Το ωμέγα-3 είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ομάδα ακόρεστων λιπαρών οξέων με συγκεκριμένο διπλό δεσμό στην χημική τους δομή:
- εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και
- άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
“Αυτά είναι γνωστά ως ‘απαραίτητα λιπαρά οξέα’, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει και μπορούμε να τα πάρουμε μόνο μέσω της διατροφής μας”, λέει η δρ. Claire Thomas, γιατρός και επικεφαλής στην Evergreen Life. “Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 που βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα είναι γεμάτα ωμέγα-3. Τα καρύδια, τα φασόλια σόγιας και οι σπόροι chia και λιναριού είναι επίσης εξαιρετικές μη-κρεατικές επιλογές”.
Οι επιστήμονες μελετούν τα πιθανά οφέλη των ωμέγα-3 εδώ και χρόνια. Σύμφωνα με δημοσίευση στο Nutrients, αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι είναι ο βασικός παράγοντας στην μείωση των επιπέδων φλεγμονής, τα οποία ευθύνονται για πολλαπλές χρόνιες ασθένειες. Μάλιστα, τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο για το καρδιαγγειακό, το νευρικό και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
“Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές παθήσεις των αρθρώσεων αλλά και φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου”, λέει η δρ. Thomas.
Τα επιστημονικώς αποδεδειγμένα οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
1. Καρδιαγγειακή υγεία
Ένα από τα ευρέως σημαντικά οφέλη των ωμέγα-3 αφορά το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι έχουν μια εξαιρετικά προστατευτική επίδραση στην καρδιά μας. Σύμφωνα με μια σημαντική συστηματική ανασκόπηση, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο και άλλα καρδιακά επεισόδια, ενώ συγκεκριμένα το ALA μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αρρυθμίας.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή μας υγεία με διάφορους τρόπους. Παίζουν καίριο ρόλο στην παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, τη συστολή και χαλάρωση των τοιχωμάτων των αρτηριών και τη φλεγμονή. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για τις καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς μειώνουν την πλάκα στις αρτηρίες της καρδιάς.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου: της λεπτής μεμβράνης που καλύπτει το εσωτερικό της καρδιάς και τα αιμοφόρα αγγεία. Όπως περιγράφεται στο περιοδικό Atherosclerosis, αυτό οφείλεται στο ότι μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του πόσο υγρό μεταφέρεται με το αίμα και πώς τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και συστέλλονται.
Μελέτες που έγιναν σε υπέρβαρους ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο έδειξαν επίσης, ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των λιπιδίων του αίματος, ιδιαίτερα με την μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης (LDL).
Ωστόσο, πρέπει να επισημανθεί ότι ένας αρκετά σημαντικός αριθμός μελετών όλα αυτά τα χρόνια δεν έδειξε καμία σημαντική σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 και της υγείας της καρδιάς. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στις διάφορες δοσολογίες που ακολουθήθηκαν στις δοκιμές.
2. Ανοσοποιητικό σύστημα
Πρόσφατα, επιστήμονες ανακάλυψαν ένα άλλο πιθανό όφελος των ωμέγα-3: ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να επηρεάσουν τη σύνθεση των μικροβίων του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του πεπτικού. Δεδομένου ότι το πεπτικό μας σύστημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στα επιβλαβή μικρόβια, τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν μια έμμεση, αλλά ευρεία, επίδραση σε ολόκληρο το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Αυτά τα λιπαρά οξέα έχει επίσης αποδειχθεί ότι διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων και ρυθμίζουν την λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, όπως περιγράφεται στο International Journal of Molecular Sciences.
3. Υγεία εγκεφάλου
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα και για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος και ειδικότερα του εγκεφάλου. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπουν ή επιβραδύνουν την εξέλιξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ, όπως αναφέρεται στο International Journal of Molecular Sciences.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να ωφελήσουν το νευρικό μας σύστημα. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Frontiers in Aging Neuroscience, αυτές οι ενώσεις βρίσκονται σε αφθονία στις μεμβράνες των κυττάρων του εγκεφάλου και μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο οι εγκεφαλικοί νευρώνες επικοινωνούν μεταξύ τους. Και σύμφωνα με μια άλλη ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients, συγκεκριμένα το DHA είναι ένα από τα βασικά συστατικά της υγιούς ανάπτυξης του εγκεφάλου και των ματιών. Αυτό το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ μπορεί επίσης να παίξει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία σε όλη την πρώιμη παιδική ηλικία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης:
- Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
- αυτισμού
- διπολικής διαταραχής και
- κατάθλιψης
“Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά ωμέγα-3 είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη”, προσθέτει η δρ. Thomas. “Αν και οι μελέτες που υποδεικνύουν ότι το EPA βοηθά σε πιο σοβαρές νευροψυχιατρικές διαταραχές είναι σχετικά πρόσφατες, φαίνεται να δείχνουν ότι υπάρχει η σύνδεση”.
4. Υγεία ματιών
Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών. Ο ρόλος του αμφιβληστροειδούς είναι να συλλαμβάνει το φως που εισέρχεται στο μάτι και να το “μεταφράζει” στις εικόνες που βλέπετε. Χωρίς αυτά τα κρίσιμα λιπαρά οξέα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα με την όρασή σας.
Τα ωμέγα-3 βελτιστοποιούν την μεταβλητότητα των μεμβρανών των φωτοϋποδοχέων, το πάχος του αμφιβληστροειδούς, την λειτουργία και παρέχουν προστατευτικό ρόλο για τα μάτια. Τα υγιή επίπεδα DHA προστατεύουν επίσης από βλάβες από την έκθεση σε έντονο φως και το οξειδωτικό στρες.
Επιστήμονες από το The American Journal of Clinical Nutrition υποστηρίζουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύουν ακόμη και από νεοαγγειακές παθήσεις των ματιών, όπως η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Και οι δύο αυτές καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τύφλωση και δεν έχουν θεραπευτικές επιλογές χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες.
5. Υγεία δέρματος
Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των ωμέγα-3, και ειδικότερα του EPA, είναι ότι μπορούν να συμβάλουν σε πιο υγιές δέρμα.
“Μια υγιεινή πρόσληψη EPA μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσει το δέρμα ενυδατωμένο, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο και τις επιπτώσεις της ακμής”, λέει η δρ. Thomas. Πράγματι, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη στο περιοδικό Clinics in Dermatology, τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος και στην εξισορρόπηση της παραγωγής λιπαρότητας, καθώς και στην μείωση του κινδύνου πρόωρης γήρανσης. Μάλιστα, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι το κλειδί για την αποτελεσματική διαχείριση των φλεγμονωδών δερματικών παθήσεων.
Όπως αναφέρεται στο International Journal of Molecular Sciences, ο συνδυασμός συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των συμπτωμάτων της ατοπικής δερματίτιδας, της ψωρίασης και της ακμής.
6. Υγεία οστών
Μερικά από τα οφέλη των ωμέγα-3 μπορεί να σχετίζονται με την υγεία των οστών. Μια ανασκόπηση στο British Journal of Nutrition ανέφερε ότι ένας σημαντικός αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και σε αρκετούς δείκτες οστικής ανανέωσης. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Climacteric, τα ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν ιδιαίτερα τα επίπεδα οστεοκαλσίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η οστεοκαλσίνη είναι μια πρωτεϊνική ορμόνη που εμπλέκεται στη διατήρηση και την αναγέννηση του οστικού ιστού και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι ένας σημαντικός αριθμός μελετών έχει δώσει μάλλον αντικρουόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι διαφορετικές πηγές ωμέγα-3 μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση στις διαδικασίες αναδόμησης των οστών. Για παράδειγμα, το έλαιο λιναρόσπορου μπορεί να είναι καλύτερο στη βελτίωση της δομής των οστών, ενώ το ιχθυέλαιο μπορεί να προάγει την υψηλότερη οστική πυκνότητα.
Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βρίσκονται στα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της έντασης του πόνου σε πολλές από τις αρθρώσεις του σώματος. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Στηρίζουν επίσης τις προσταγλανδίνες, οι οποίες ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και καταπολεμούν τη φλεγμονή των αρθρώσεων.
7. Ποιότητα ύπνου
Ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να παίζουν ρόλο και στη ρύθμιση του ύπνου. Σύμφωνα με ένα άρθρο στο American Journal of Clinical Nutrition, τα άτομα με υψηλότερη τακτική πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων φαίνεται να χρειάζονται λιγότερο ύπνο.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου και στα βρέφη. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι βοηθούν στην οργάνωση και την ωρίμανση της ρουτίνας ύπνου-αφύπνισης, ενώ δεν έχουν καμία επίδραση στη συνολική διάρκεια ή την αποτελεσματικότητα του ύπνου.
Πηγή: https://www.livescience.com
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι διαπιστώθηκε σχετικά με τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και την κατάθλιψη
Ωμέγα 3: Ποιοι πρέπει να ΜΗΝ παίρνουν ιχθυέλαιο – Όλες οι χρήσεις αλλά και παρενέργειες
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Σε ποιες τροφές θα τα βρείτε
Δείτε τι θα γίνει αν παίρνετε 3 γραμμάρια Ω-3 λιπαρά οξέα την ημέρα
Καρδιά – υγεία – διατροφή: Τι λένε οι ερευνητές για τα ω-3 λιπαρά
φωτό: iStock