Η Maya Vadiveloo περνά τις περισσότερες ώρες της ημέρας της μελετώντας τη διατροφή. Ως διαιτολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island, εξετάζει μεγάλα σύνολα δεδομένων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να λαμβάνουν πιο υγιεινές αποφάσεις όταν ψωνίζουν.
Αλλά το βράδυ, όταν επιστρέφει στο σπίτι από τη δουλειά, η ιδανική διατροφή δεν είναι η πρώτη της προτεραιότητα.
«Προφανώς ξοδεύω πολύ χρόνο σκεπτόμενη το φαγητό», λέει. Όμως, ως μονογονέας μιας 8χρονης κόρης, προσπαθεί να βρίσκει τη χρυσή τομή μεταξύ ισορροπίας και ευχαρίστησης, χωρίς να επιζητεί την τελειότητα.
Ακολουθούν επτά συμβουλές για τη διατήρηση αυτής της ισορροπίας και για να τρώτε καλά όταν δεν έχετε πολύ χρόνο.
Κάντε τα λαχανικά το «τεμπέλικο» σνακ σας
Η ειδικός έχει πάντα καρότα, φέτες αγγουριού ή μπαστουνάκια σέλινου για ένα γρήγορο σνακ. Αυτό τη βοηθά να πετύχει τον στόχο της να τρώει τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και σημαίνει, επίσης, ότι η πιο εύκολη επιλογή είναι μια υγιεινή επιλογή.
«Είναι εκπληκτικό πόσο ικανοποιημένη μπορώ να είμαι έχοντας απλά ένα σακουλάκι με baby καρότα στο γραφείο μου», λέει.
Επικεντρωθείτε στο τμήμα με τα φρέσκα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ
Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ έχουν τα φρέσκα, πλήρη τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και το ψάρι, σε συγκεκριμένους διαδρόμους και τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα σε άλλους.
Η ειδικός ξοδεύει τον περισσότερο χρόνο της στους διαδρόμους με τα φρέσκα, συγκρίνοντας τιμές και επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά εποχής για smoothies, μεσημεριανά γεύματα, σνακ και δείπνο. Ολοκληρώνει τη βόλτα της με μια στάση στους καταψύκτες, όπου διαλέγει κάποια ευέλικτα και οικονομικά προϊόντα, όπως κατεψυγμένο μπρόκολο, φασολάκια, καλαμπόκι και μούρα.
Διαβάζετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα
Η διατροφολόγος τείνει να αγοράζει τα ίδια είδη γιαουρτιού, τόφου και ψωμιού ολικής αλέσεως κάθε εβδομάδα. Αλλά όταν παίρνει μια άγνωστη μάρκα, «σκανάρει» εξονυχιστικά τις ετικέτες.
Στα ψωμιά και τα δημητριακά πρωινού, για παράδειγμα, αναζητά εκείνα που αναφέρουν ως πρώτο συστατικό κάποιο δημητριακό ολικής αλέσεως και έχουν τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από πέντε γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα. Προσπαθεί να παραμένει κάτω από το ίδιο επίπεδο ζάχαρης κι όταν αγοράζει γιαούρτια με γεύσεις για την κόρη της — και συχνά επιλέγει γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και προσθέτει το δικό της μέλι και βανίλια στο σπίτι.
Σε ό,τι αφορά τις σούπες σε κονσέρβες και τις σάλτσες σε βάζο, που μπορεί να είναι αρκετά πλούσιες σε αλάτι, επιλέγει αυτές που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Γίνετε δημιουργικοί με smoothies
Τα smoothies δεν είναι μόνο για πρωινό και δεν αφορούν μόνο τα φρούτα. Μπορούν να είναι ένα χορταστικό γεύμα με πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Και σε αντίθεση με τους χυμούς, περιλαμβάνουν όλες τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά που ρίχνετε στο μπλέντερ.
Ένα από τα αγαπημένα μεσημεριανά γεύματά της είναι ένα smoothie φτιαγμένο με κατεψυγμένη μπανάνα και μάνγκο, φρέσκο σπανάκι ή λάχανο, κεφίρ, αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, σπόρους chia, βρώμη και γάλα ή γάλα αμυγδάλου. Είναι γρήγορο, νόστιμο και περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων.
Εξερευνήστε τις… λιγούρες σας
Όταν πιάνει τον εαυτό της να θέλει μια λιχουδιά, η ειδικός αφιερώνει λίγο χρόνο για να ρωτήσει τον εαυτό της τι ακριβώς λαχταρά εκείνη τη στιγμή. Πεινάει στ’ αλήθεια; Αν η απάντηση είναι «ναι», ξεκινά με ένα θρεπτικό σνακ όπως ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, γιαούρτι, ένα φρούτο ή baby καρότα.
Αν εξακολουθεί να θέλει κάτι παραπάνω, αναρωτιέται: Θέλω κάτι γλυκό, κάτι αλμυρό ή κάτι κρύο; Έχει διαπιστώσει ότι ο εντοπισμός της συγκεκριμένης επιθυμίας και η εκπλήρωσή της είναι πιο αποτελεσματικός από το να προσπαθεί να την αποτρέψει ή να την ξεγελάσει με κάτι άλλο που δεν είναι ακριβώς αυτό που ήθελε.
Προετοιμάστε τα γεύματα το Σαββατοκύριακο
Το Σαββατοκύριακο έχει χρόνο να σιγοβράσει μεγάλες παρτίδες από τα αγαπημένα της comfort foods – ζωμό κοτόπουλου από κόκκαλα που έχουν μείνει, σάλτσα ντομάτας, τσίλι, σούπα λαχανικών.
Αν ξεκινήσετε να μαγειρεύετε κάτι από το μηδέν, θα έχει λιγότερο νάτριο και περισσότερη γεύση από τον συσκευασμένο ζωμό ή τους κύβους. Και η Δρ Vadiveloo παγώνει τον δικό της ζωμό, τις σάλτσες και τις σούπες της σε μικρότερες μερίδες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν τις επόμενες εβδομάδες ή και τους επόμενους μήνες.
Μια μεγάλη κατσαρόλα με φασόλια, καρυκευμένα όπως της αρέσουν, μπορεί επίσης να είναι μια γρήγορη και θρεπτική βάση για τα γεύματα την επόμενη εβδομάδα: tacos τη μια μέρα, μπουρίτο την επόμενη.
Μην στερείστε τα φαγητά που αγαπάτε
Η Δρ Vadiveloo χαρακτηρίζει τον εαυτό της ειδικό στα μαλακά πρέτσελ -με αλάτι και βουτηγμένα σε λιωμένο τυρί- που μερικές φορές θα παραγγείλει ως κύριο πιάτο όταν είναι έξω. «Δεν είναι ένα ισορροπημένο γεύμα», λέει, αλλά είναι κάτι που απολαμβάνει περιστασιακά χωρίς ίχνος ενοχής.
Η στέρηση αγαπημένων φαγητών μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, σύμφωνα με έρευνα, γιατί μπορεί να σας κάνει να τα λαχταράτε περισσότερο, οδηγώντας στην υπερκατανάλωση τροφής.
Μερικές φορές, το να επιτρέπουμε στον εαυτό μας μια ατασθαλία, μας βοηθά να κρατήσουμε ένα πιο υγιεινό μοτίβο διατροφής, λέει.
Φωτογραφία: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: