Εγκυμοσύνη: Τι πρέπει να τρώει και τι να αποφεύγει η γυναίκα

Η διατροφή έχει ζωτική σημασία για την υγεία, όχι μόνο του ίδιου του ατόμου αλλά και των μελλοντικών γενεών. Είναι πια τεκμηριωμένο πως ό,τι τρώει η γυναίκα στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει βαθιά και ουσιαστικά την υγεία του αγέννητου παιδιού της.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η γυναίκα «θα τρώει για δύο», γιατί η υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως οι έγκυοι που παίρνουν 9 ή περισσότερα κιλά από τα συνιστώμενα έχουν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν:

• Καρδιακή ανεπάρκεια
• Σοβαρή υπέρταση (εκλαμψία)
• Πνευμονικό οίδημα.

Η μελέτη εξέτασε 515.148 τοκετούς. Δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obstetrics & Gynecology και έδειξε ακόμα ότι οι γυναίκες αυτές διέτρεχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο να χρειασθούν μετάγγιση αίματος και υποστήριξη της αναπνοής.

Πόσα κιλά πρέπει να πάρει η έγκυος

«Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά αποκτά ζωτική σημασία στην εγκυμοσύνη», λέει ο μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος Δρ. Ιωάννης Π. Βασιλόπουλος, ειδικός στην Υποβοηθούμενη Αναπαραγωγή και ιδρυτικό μέλος του Institute of Life. «Οι έγκυοι που τρέφονται υγιεινά δύσκολα θα πάρουν περισσότερα κιλά από τα συνιστώμενα, τα οποία είναι συνάρτηση του σωματικού βάρους που είχαν πριν την εγκυμοσύνη και του αν κυοφορούν ένα ή περισσότερα έμβρυα».

Σύμφωνα με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες, μία γυναίκα η οποία κυοφορεί ένα έμβρυο μπορεί έως το τέλος της εγκυμοσύνης της να πάρει:

• 13-18 κιλά αν είναι λιποβαρής (έχει πολύ χαμηλό σωματικό βάρος)
• 11-16 κιλά αν έχει φυσιολογικό σωματικό βάρος
• 7-11 κιλά αν είναι υπέρβαρη
• 5-9 κιλά εάν είναι παχύσαρκη

Αντίστοιχα, οι γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα μπορούν να πάρουν:

• 17-24 κιλά αν έχουν χαμηλό ή φυσιολογικό βάρος
• 14-23 κιλά αν είναι υπέρβαρες
• 11-19 κιλά αν είναι παχύσαρκες.

Μικρή αύξηση των θερμίδων

«Αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους θα έρθει φυσιολογικά, με μικρή αύξηση των ημερήσιων θερμίδων», εξηγεί ο Δρ. Βασιλόπουλος.

Κατά το πρώτο τρίμηνο της κυήσεως η έγκυος δεν χρειάζεται να αυξήσει τις ημερήσιες θερμίδες της. Στο δεύτερο τρίμηνο χρειάζεται 340 θερμίδες περισσότερες απ’ όσες έτρωγε πριν την εγκυμοσύνη. Και στο τρίτο, 450 θερμίδες περισσότερες.

«Οι πρόσθετες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Τέτοια τρόφιμα είναι λ.χ. οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το ψάρι, τα όσπρια και τα λίγων λιπαρά γαλακτοκομικά.  Άλλα θρεπτικά τρόφιμα είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής, ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης), τα φρούτα και τα λαχανικά».

Αντιθέτως, «τα γλυκά, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σποραδικά έως σπανίως. Και αυτό διότι παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά», συνεχίζει.

Οι έγκυοι δίχως υποκείμενα προβλήματα υγείας συνήθως δεν χρειάζεται να ακολουθήσουν κάποιο ειδικό διαιτολόγιο, συνεχίζει ο ειδικός. Είναι όμως σημαντικό να τρώνε καθημερινά ποικιλία τροφίμων για να τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με την σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών που θα βοηθήσουν το έμβρυο να αναπτυχθεί ομαλά.

Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες

Σε γενικές γραμμές ένα υγιεινό, ισορροπημένο διαιτολόγιο στην εγκυμοσύνη πρέπει να αποτελείται κατά το ένα τρίτο από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες  κατά προτίμηση πρέπει να είναι μη επεξεργασμένοι.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η έγκυος χρειάζεται τουλάχιστον 3 μερίδες ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης  την ημέρα. Άλλες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, το καφέ ρύζι, τα noodles, η βρώμη κ.λπ.

Η έγκυος πρέπει επίσης να τρώει καθημερινά άπαχες πρωτεΐνες, όπως:

• Όσπρια
• Αυγά (πάντοτε να είναι σφιχτά, όχι μελάτα ούτε ωμά)
• Κρέας (όχι συκώτι)
• Πουλερικά (αυστηρά καλοψημένα)
• Ξηρούς καρπούς
• Αρακά
• Ψάρι

Το κρέας πρέπει να είναι πάντοτε καλοψημένο (ποτέ ωμό ή μισοψημένο για να «κρατάει τα υγρά του»). Η έγκυος πρέπει να αποφεύγει οτιδήποτε περιέχει ωμά αυγά (π.χ. μαγιονέζα, σος για σαλάτες κ.λπ.).

Τα ψάρια

Δύο φορές την εβδομάδα οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ψάρι. Την μία από αυτές πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και ο γαύρος.

Στην εγκυμοσύνη, όμως, καλό είναι να αποφεύγονται τα εισαγόμενα, μεγάλα ψάρια (π.χ. καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί, πλακολεπιδόψαρο). Εξαιτίας της ρύπανσης των θαλασσών μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος.

Με μέτρο εξάλλου πρέπει να καταναλώνεται ο τόνος σε κονσέρβα, διότι και σε τόνους έχουν βρεθεί βαρέα μέταλλα, αν και σε χαμηλότερα επίπεδα απ’ ό,τι στα παραπάνω μεγάλα ψάρια.

Τα ωμά και τα καπνιστά ψάρια και θαλασσινά δεν συνιστώνται στην εγκυμοσύνη.

Φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά

Το ημερήσιο διαιτολόγιο της εγκυμοσύνης πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνει 2 σαλάτες από ποικιλία ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών, καθώς και 2-3 φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση ολόκληρα και όχι σε μορφή χυμού).

«Μην ξεχνάτε να πλένετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν τα καταναλώσετε», συνιστά ο Δρ. Βασιλόπουλος.

Το ημερήσιο διαιτολόγιο της εγκύου πρέπει, τέλος, να περιέχει 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα των 250 ml ή σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή σε 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί.

Ωστόσο στην εγκυμοσύνη καλό είναι να αποφεύγονται το μη παστεριωμένο γάλα (υπάρχει κίνδυνος λιστέριας) και τα μαλακά τυριά (π.χ. μπρι, καμαμπέρ, ροκφόρ, γκοργκοντζόλα, ή φέτα από μη παστεριωμένο γάλα).

Αλκοόλ και καφές

«Οι έγκυοι πρέπει ακόμα να αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ. Δεν υπάρχει καμία ποσότητα που να έχει βρεθεί ότι είναι ασφαλής για το έμβρυο», τονίζει ο Δρ. Βασιλόπουλος. «Αν δεν τους είναι απαραίτητη, πρέπει να αποφεύγουν και την καφεΐνη από όλες τις πηγές (καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα, σοκολατούχο γάλα, ισοτονικά ροφήματα κ.λπ.). Και αυτό, παρότι οι  ποσότητες έως 200 mg καφεΐνης ημερησίως (2-3 σκέτοι καφέδες) θεωρούνται σχετικώς ασφαλείς».

Ακόμα, τέλος, κι αν οι γυναίκες τρέφονται υγιεινά, «οι περισσότερες θα χρειαστεί να λάβουν κάποια στιγμή στην εγκυμοσύνη συμπληρώματα φυλλικού οξέος (είναι μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β), σιδήρου και ασβεστίου», καταλήγει.