Διατροφή: Ποια ψάρια και θαλασσινά είναι καλύτερα για την υγεία μας

Πολλοί καταναλωτές που προσέχουν την υγεία τους έχουν ήδη περιορίσει τα χάμπουργκερ, τις μπριζόλες και τα αλλαντικά, συχνά υποκαθιστώντας τα με πουλερικά ή ψάρια και θαλασσινά. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από το βόειο κρέας και όχι μόνο επειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Το κοτόπουλο και τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα για το περιβάλλον, καθώς δεν χρειάζονται μεγάλες εκτάσεις και πολλούς πόρους για να παραχθούν, ενώ παράγουν και λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.

Και η επιλογή ψαριών και θαλασσινών που είναι χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα -συγκεκριμένα μικρών ψαριών, όπως η ρέγγα και οι σαρδέλες, και οστρακοειδών, όπως τα μύδια και τα στρείδια- μπορεί να ενισχύσει αυτά τα οφέλη.

Είναι πολύ καλύτερο για την υγεία σας και το περιβάλλον να επιλέγετε ψάρια και θαλασσινά, λέει ο Christopher Golden, επίκουρος καθηγητής Διατροφής και Πλανητικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan. Αλλά αντί για δημοφιλείς επιλογές θαλασσινών, όπως ο σολομός εκτροφής ή ο τόνος σε κονσέρβα, σκεφτείτε το σκουμπρί ή τη σαρδέλα, προτείνει.

Γιατί να τρώτε μικρά ψάρια

Ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιεινά για την καρδιά και τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της φλεγμονής στο σώμα και να προάγουν μια καλύτερη ισορροπία των λιπιδίων στο αίμα. Και επειδή τρώτε συχνά ολόκληρο το ψάρι (μαζί με τα κόκκαλα που είναι μικρά), τα μικρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, λέει ο Golden. Το σκουμπρί, ωστόσο, αποτελεί εξαίρεση: τα κόκκαλα του σκουμπριού είναι πολύ αιχμηρά ή σκληρά για να τα φάει κανείς, αν και σε κονσέρβα μπορεί κανείς να τα καταναλώσει.

Τα μικρά ψάρια είναι επίσης λιγότερο πιθανό να περιέχουν ουσίες όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) σε σύγκριση με μεγάλα είδη, όπως ο τόνος και ο ξιφίας. Αυτά και άλλα μεγάλα ψάρια τρέφονται με μικρότερα ψάρια, μαζεύοντας τοξίνες.

Είναι επίσης πιο φιλικό προς το περιβάλλον να τρώτε απευθείας μικρά ψάρια, αντί να χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ιχθυάλευρων, τα οποία γίνονται συχνά τροφή για ιχθυοκαλλιέργειες και την παραγωγή χοιρινού και πουλερικών. Οι ζωοτροφές για αυτά τα είδη περιλαμβάνουν επίσης σιτηρά που απαιτούν γη, νερό, φυτοφάρμακα και ενέργεια για να παραχθούν, όπως ακριβώς τα σιτηρά που ταΐζονται στα βοοειδή, επισημαίνει ο Golden. Τα καλά νέα είναι ότι όλο και περισσότερο, η εκτροφή σολομού έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί λιγότερα ιχθυάλευρα και ορισμένες εταιρείες έχουν δημιουργήσει τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας που δεν απαιτούν καθόλου ιχθυάλευρα.

Τα μικρά ψάρια στη μεσογειακή διατροφή

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, που θεωρείται ευρέως η καλύτερη για την υγεία της καρδιάς, περιλαμβάνει μικρά ψάρια όπως η φρέσκια σαρδέλα και ο γαύρος, λέει ο Golden. Οι κονσέρβες αυτών των ειδών, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες και σε χαμηλότερη τιμή από τα φρέσκα ψάρια, είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, οι περισσότερες κονσέρβες αντζούγιας έχουν αλάτι και, επομένως, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Οστρακοειδή

Τα δίθυρα οστρακοειδή είναι υδρόβια πλάσματα με δύο κελύφη και περιλαμβάνουν μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια. Γνωστά και ως μαλάκια, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά αρκετά χαμηλά σε λιπαρά, επομένως δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο τα μικρά, λιπαρά ψάρια. Τα δίθυρα, ωστόσο, περιέχουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και η βιταμίνη Β12 βοηθά στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο και διατηρούν τα νεύρα υγιή σε όλο το σώμα.

Και από την άποψη της πλανητικής υγείας, τα δίθυρα είναι από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης.

«Τα δίθυρα μπορεί να έχουν «θετικό πρόσημο για τη φύση», επειδή δεν χρειάζονται τροφή και φιλτράρουν και καθαρίζουν το νερό», λέει ο Golden.

Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι τα δίθυρα μπορεί να μολυνθούν από απορροές, βακτήρια, ιούς ή χημικές ουσίες στο νερό. Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε τις συμβουλές των αρμόδιων φορέων για την αγορά και ασφαλή προετοιμασία θαλασσινών.

Πηγή: Harvard Health Publishing

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Ποια επικίνδυνη νόσος απειλεί εννέα στους 10 ενήλικες

Πόδια που μυρίζουν; 4+1 συμβουλές για κάθε περίπτωση

Μπετόβεν: Οι τούφες από τα μαλλιά του «ξεκλειδώνουν» το μυστήριο της κώφωσής του