Διατροφή: Τι να προσέξετε τις ημέρες της νηστείας και το Πάσχα

Αληθινή πρόκληση αποτελούν οι ημέρες του Πάσχα για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς τόσο η νηστεία όσο και τα τραπέζια της Ανάστασης και της Κυριακής του Πάσχα περιέχουν πιάτα που συνήθως δεν καταναλώνουν.

Αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να παρεκκλίνουν στον υπερθετικό βαθμό. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μελίνα Τσαγκατάκη Τσιρίγγα, επιστημονική συνεργάτις της Βιοκλινικής Αθηνών και της Bioiatriki+ Nutrition του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, παρέχει μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ισορροπία στη διατροφή σας αυτές τις ημέρες. Να ποιες είναι:

Μην παραλείπετε γεύματα

Προσπαθήστε να κάνετε όλα τα κύρια γεύματα της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό αίσθημα πείνας και στην κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού. Να καταναλώνετε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό γεύμα, καθώς και θρεπτικά ενδιάμεσα σνακ. Τις ημέρες με τα μεγάλα τραπέζια όπως π.χ. το Πάσχα, να τραφείτε κανονικά έως τη στιγμή που θα καθίσετε στο τραπέζι. Είναι σημαντικό να αποφύγετε να παρευρεθείτε νηστικοί.

Να κάνετε θρεπτικούς συνδυασμούς με τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Την Μεγάλη Εβδομάδα οι περισσότεροι αποφεύγουν, λόγω της νηστείας, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, (εκτός των θαλασσινών). Αφαιρώντας τα τρόφιμα αυτά, εξαιρούνται βασικές πηγές πρωτεΐνης από τη διατροφή σας. Ωστόσο, με τους σωστούς συνδυασμούς μπορείτε να καλύψετε επαρκώς τις ανάγκες σας σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Να προτιμάτε, λοιπόν, τα όσπρια, που είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Να τα συνδυάζετε με πηγές δημητριακών (π.χ. ψωμί), για πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Να καταναλώνετε τα όσπρια είτε ως σούπα είτε σε σαλάτα, σε μορφή κεφτέ ή μπιφτεκιού κ.ά.

Να επιλέγετε επίσης προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, που είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Εμπλουτίστε τα γεύματα σας με διατροφική μαγιά που επίσης είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12. Τέλος, να επιλέγετε λαχανικά και φρούτα με φλούδα και σπόρια, καθώς και προϊόντα ολικής άλεσης για μεγαλύτερη κατανάλωση φυτικών ινών.

Να καταναλώνετε με φειδώ τα πασχαλινά εδέσματα

Ασφαλώς και στη διατροφή σας μπορείτε να συμπεριλάβετε πασχαλινά εδέσματα, όπως τσουρέκι ή κουλούρι. Αρκεί να γίνει στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορείτε, παραδείγματος χάριν, να φάτε για πρωινό ή σνακ 1 φέτα τσουρέκι με 1 βραστό αυγό ή 2 κουλουράκια με 1 smoothie φρούτων.

Μπορείτε επίσης να προγραμματίζετε την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μέσα στην ημέρα αντί να προσπαθήσετε να τα στερηθείτε. Κάτι τέτοιο συνήθως αποτυγχάνει και οδηγεί στην κατανάλωση τροφής επιπλέον των κανονικών γευμάτων.

Να επιλέγετε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος

Να αποφεύγετε το τηγάνισμα των θαλασσινών και των λαχανικών. Προτιμότερο είναι να τα καταναλώνετε ψητά ή μαγειρευτά με λίγο ελαιόλαδο. Μία καλή εναλλακτική λύση στο τηγάνισμα είναι τα αντικολλητικά σκεύη που δίνουν παρόμοιο αποτέλεσμα χωρίς την υπερβολική χρήση λιπαρών.

Μία άλλη επιλογή είναι το τηγάνισμα στον αέρα (air fryer). Μέσω της ομοιόμορφης κατανομής αέρα στην ειδική συσκευή, δίνει τραγανό αποτέλεσμα «σαν τηγανητό»,  χωρίς ίχνος λαδιού.

Προσαρμόστε τα γεύματα στις προτιμήσεις σας

Εάν νηστέψετε κάποιες ημέρες το λάδι, χρησιμοποιήστε στη θέση του ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας. Η διατροφή πρέπει να είναι ευχάριστη. Επομένως, να κάνετε συνδυασμούς που σας αρέσουν και να μαγειρεύετε τα φαγητά με τον τρόπο που προτιμάτε.

Να ενυδατώνεστε επαρκώς

Μη ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να πίνετε 8-10 ποτήρια καθημερινά. Μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ. Μπορείτε όμως να απολαύσετε με φειδώ λίγο ποτό στο πασχαλινό τραπέζι.

Μην παραλείπετε την άσκηση

Εκμεταλλευτείτε τις αργίες και τον επιπλέον ελεύθερο χρόνο των ημερών για να ασκηθείτε. Για παράδειγμα απολαύστε έναν όμορφο περίπατο στην εξοχή μετά το πασχαλινό γεύμα.

Να κάνετε έξυπνους συνδυασμούς στα γιορτινά τραπέζια

Το Μεγάλο Σάββατο το βράδυ και την Κυριακή του Πάσχα, που είναι τα δύο κύρια γιορτινά γεύματα, δεν χρειάζεται να στερηθείτε κάτι. Φροντίστε, όμως, να κάνετε έξυπνους συνδυασμούς στη διατροφή σας.

Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης, λ.χ., περιορισθείτε σε ένα πιάτο μαγειρίτσα, ένα κόκκινο αυγό, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Στο τραπέζι της Λαμπρής, συνδυάστε λίγη ποσότητα από τα ορεκτικά της ημέρας (π.χ. 1 κομμάτι πίτα, 2 κουταλιές της σούπας τζατζίκι, λίγες πατάτες φούρνου), με σαλάτα και συνετή ποσότητα από αρνί ή κατσίκι.

Να καταναλώνετε με μέτρο ψωμί, τηγανητά τρόφιμα και πυκνά θερμιδικά πιάτα.  Για γλυκό προτιμήστε 1 έως 2 μπάλες παγωτό.

Απολαύστε τις ημέρες του Πάσχα

«Οι γιορτές και τα γιορτινά τραπέζια είναι μια ευκαιρία να βρεθούμε με αγαπημένα πρόσωπα και να απολαύσουμε όμορφες στιγμές μαζί τους. Μη χάσετε τις στιγμές αυτές σκεπτόμενοι το φαγητό», συνιστά η κυρία Τσαγκατάκη Τσιρίγγα. «Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα γεύματα με ενσυνειδητότητα, χωρίς υπερβολές αλλά ούτε και στερήσεις. Το φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στο να ευχαριστηθούμε τις γιορτές, αλλά τον συνδετικό κρίκο που θα μας φέρει όλους πιο κοντά».

Φωτογραφία: iStock