Η Δίαιτα του Πολεμιστή (Warrior Diet) είναι γενικά ένας τρόπος διατροφής που κάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων ελάχιστης πρόσληψης τροφής με μικρά παράθυρα υπερκατανάλωσης τροφής. Έχει προωθηθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί υγείας υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος νηστείας είναι ακραία και περιττή.
Αυτό το άρθρο ασχολείται με όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη δίαιτα πολεμιστή για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Τι είναι η Δίαιτα του Πολεμιστή
Η Δίαιτα του Πολεμιστή δημιουργήθηκε το 2001 από τον Ori Hofmekler, πρώην μέλος των Ισραηλινών Ειδικών Δυνάμεων, ο οποίος μετέβη στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της διατροφής.
Αυτή η διαλειμματική δίαιτα θεωρείται ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας. Αυτός είναι ένας όρος-ομπρέλα για τρόπους διατροφής που περιλαμβάνουν περιόδους μειωμένης πρόσληψης θερμίδων για μια καθορισμένη περίοδο.
Η Δίαιτα του Πολεμιστή βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι κατανάλωναν λίγη τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια έτρωγαν πολύ τη νύχτα. Σύμφωνα με τον Hofmekler, έχει σχεδιαστεί “για να βελτιώνει τον τρόπο που τρώμε, αισθανόμαστε, παίζουμε και βλέπουμε”, ενισχύοντας το σώμα μέσω της μειωμένης πρόσληψης τροφής, προκαλώντας έτσι “ένστικτα επιβίωσης”.
Πρέπει να σημειωθεί ότι ο ίδιος ο Ori Hofmekler αναγνωρίζει ότι η Δίαιτα του Πολεμιστή βασίζεται στις δικές του πεποιθήσεις και παρατηρήσεις και όχι αυστηρά στην επιστήμη.
Άτομα που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα τρώνε λίγο για 20 ώρες την ημέρα και στη συνέχεια καταναλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας των 20 ωρών, οι διαιτολόγοι ενθαρρύνονται να καταναλώνει κανείς μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και πολλά υγρά χωρίς θερμίδες. Μετά από 20 ώρες, μπορεί να φάει ό,τι και όσο θέλει εντός ενός τετράωρου παραθύρου υπερκατανάλωσης τροφής. Ωστόσο, ενθαρρύνεται αυτές οι τροφές να μην είναι επεξεργασμένες, αλλά υγιεινές και βιολογικές.
Για να ξεκινήσετε, οι διαιτολόγοι συστήνουν ένα αρχικό πλάνο τριών φάσεων σε αντίστοιχες εβδομάδες, όπως θα δείτε παρακάτω στο άρθρο.
Οι υποστηρικτές της Δίαιτας του Πολεμιστή ισχυρίζονται ότι αυτή η διατροφή καίει λίπος, βελτιώνει τη συγκέντρωση, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και διεγείρει την κυτταρική υγεία.
Δίαιτα του Πολεμιστή: Έχει οφέλη;
Η Δίαιτα του Πολεμιστή δεν έχει καμία έρευνα που να την υποστηρίζει ως προς τις μεθόδους της, αλλά υπάρχουν αρκετές έρευνες γενικά για την διαλειμματική δίαιτα ως τρόπο διατροφής.
Αν και η Δίαιτα του Πολεμιστή είναι λίγο πιο ακραία από άλλες στην κατηγορία διαλειμματική δίαιτα, πιο συνηθισμένοι τύποι, όπως η δίαιτα 16:8 (νηστεία για 16 ώρες και στη συνέχεια φαγητό για τις υπόλοιπες 8 ώρες), είναι απλά μια αυστηρότερη έκδοση αυτής της μεθόδου.
Για αυτόν τον λόγο, θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι τα οφέλη που συνδέονται με τη διαλειμματική δίαιτα ισχύουν επίσης για τη Δίαιτα του Πολεμιστή.
Δίαιτα του Πολεμιστή: Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Διάφορες μέθοδοι κύκλων νηστείας έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους. Μία μελέτη σε μέθοδο νηστείας για 20 ώρες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που την κατανάλωναν μεγάλα γεύματα μόνο μέσα σε τέσσερις ώρες το βράδυ παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων σε γεύματα μοιρασμένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, όσοι έτρωγαν ένα γεύμα την ημέρα παρουσίασαν σημαντικά μειωμένη μάζα λίπους και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, παρόλο που η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι το πιο συνηθισμένο αποτέλεσμα της Δίαιτας του Πολεμιστή, μερικοί που ακολουθούν αυτό το μοτίβο διατροφής θα μπορούσαν τεχνικά να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερκατανάλωσης τροφής και να βιώσουν αύξηση βάρους.
Πώς γίνεται η Δίαιτα του Πολεμιστή
Ο Hofmekler προτείνει ότι οποιοσδήποτε ξεκινά τη Δίαιτα του Πολεμιστή θα πρέπει να ακολουθήσει ένα αρχικό πλάνο τριών φάσεων σε αντίστοιχες εβδομάδες “για την βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια”.
Φάση 1 (πρώτη εβδομάδα): Αποτοξίνωση
- Φάτε πολύ λίγο για 20 ώρες την ημέρα χυμούς λαχανικών, καθαρό ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερκατανάλωσης τροφής, φάτε μια σαλάτα με σάλτσα με λάδι και ξύδι, ακολουθούμενη από ένα μεγάλο ή πολλαπλά γεύματα φυτικών πρωτεϊνών (π.χ. φασόλια), δημητριακών χωρίς σιτάρι, μικρές ποσότητες τυριών και μαγειρεμένων λαχανικών.
- Καφές, τσάι, νερό και μικρές ποσότητες γάλακτος μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα.
Φάση 2 (δεύτερη εβδομάδα): Υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος
- Φάτε πολύ λίγο για 20 ώρες την ημέρα χυμούς λαχανικών, καθαρό ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερφαγίας το βράδυ, φάτε μια σαλάτα με σάλτσα με λάδι και ξύδι, ακολουθούμενη από άπαχη ζωική πρωτεΐνη, μαγειρεμένα λαχανικά και τουλάχιστον μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Δεν καταναλώνονται σπόροι ή άμυλα κατά τη φάση 2.
Φάση 3 (τρίτη εβδομάδα): “Ολοκληρώνοντας την απώλεια λίπους”
Αυτή η φάση περιστρέφεται μεταξύ περιόδων υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και υψηλών πρωτεϊνών.
- 1-2 ημέρες με πολλούς υδατάνθρακες
- 1-2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες
- 1-2 ημέρες πάλι με πολλούς υδατάνθρακες
- 1-2 ημέρες πάλι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες
Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
- Φάτε πολύ λίγο για 20 ώρες την ημέρα χυμούς λαχανικών, καθαρό ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερκατανάλωσης τροφής, φάτε μια σαλάτα με σάλτσα με λάδι και ξύδι, ακολουθούμενη από μαγειρεμένα λαχανικά, μικρές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών και έναν κύριο υδατάνθρακα όπως καλαμπόκι, πατάτες, ζυμαρικά, κριθάρι ή βρώμη.
Τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά λίγους υδατάνθρακες:
- Φάτε λίγο για 20 ώρες την ημέρα χυμούς λαχανικών, καθαρό ζωμό, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυρί cottage), βραστά αυγά και ωμά φρούτα και λαχανικά.
- Κατά τη διάρκεια της τετράωρης περιόδου υπερκατανάλωσης το βράδυ, φάτε μια σαλάτα με σάλτσα με λάδι και ξύδι, ακολουθούμενη από 227-454 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης με μια μερίδα μαγειρεμένων, μη αμυλούχων λαχανικών.
- Αν και τα δημητριακά ή τα άμυλα δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της φάσης 3 υπερκατανάλωσης τροφής, μια μικρή ποσότητα φρέσκων τροπικών φρούτων μπορεί να καταναλωθεί ως επιδόρπιο.
Ο Hofmekler συνιστά ότι όταν έχετε ολοκληρώσει τις τρεις φάσεις, θα πρέπει να τις ξεκινήσετε από την αρχή. Ωστόσο, αντί να κάνετε ξανά ολόκληρο τον κύκλο, μπορείτε επίσης να ξεχάσετε τις 3 αρχικές φάσεις και απλώς να ακολουθήσετε τις οδηγίες για λίγη τροφή επί 20 ώρες και 4ωρη υπερκατανάλωση υγιεινών, πλούσιων σε πρωτεΐνες γευμάτων.
Λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη των μερίδων στη Δίαιτα του Πολεμιστή είναι ασαφή και δεν υπάρχει καθορισμένος περιορισμός θερμίδων. Ο Hofmekler συνιστά την λήψη πολυβιταμίνης καθημερινά μαζί με άλλα συμπληρώματα, όπως τα προβιοτικά και τα αμινοξέα, ως μέρος αυτού του σχεδίου διατροφής.
Όσοι κάνουν τη Δίαιτα του Πολεμιστή ενθαρρύνονται επίσης να ενσωματώσουν στο πρόγραμμά τους την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και ταχύτητας, για την προώθηση της απώλειας λίπους και την ενυδάτωση με άφθονο νερό όλη την ημέρα.
Δίαιτα του Πολεμιστή: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε
Παρόλο που επιτρέπεται γενικά φάτε ό,τι επιθυμείτε, συστήνεται να επιλέγετε ολικής άλεσης, θρεπτικά, βιολογικά τρόφιμα, ενώ πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα συντηρητικά, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά γλυκαντικά.
Τι να τρώτε σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της 20ωρης περιόδους νηστείας
- Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, ακτινίδια, μάνγκο, ροδάκινο, ανανάς κ.λπ.
- Χυμοί λαχανικών: τεύτλα, καρότο, σέλινο κ.λπ.
- Ζωμός: Κοτόπουλο, βόειο κρέας κ.λπ.
- Ωμά λαχανικά: χόρτα, καρότα, πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδια κ.λπ.
- Καρυκεύματα: Μικρές ποσότητες ελαιολάδου, μηλόξυδο κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage κ.λπ.
- Πρωτεΐνες: Βραστά αυγά
- Ποτά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ.
Τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της 4ωρης περιόδου υπερφαγίας
- Μαγειρεμένα λαχανικά: Κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθια, χόρτα κ.λπ.
- Πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, μπριζόλα, ψάρι, γαλοπούλα, αυγά κ.λπ.
- Άμυλα: Φασόλια, πατάτες, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες κ.λπ.
- Σπόροι: Βρώμη, κινόα, ζυμαρικά, ψωμί, κριθάρι κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι κ.λπ.
- Λίπη: Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κ.λπ.
Τι πρέπει να αποφεύγετε γενικά
- Γλυκά
- Μπισκότα
- Πατατάκια
- Γρήγορο φαγητό
- Τηγανητά φαγητά
- Επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. μπέικον)
- Εξευγενισμένοι (refined) υδατάνθρακες
- Τεχνητά γλυκαντικά
- Γλυκά ποτά όπως χυμούς φρούτων και αναψυκτικά