Διατροφή: Τέσσερις συμβουλές για να μπείτε φορτσάτοι σε ένα πιο υγιές 2024

Πολλοί περιμένουν μέχρι την 1η Ιανουαρίου για να αρχίσουν να τρώνε πιο υγιεινά. Άλλωστε, οι γιορτές είναι γεμάτες άγχος και μεγαλύτερες μερίδες από το συνηθισμένο και, μάλιστα, από πλούσια εορταστικά φαγητά, οπότε γιατί να ασχοληθεί κανείς;

Διώξτε, όμως, αυτήν την αρνητική σκέψη, γιατί αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να υιοθετήσετε νέες συνήθειες.

«Οι διατροφικές αλλαγές που κάνετε τώρα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να αποφύγετε τις υπερβολές στις γιορτές», λέει η διαιτολόγος Teresa Fung. «Επιπλέον, κάνοντας πιο υγιεινή διατροφή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με φόρα και κίνητρο».

4 «κλειδιά» για υγιεινά πρότυπα διατροφής στις γιορτές

Η Fung προτείνει τέσσερις εξαιρετικές στρατηγικές για μια πιο υγιεινή διατροφή από το νέο έτος.

Επικεντρωθείτε στον έλεγχο των μερίδων και στο προσεκτικό φαγητό

Οι άνθρωποι συχνά τρώνε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των διακοπών λόγω των δελεαστικών επιλογών και των μεγαλύτερων μερίδων — σκεφτείτε μόνο τι συμβαίνει στα οικογενειακά τραπέζια και στα πάρτι.

«Αυτή είναι μια θαυμάσια ευκαιρία να εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων», λέει. Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν τρία διαφορετικά κέικ και σας αρέσουν και τα τρία, πάρτε μία μικρή φέτα από το καθένα. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε μια ποικιλία από καλούδια χωρίς να το παρακάνετε», εξηγεί.

Το φαγητό στις μεγάλες συγκεντρώσεις είναι επίσης μια ευκαιρία να εξασκηθείτε στο να τρώτε με προσοχή, μια συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

«Εστιάστε στο να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε τις γεύσεις και κάντε μια παύση για να μιλήσετε και να κοινωνικοποιηθείτε», λέει η διαιτολόγος. «Ο πιο αργός ρυθμός δίνει στο σώμα σας χρόνο να αισθανθεί τι έχετε φάει και να δώσει σήμα ο εγκέφαλος ότι είστε χορτάτοι», τονίζει.

Προτεραιότητα στο πράσινο

Δώστε πρώτη προτεραιότητα στις φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα MIND δίνουν έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως και στη χρήση υγιεινών ελαίων. Οι δίαιτες αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους (και τα δύο καλοδεχούμενα δώρα κατά τη διάρκεια των διακοπών).

«Οι διακοπές είναι μια ιδανική ευκαιρία για να ξεκινήσετε τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, αφού μαγειρεύετε περισσότερο από το συνηθισμένο και συχνά χρειάζεστε νέες ιδέες για γεύματα», λέει η διαιτολόγος.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να υιοθετείτε πιο «φυτικές» συνήθειες.

Τρώτε περισσότερες σαλάτες. Μια εξαιρετική επιλογή για γιορτές και οικογενειακά τραπέζια, καθώς μπορείτε να φτιάξετε μεγάλες ποσότητες. «Μια άλλη προσέγγιση είναι να προσθέσετε σαλάτα ως συνοδευτικό σε τουλάχιστον ένα γεύμα της ημέρας», λέει η Fung.

Καθιερώστε μία ημέρα χορτοφαγίας. Μία φορά την εβδομάδα, γίνετε χορτοφάγος για όλη την ημέρα και μην τρώτε τίποτα εκτός από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τους τύπους και τις ποσότητες των τροφών που πρέπει να τρώτε χωρίς την υπερβολική πίεση να το κάνετε συνεχώς», λέει η Fung. Μόλις το συνηθίσετε, δοκιμάστε να το κάνετε δύο ημέρες την εβδομάδα.

Δοκιμάστε νέες συνταγές. «Υπάρχουν πολλές εύκολες, υγιεινές συνταγές στο Διαδίκτυο», λέει η Fung. «Βρείτε κάποια που να περιέχει υλικά που σας αρέσουν και που απαιτεί λίγα μόνο βήματα ή να μην απαιτεί ιδιαίτερες μαγειρικές ικανότητες», προσθέτει.

Αγαπήστε τα μπαχαρικά

Οι γιορτές είναι η ιδανική στιγμή για να προσθέσετε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας. Πολλά μπαχαρικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και άλλες ευεργετικές ενώσεις που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και της φλεγμονής.

«Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα μείγματα μπαχαρικών που συνδυάζουν μια ποικιλία από μπαχαρικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλα τα είδη γευμάτων, από πουλερικά μέχρι σούπες και συνοδευτικά», λέει η Fung.

Ακόμα καλύτερα, πειραματιστείτε δημιουργώντας το δικό σας μείγμα μπαχαρικών.

«Δεν χρειάζεται να ξέρετε τι κάνετε, απλώς δοκιμάστε το και απολαύστε τη δημιουργία σας», λέει.

Περιορίστε το αλκοόλ

Μια έρευνα διαπίστωσε ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει τρία αλκοολούχα ποτά την ημέρα κατά τη διάρκεια των γιορτών. Και μια νέα μελέτη δείχνει ότι ένα και μόνο ποτό την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, υπάρχουν οι πρόσθετες θερμίδες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ανάλογα με το είδος του ποτού (μπύρα, κρασί, οινοπνευματώδη ποτά) και την ποσότητα, οι θερμίδες ανά μερίδα μπορεί να κυμαίνονται από περίπου 120 έως περισσότερες από 200.

Εάν σας αρέσει να τσουγκρίζετε στις γιορτές, η Fung προτείνει να αλλάξετε σε ανθρακούχο νερό ή ένα κοκτέιλ από χυμό φρούτων κατά το 1/3 και ανθρακούχο νερό κατά τα 2/3 μετά από ένα ή δύο ποτά. «Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην πίνετε υπερβολικά ποτά και να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να απολαύσετε την κοινωνικότητα χωρίς αλκοόλ ακόμα και μετά το τέλος των διακοπών», λέει.

Πηγή: Harvard Health Publishing

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Πότε το hangover πρέπει να σας οδηγήσει στα επείγοντα

Σχέσεις: Πώς να μείνει κανείς θετικός όταν αγαπά έναν δυστυχισμένο σύντροφο