό πρόγραμμα με κόλπα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ που θα εξοικονομήσουν λίγες θερμίδες και θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο δρόμο, όπως το περιγράφει η διαιτολόγος Lisa Valente, M.S., R.D.
Μια μέρα με πλάνο σαν αυτό σας επιτρέπει να τρώτε πολλά νόστιμα φαγητά, ενώ ταυτόχρονα κόβετε θερμίδες για να επιστρέψετε στη δίαιτα που κάνατε.
Τι λέει η διαιτολόγος Lisa Valente…
Πρωινό
Ξεκινώ πάντα τη μέρα μου με ένα υγιεινό πρωινό. Αλλά όταν προσπαθώ να ξαναρχίσω τις υγιεινές μου συνήθειες, χρησιμοποιώ μερικά κόλπα για να μειώσω τις θερμίδες χωρίς να χάσω κανένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα. Το πρώτο μου κόλπο είναι να ανταλλάξω τα τυπικά δύο κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως με ένα muffin ολικής αλέσεως για να εξοικονομήσω περίπου 35 θερμίδες. Αυτό δεν είναι τεράστια εξοικονόμηση από μόνο του, αλλά αφού μειώνω και το φυστικοβούτυρο στο ψωμί μου μου και χρησιμοποιώ γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για κρέμα στον καφέ μου, μπορώ να εξοικονομήσω περίπου 100 θερμίδες χωρίς να χάνω απόλαυση. Ένα άλλο κόλπο που μπορείτε να κάνετε στο πρωινό: φάτε ελαφρώς λιγότερη βρώμης ή δημητριακά (π.χ. μείωση μεγέθους από μισό φλιτζάνι σε 1/3 φλιτζάνι βρώμης) και γεμίστε το μπολ σας με περισσότερα φρούτα.
Μεσημεριανό
Εάν υπάρχει σάντουιτς στο μενού, ανταλλάξτε τη μαγιονέζα με μουστάρδα και πετάξτε το πάνω κομμάτι ψωμιού (κάνοντας και τα δύο θα εξοικονομήσετε περίπου 180 θερμίδες). Βάλτε πολλά λαχανικά στο ψωμί (μαρούλι, φέτες ντομάτας και αγγούρι) για να προσθέσετε όγκο στο γεύμα με πολύ λίγες θερμίδες. Ένα μεγάλο κομμάτι μαρουλιού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το κομμάτι ψωμιού που λείπει. Ένα σάντουιτς με πολλά λαχανικά και μικρή ποσότητα κρέατος ή τυριού είναι μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.
Αλλά ένα από τα αγαπημένα μου υγιεινά και χαμηλής περιεκτικότητας γεύματα είναι πάντα μια πλούσια σαλάτα. Το κλειδί για να φτιάξετε μια ικανοποιητική σαλάτα χωρίς πολλές θερμίδες είναι να ξεκινήσετε με περίπου δύο φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εμένα μου αρέσει το τρυφερό σπανάκι) και στη συνέχεια να προσθέσετε πολλά πολύχρωμα λαχανικά, όπως αγγούρια, πιπεριές και καρδιές αγκινάρας. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης (η οποία θα σας βοηθήσει να χορτάσετε), όπως φασόλια, ψητό κοτόπουλο ή τόνο (χωρίς μαγιονέζα). Συμπεριλάβετε μια μικρή μερίδα υγιεινών υδατανθράκων ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή πίτα ολικής αλέσεως στο πλάι. Οι ίνες τους θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
Τέλος, προσθέστε λίγη σάλτσα για γεύση, αλλά όχι περισσότερο από δύο κουταλιές της σούπας. Μην την παραλείψετε εντελώς, καθώς το λίπος στο ντρέσινγκ της σαλάτας βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από τη σαλάτα.
Σνακ
Μπορείτε -και πρέπει- να απολαύσετε κάποιο σνακ σε μια μέρα που προσπαθείτε να φάτε λιγότερες θερμίδες. Εάν επιλέξετε σοφά, τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πείνα σας και να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά στην ημέρα χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες. Χρησιμοποιώ τα σνακ μου ως ευκαιρία να ανεβάσω την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οπότε τρώω κλωνάρια σέλινου με λίγο φυστικοβούτυρο ή βατόμουρα με λίγο γιαούρτι. Ένα σνακ με πολλές φυτικές ίνες και λίγη πρωτεΐνη (ξηροί καρποί, χούμους, τυρί με χαμηλά λιπαρά) θα διώξει την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Εάν λαχταράτε κάτι τραγανό και αλμυρό, φάτε ποπ κορν, μαγειρεμένο στον αέρα και χωρίς βούτυρο. Τρία φλιτζάνια τέτοιου ποπ κορν μπορούν να σας εξοικονομήσουν περίπου 75 θερμίδες στο σνακ.
Βραδινό
Όταν θέλω να μειώσω θερμίδες αλλά και να μην χάσω την χαρά του γεύματος, στρέφομαι σε λαχανικά χαμηλών θερμίδων για να εμπλουτίσω το γεύμα. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε τον πουρέ πατάτας με πουρέ από κουνουπίδι (εξοικονομείτε 90 θερμίδες ανά φλιτζάνι) ή χρησιμοποιήστε σπαγγέτι σκουός αντί για ζυμαρικά (θα εξοικονομήσετε άλλες 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι). Συνήθως γεμίζω το μισό πιάτο μου με λαχανικά και μετά ολοκληρώνω το γεύμα με μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (π.χ. σολομό ή τόφου). Επίσης, λίγο καστανό ρύζι ολικής αλέσεως μπορεί να ολοκληρώσει το γεύμα και να παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες, οι οποίες, όπως η πρωτεΐνη, σας βοηθούν να χορτάσετε.
Επιδόρπιο
Εάν ψάχνετε για κάτι έξτρα στο τέλος της ημέρας, μην το στερηθείτε. Μικρές λιχουδιές μπορεί να σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους. Δοκιμάστε ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.