Διατροφή: Έξυπνες αντικαταστάσεις για να κάνετε πιο υγιεινό το φαγητό σας

Αν θέλετε να κάνετε πιο υγιεινό το φαγητό που τρώτε, αναθεωρήστε τα συστατικά του. Με μερικές έξυπνες αντικαταστάσεις θα μπορείτε να το απολαμβάνετε, περιορίζοντας τις περιττές θερμίδες, τα λίπη και το αλάτι.

«Ιδανικά, μια υγιεινή διατροφή περιέχει κυρίως φυτικής προελεύσεως και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, και δευτερευόντως ζωικής προελεύσεως και επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. «Από το ιδανικό έως το τι εφαρμόζουμε, όμως, υπάρχει τεράστια απόσταση».

Όντως, πρόσφατη έρευνα στη χώρα μας αποκάλυψε ότι οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων επιδεινώθηκαν σημαντικά στα χρόνια της κρίσης.

Έτσι, τρώμε πάρα πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, αλλά λιγοστά λαχανικά, φρούτα και ψάρια.

Στην πραγματικότητα, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να μειώσουν κατά 30% τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουν. Αντίστοιχα, όσοι κινδυνεύουν από καρδιοπάθεια (π.χ. λόγω διαβήτη, αυξημένης χοληστερόλης κ.λπ.) πρέπει να τα μειώσουν κατά 50%.

Κορεσμένα λιπαρά περιέχουν το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα διάφορα γλυκίσματα, το φοινικέλαιο, η καρύδα κ.λπ.

Αντιθέτως, το 60% των Ελλήνων θα έπρεπε να τρώνε καθημερινά περισσότερες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής).

Οι περισσότεροι, εξ άλλου, θα έπρεπε να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Καλές πηγές αυτών των λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί), οι ανάλατοι ξηροί καρποί κ.λπ.

«Ευχής έργο θα ήταν να τρώμε όλοι τουλάχιστον τρία φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα, αλλά δυστυχώς αυτό δεν γίνεται», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Ούτε τρώμε όλοι ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και άλλες τόσες όσπρια. Αφού λοιπόν οι περισσότεροι θέλουν να τρώνε άλλα φαγητά, ας φροντίσουν έστω να τα κάνουν λίγο πιο υγιεινά και θρεπτικά».

Ο κ. Δημοσθενόπουλος, η ιστοσελίδα του βρετανικού ΕΣΥ (το NHS) και ειδικοί από την Mayo Clinic, έχουν μερικές συμβουλές που μπορεί να κάνουν πιο υγιεινό το φαγητό σας:

Για το πρωινό

• Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με γάλα με 1% ή σπανιότερα με 0% λιπαρά.
• Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη με δημητριακά ολικής χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. νιφάδες καλαμποκιού, βρώμης, σίκαλης, μίγματα δημητριακών και αποξηραμένων φρούτων).
• Αντικαταστήστε μία κουταλιά ζάχαρη στα δημητριακά σας με μία κουταλιά μέλι ή με λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
• Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά (π.χ. τυρί, γιαούρτι) με λιγότερων ή λίγων λιπαρών ή άπαχα.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και τις λευκές φρυγανιές με τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους.
• Αντικαταστήστε επίσης το βούτυρο, με μαργαρίνη με φυτικές στερόλες ή στανόλες.

Για το μαγειρεμένο φαγητό

• Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά, με ολικής αλέσεως ζυμαρικά. Αν δεν θέλετε να κάνετε πλήρη αντικατάσταση, δοκιμάστε έστω να τα μαγειρεύετε μισά-μισά.
• Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, με καστανό, με πλιγούρι ή με κινόα.
• Αντικαταστήστε τα πλήρη τυριά στα ζυμαρικά, τις πίτες και ως συνοδευτικό με τυριά λιγότερων λιπαρών. Π.χ. στα ζυμαρικά δοκιμάστε τριμμένο τυρί έμενταλ ή σκληρό τυρί λίγων λιπαρών, αντί για κίτρινο τυρί με πλήρη λιπαρά. Και όταν φτιάχνετε τυρόπιτα με φέτα, να αντικαθιστάτε τη μισή φέτα με ανθότυρο ή ανάλατη μυζήθρα.
• Αντικαταστήστε το μισό λευκό αλεύρι στις πίτες και τα κέικ σας, με αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Αντικαταστήστε το τηγάνισμα σε ελαιόλαδο, με ψήσιμο σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο πάνω σε λαδόκολλα. Αντί π.χ. να τηγανίζετε τις μελιτζάνες για τον μουσακά, να τις ψήνετε στη λαδόκολλα. Το ίδιο ισχύει για τις πατάτες, τα κολοκυθάκια κ.λπ. Ειδάλλως, τηγανίστε με ελάχιστο λάδι.
• Αντικαταστήστε το κρέας με ορατό λίπος (π.χ. μπριζόλα, μοσχάρι, χοιρινό), με άπαχο κρέας, πουλερικό και ψάρι.
• Αντικαταστήστε την πλήρη κρέμα γάλακτος με λίγων λιπαρών γάλα εβαπορέ, στραγγιστό γιαούρτι ή κρεμώδες τυρί (κτυπήστε τα πρώτα στο multi).
• Αντικαταστήστε στις κόκκινες σάλτσες το αλάτι με κρεμμύδια, σκόρδα και διάφορα μπαχαρικά. Αντίστοιχα, αν φτιάξετε άσπρη σάλτσα με αλλαντικό, αφενός προτιμήστε αλλαντικό γαλοπούλας ή κοτόπουλου, αφετέρου μην προσθέσετε αλάτι.
• Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα στις σαλάτες με στραγγιστό γιαούρτι με μυρωδικά.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο γάλακτος στον πουρέ, στα ζυμαρικά και στο ρύζι με μαργαρίνη.

Για τα πρόχειρα φαγητά

• Αντικαταστήστε την τονοσαλάτα με μαγιονέζα, με τόνο σε νερό αναμεμειγμένο με λίγο στραγγιστό γιαούρτι και ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τις λευκές φρυγανιές, τις μπαγκέτες και τα μάφιν με τις ολικής αλέσεως εκδοχές τους.
• Αντικαταστήστε τα πλήρη κίτρινα τυριά για τοστ, με χαμηλότερων λιπαρών
• Αντικαταστήστε το μπέικον και τα πλήρη αλλαντικά, με λάιτ αλλαντικά από γαλοπούλα ή κοτόπουλο.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο γάλακτος με μαργαρίνη.

Για τα σνακ

• Αντικαταστήστε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, με ανάλατους
• Αντικαταστήστε τα κοινά γλυκίσματα, με γλυκίσματα ολικής αλέσεως, με μειωμένη ζάχαρη και αλάτι.
• Αντικαταστήστε το παγωτό του εμπορίου με σπιτικό γιαούρτι με φρούτα. Για να το φτιάξετε, αναμείξτε φρούτα με λίγο στραγγιστό γιαούρτι και μια κουταλιά μέλι.

Για τα ροφήματα

• Αντικαταστήστε τον καφέ με ζάχαρη και πλήρες γάλα, με καφέ με τεχνητό γλυκαντικό και γάλα λίγων λιπαρών.
• Αντικαταστήστε μερικά αναψυκτικά με ζάχαρη, με σκέτο νερό.
• Αντικαταστήστε ένα αναψυκτικό με ένα ποτήρι χυμό φρούτων (χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
• Αντικαταστήστε την ζεστή σοκολάτα με πλήρες γάλα και κτυπημένη κρέμα, με ζεστή σοκολάτα με λίγων λιπαρών γάλα, χωρίς κρέμα.

Γενικές αντικαταστάσεις

«Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όλοι είναι ότι η γεύση δεν είναι κάτι στατικό, αλλά αλλάζει», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Μπορεί να πάρει λίγο καιρό, αλλά τελικά θα συνηθίσουμε το φαγητό μας με λιγότερο αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά».

Υπό αυτή την έννοια, άλλες γενικές αντικαταστάσεις που μπορείτε να κάνετε είναι οι εξής:

• Σε ό,τι ψήνεται στο φούρνο, μειώστε το ελαιόλαδο που βάζετε στο μισό.
• Στα σπιτικά γλυκίσματα, μειώστε τη ζάχαρη κατά το 1/3 ή κατά το 1/2. Φροντίστε, όμως, να αυξήσετε τη δόση της βανίλιας ή άλλων μπαχαρικών (π.χ. κανέλα, γαρύφαλλο).
• Σε όλες τις συνταγές μπορείτε να μειώσετε το αλάτι στο μισό, αυξάνοντας τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά. Εξαίρεση είναι οι συνταγές που απαιτούν μαγιά. Σε αυτές βάλτε όσο αλάτι λέει, ειδάλλως θα αλλάξει η υφή του φαγητού.
• Να χρησιμοποιείτε έξυπνες μεθόδους μαγειρικής. Το βράσιμο σε νερό, το ψήσιμο σε σχάρα φούρνου, το ποσέ (τηγάνισμα σε νερό) και το βράσιμο στον ατμό είναι οι πιο υγιεινές επιλογές. Να χρησιμοποιείτε επίσης αντικολλητικά σκεύη, για να μην προσθέτετε λιπαρή ουσία.
• Μειώστε τις μερίδες. Αν θέλετε να φάτε ένα πλήρες, παχυντικό φαγητό, γεμίστε πρώτα το μισό πιάτο σας με σαλάτα, για να μειώσετε την ποσότητά του.