Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη σήμερα, 14 Νοεμβρίου, και στο προσκήνιο έρχεται η ασθένεια που προσβάλλει πλέον περισσότερα από 1,2 εκατομμύρια ανθρώπους στη χώρα μας. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα, αλλά ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για τους ασθενείς;
Την απάντηση δίνουν η Αμερικανική Ακαδημία Διαβήτη (ADA) και ο βρετανικός οργανισμός Diabetes UK, που παραθέτουν μία σειρά από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Να ποια είναι:
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, C, K και φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Ταυτοχρόνως παρέχουν λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες. Επομένως ταιριάζουν άριστα στη διατροφή των πασχόντων από διαβήτη.
Δοκιμάστε λαχανικά όπως (ενδεικτικά) το σπανάκι, η λαχανίδα, τα σέσκουλα, τα μαρούλια, το μπρόκολο, η ρόκα. Να τα προσθέτετε καθημερινά στη διατροφή σας (π.χ. σε σαλάτες, σούπες, ζωμούς).
Αβοκάντο
Είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Προάγει το αίσθημα κορεσμού της πείνας και παρέχει υγιεινά λιπαρά στον οργανισμό.
Φασόλια και άλλα όσπρια
Τα τρόφιμα αυτά είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Ανά μισό φλιτζάνι παρέχουν όσες πρωτεΐνες περιέχουν 30 γραμμάρια κόκκινο κρέας, αλλά χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά τους.
Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη για να εντάσσετε συχνά στη διατροφή σας, αναλόγως με τις προτιμήσεις σας.
Τα όσπρια περιέχουν επίσης βραδείας απορροφήσεως υδατάνθρακες. Επομένως αυξάνουν με αργό ρυθμό το σάκχαρο και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ψάρια
Τα παχιά (λιπαρά) ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο αναπτύξεως καρδιοπάθειας. Αποτελούν επίσης θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών. Σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, ρέγκα, σκουμπρί, τόνος (ιδίως ο μακρυπτέρυγος) είναι πολύ καλές επιλογές.
Να τα προτιμάτε ψητά, βραστά ή στον ατμό για να αποφύγετε τις πρόσθετες θερμίδες με τις οποίες θα επιβαρυνθούν εάν τα τηγανίσετε. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί
Και αυτοί ανήκουν στα τρόφιμα που προσφέρουν πολλά στους ασθενείς με διαβήτη. Αποτελούν πηγή καλής ποιότητας πρωτεϊνών και είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες, και είναι ό,τι πρέπει για να «κόψετε» την πείνα σας. Ορισμένα είδη, όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού, είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μια χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) ξηρών καρπών ημερησίως είναι υπεραρκετή, διότι περιέχουν πολλές θερμίδες. Να προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Μούρα
Τρόφιμα όπως τα μούρα είναι πολύ καλή επιλογή για τους ασθενείς με διαβήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες C και K, αντιοξειδωτικές ουσίες, μαγγάνιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Έχουν εκ φύσεως γλυκιά γεύση, οπότε μπορεί να ικανοποιήσουν την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
Εσπεριδοειδή
Αν και είναι κυρίως γνωστά για τη βιταμίνη C τους, περιέχουν και άφθονες φυτικές ίνες, φολικό οξύ και κάλιο. Γκρέιπ φρουτ, πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, μοσχολέμονα (lime) κ.λπ. ασφαλώς και έχουν θέση στη διατροφή σας. Να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς, για να καταναλώνετε και τις φυτικές ίνες τους. Αν παίρνετε φάρμακα, βεβαιωθείτε ότι δεν αλληλεπιδρούν με το γκρέιπ φρουτ.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο και μαγγάνιο. Περιέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες. Να καταναλώνετε καθημερινά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, που αναγράφουν ως πρώτο συστατικό το εκάστοτε δημητριακό. Καλές επιλογές είναι η βρώμη ολικής αλέσεως, η κινόα, το κριθάρι, το σιτάρι ολικής αλέσεως, η ζέα (ή farro).
Γάλα και γιαούρτι
Τα τρόφιμα αυτά είναι περισσότερο γνωστά ως πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, που χρειαζόμαστε για γερά οστά. Ωστόσο είναι και καλές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων, επομένως τα χρειάζεστε καθημερινά για πολλούς λόγους στη διατροφή σας.
Να προτιμάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δοκιμάστε λ.χ. σκέτο λευκό γιαούρτι λίγων λιπαρών με λίγα μούρα και ξηρούς καρπούς, για ένα χορταστικό πρωινό γεύμα.
Φωτογραφία: iStock