Διατροφή: Οι κίνδυνοι από τα τρανς λιπαρά. Πως να προστατευθείτε

Αν θέλετε να διαφυλάξετε την καρδιαγγειακή υγεία σας, προσέξτε τι είδους λιπαρά καταναλώνετε. Και φροντίστε να αποφεύγετε τα πιο επιβλαβή, που είναι τα τρανς λιπαρά οξέα.

«Τα λιπαρά είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για την υγεία του οργανισμού, αλλά σε μικρές ποσότητες και από το σωστό είδος», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. «Πρώτα στην προτίμησή μας πρέπει να είναι τα ακόρεστα λιπαρά, γιατί μειώνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη και έτσι ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία».

Ακόρεστα λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Το ελαιόλαδο, λ.χ., περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά. Τα ψάρια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-3, ωμέγα-6), το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα (σε ποσοστό πάνω από 80%) κ.λπ.

Αντιθέτως, η διατροφή μας πρέπει να περιέχει μέτριες ποσότητες από κορεσμένα λιπαρά. Αυτά προέρχονται κυρίως (αλλά όχι μόνο) από ζωικής προελεύσεως τρόφιμα. Πλούσιες πηγές τους είναι, λ.χ., το κόκκινο κρέας, το βούτυρο αγελάδος, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το λάδι καρύδας (90% κορεσμένα λιπαρά) κ.λπ.

Το είδος των λιπαρών, όμως, που ιδανικά θα έπρεπε να είναι μηδενικό στο διαιτολόγιό μας είναι τα τρανς λιπαρά. Και αυτό, διότι όχι μόνο αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά και τον κίνδυνο θανάτου από οξέα καρδιαγγειακά επεισόδια.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψής τους κατά 1%, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα εμφράγματα και τους θανάτους από αυτά.

Η προέλευση των τρανς λιπαρών

Όπως αναφέρει η Ευρωπαϊκή Επιτροπή, τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που μπορούν να παραχθούν βιομηχανικά.

«Τα τρανς λιπαρά αποτελούν υποπροϊόν κυρίως της θερμικής επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών», εξηγεί ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Προκύπτουν από τη βιομηχανική διεργασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Η υδρογόνωση καθιστά στερεά τα έλαια, τα οποία φυσιολογικά είναι σε υγρή μορφή».

Η κύρια διατροφική πηγή των τρανς λιπαρών είναι τα μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά. Αναλόγως με την τεχνολογία παραγωγής που έχει χρησιμοποιηθεί, τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη περιέχουν τρανς σε διάφορα ποσοστά. Τα ποσοστά αυτά κυμαίνονται από μερικές μονάδες έως και πάνω από 50%, σύμφωνα με την ΕΕ.

Τα τρανς λιπαρά μπορεί επίσης να περιέχονται εκ φύσεως σε μερικά τρόφιμα, που προέρχονται από μηρυκαστικά ζώα. Τέτοια προϊόντα είναι τα γαλακτοκομικά και το κρέας από βοοειδή, πρόβατα ή κατσίκες (αίγες).

Ποια τρόφιμα τα περιέχουν

«Η σύγχρονη διατροφή είναι πολύ πλούσια σε τρανς λιπαρά. Αυτό οφείλεται στο ότι βασίζεται πολύ στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα, στα τρόφιμα μακράς διαρκείας, στα αρτοσκευάσματα και στα τρόφιμα τύπου φαστ φουντ», λέει ο κ. Δημοσθενόπουλος.

Τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά είναι:

• Οι προτηγανισμένες πατάτες που διατίθενται στα ταχυφαγεία. Αυτές τηγανίζονται σε λίπη που περιέχουν τρανς λιπαρά για να αντέχουν στην οξείδωση και έτσι στις πολλαπλές χρήσεις.
• Ορισμένα κατεψυγμένα τρόφιμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν , λ.χ., προϊόντα πανέ, μπουκίτσες κοτόπουλου, πολλά παγωτά κ.ά. Επίσης ορισμένα  αρτοσκευάσματα, έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και γεύματα για το φούρνο μικροκυμάτων.
• Ορισμένα έτοιμα μείγματα για βάφλες και τηγανίτες.
• Τα ντόνατς και άλλα γλυκά (έτοιμα κέικ, ορισμένα μπισκότα κ.λπ.).

«Τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά αναγράφουν στη συσκευασία ότι περιέχουν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια», εξηγεί ο κ. Δημοσθενόπουλος.

Έλλειμμα ενημέρωσης

Ωστόσο ο Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ) είχε διαπιστώσει το 2015 ότι υπάρχει σημαντικό έλλειμμα ενημέρωσης των καταναλωτών για τις πηγές τους.

Σε έρευνα με 2.000 εθελοντές, το 45,5% είχαν δηλώσει σίγουροι πως τρανς λιπαρά περιέχουν οι μαργαρίνες, ακόμα κι όσες είναι εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες.

Ένας στους πέντε συμμετέχοντες, εξ άλλου, είχαν πει ότι και το ηλιέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες τρανς λιπαρών. Και σχεδόν ένας στους δέκα (το 8,7%) δήλωσαν πως το ίδιο συμβαίνει με τα παχιά ψάρια!

Η αλήθεια, όμως, είναι ότι κανένα από τα προαναφερθέντα δεν περιέχει τρανς λιπαρά. Αντιθέτως, η περιεκτικότητα τρανς λιπαρών στις μαργαρίνες της ελληνικής αγοράς έχει μειωθεί κατά περίπου 95%. Και αυτό δεν συνέβη τα τελευταία χρόνια, αλλά πριν από δύο δεκαετίες, σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ.

Στην πραγματικότητα, κυμαίνεται από 0,16% έως 0,95% της συνολικής ποσότητας λιπαρών που περιέχουν, σύμφωνα με έρευνα σε 31 μάρκες μαργαρίνης που δημοσιεύθηκε το 2011.

Πως να τα μειώσετε

«Για να μειώσει ένα άτομο τα τρανς λιπαρά στη διατροφή του πρέπει να αποφεύγει όσα τρόφιμα τα περιέχουν στ’ αλήθεια», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Και αυτά είναι κατ’ αρχάς τα περισσότερα έτοιμα, προμαγειρευμένα, κατεψυγμένα και πρόχειρα φαγητά και γλυκά. Πρέπει επίσης να αποφεύγει το τηγάνισμα των τροφίμων και να προτιμά τα βραστά, ψητά ή μαγειρευτά φαγητά».

Ο κ. Δημοσθενόπουλος αναγνωρίζει ότι μια τόσο δραστική αλλαγή στις συνήθειές μας δεν είναι εύκολη. Όχι μόνο γιατί οι κακές συνήθειες δύσκολα κόβονται, αλλά και λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Είναι όμως απαραίτητο, τονίζει, να τα περιορίσουμε, ώστε να προέρχεται από αυτά μηδαμινό ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων μας.

Επειδή πάντως όριο ασφαλούς κατανάλωσης δεν υπάρχει, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ζητά να απαγορευθούν τα βιομηχανικώς παραγόμενα τρανς λιπαρά οξέα. Και αυτό έχει ήδη συμβεί σε χώρες όπως ο Καναδάς, οι ΗΠΑ, η Ελβετία, η Ταϋλάνδη και η Δανία.

Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι τα τρανς λιπαρά ενοχοποιούνται ετησίως για 500.000 θανάτους από καρδιαγγειακά αίτια σε όλο τον κόσμο.