Μόλις τελειώσατε το γεύμα σας και όχι μόνο νιώθετε χορτάτοι, αλλά νιώθετε μια ακατανίκητη λαχτάρα να γείρετε λίγο στον πλησιέστερο καναπέ και να αποκοιμηθείτε. Που οφείλεται η υπνηλία που νιώθετε; Και γιατί εμφανίζεται συχνότερα μετά τα γιορτινά τραπέζια;
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, συνεργάτις της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, η μεταγευματική υπνηλία όπως αποκαλείται επιστημονικά η κατάσταση είναι πολύ συνηθισμένη. Συνήθως συνοδεύεται από χαμηλή ενεργητικότητα και δυσκολίες στην συγκέντρωση της προσοχής, και μπορεί να διαρκέσει μια-δυο ώρες ή περισσότερο.
Η ανάπτυξή της οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες. Ένας από αυτούς είναι ότι μετά από ένα «βαρύ» ή/και μεγάλο γεύμα ενεργοποιούνται διάφορα συστήματα του οργανισμού, που εκκρίνουν ορισμένες ορμόνες οι οποίες προκαλούν κόπωση.
Ρόλο παίζει επίσης η σύσταση του γεύματος και η ποσότητα της τροφής που φάγαμε. Και, βεβαίως, σημαντικό είναι πόσο κουρασμένοι είμαστε, αλλά και το αν ήπιαμε αλκοόλ.
Σεροτονίνη και ινσουλίνη
Ειδικότερα, μετά το φαγητό, ο οργανισμός εκκρίνει σεροτονίνη, την φυσική ουσία που ρυθμίζει την ψυχική διάθεση και τους κύκλους του ύπνου. Την κατανάλωσή της διεγείρει η κατανάλωση υδατανθράκων και τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που υπάρχει σε τρόφιμα όπως:
- Αυγά
- Κοτόπουλο
- Τυρί
- Ψάρια
Η τρυπτοφάνη διεγείρει επίσης την έκκριση μελατονίνης, που είναι η ορμόνη του ύπνου.
Η τροφή αυξάνει επίσης τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα, με αποτέλεσμα μείωση της ενεργητικότητας. Το σάκχαρο διασπά η ινσουλίνη, η ορμόνη που παράγει το πάγκρεας. Αν αυτό δεν εκκρίνει αρκετή ινσουλίνη ή αν αυξηθεί πάρα πολύ το σάκχαρο, η συνέπεια είναι κόπωση και υπνηλία.
Επιπλέον, το αυξημένο σάκχαρο επιτρέπει σε περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Έτσι αυξάνει ακόμα περισσότερο την έκκριση σεροτονίνης και μελατονίνης.
Αν, αντιθέτως, το πάγκρεας παραγάγει πολλή ινσουλίνη, μπορεί να μειώσει πολύ τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό. Αν αυτά μειωθούν κάτω από ένα όριο, η συνέπεια είναι η υπογλυκαιμία. Αυτή μπορεί να προκαλέσει λήθαργο και κόπωση.
Όλες αυτές οι επιδράσεις εξηγούν γιατί η υπνηλία μετά το φαγητό είναι πιο συχνή στους πάσχοντες από διαβήτη ή προδιαβήτη, προσθέτει η Dr. Zumpano.
Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
«Η σύσταση του γεύματος επίσης είναι πολύ σημαντική», τονίζει. «Όταν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει μεταγευματική υπνηλία». Στις πρωτεΐνες που την προκαλούν συμπεριλαμβάνονται:
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- Σπανάκι
- Γάλα
- Τυρί
- Ψάρια
- Προϊόντα σόγιας
Αντίστοιχα, στα τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες που μας νυστάζουν συμπεριλαμβάνονται:
- Όλων των ειδών τα γλυκίσματα με ζάχαρη
- Ζυμαρικά
- Λευκό ψωμί
- Ρύζι
Το πολύ φαγητό
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού μπορεί να υπερφορτώσει το πεπτικό σύστημα. Διεγείρει επίσης τις ορμόνες που προκαλούν κόπωση.
«Τα βαριά γεύματα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν», εξηγεί η Dr. Zumpano. «Αν έχετε φάει πολύ, η πέψη είναι πιο κοπιώδης και μοιραία αισθάνεστε κουρασμένοι».
Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο φαγητό τρώτε, τόσο εντονότερη μπορεί να είναι η μεταγευματική υπνηλία.
Πως να την αντιμετωπίσετε
Το μεγάλο ερώτημα είναι τι μπορείτε να κάνετε καθώς παλεύετε με τον ύπνο που απειλεί να σφαλίσει τα μάτια σας. «Ιδανικά θα έπρεπε να μην έχετε φτάσει σε αυτή την κατάσταση. Αυτό θα το είχατε επιτύχει αν το γεύμα ήταν πιο ισορροπημένο, με πολλές φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιεινά λιπαρά», απαντά η Dr. Zumpano.
Αφού αυτό δεν συνέβη, όμως, σηκωθείτε από την καρέκλα σας και αρχίστε να κινήστε, συνιστά. «Αν περπατήσετε επί 10-15 λεπτά, θα διεγερθεί η διαδικασία της πέψης», εξηγεί. «Θα βοηθήσετε επίσης τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και θα τονώσετε την ενεργητικότητά σας».
Αν το περπάτημα αυτό σημαίνει ότι θα πηγαινοέρχεστε για να μαζέψετε το τραπέζι, ας είναι. Ειδάλλως βγείτε για έναν σύντομο περίπατο. Η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι θα αυξήσει την εγρήγορση και την νοητική λειτουργικότητά σας.
Φροντίστε επίσης εφ’ εξής να τρώτε μικρότερες μερίδες και πιο συχνά, για να διατηρείτε σταθερή την ενέργεια στο σώμα σας. Αν όμως νιώθετε υπνηλία μετά από κάθε γεύμα, ακόμα κι αν είναι ισορροπημένο, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Ενδέχεται να πάσχετε από κάποιο αδιάγνωστο πρόβλημα όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, καταλήγει η ειδικός.
Φωτογραφία: iStock