Πόσο αλάτι τρώτε; Το πιθανότερο είναι πως δεν ξέρετε την ακριβή ποσότητα, διότι εκτός από εκείνο που προσθέτουμε στην κατσαρόλα και στο πιάτο μας, καταναλώνουμε πολύ και από τα ίδια τα τρόφιμα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, για τους περισσότερους ανθρώπους έρχεται μια στιγμή που πρέπει να περιορίσουν δραστικά την ποσότητα αυτή.
Για να επιτύχει η οποιαδήποτε προσπάθεια, η μείωση πρέπει να γίνει με τρόπο που δεν θα αλλοιώσει τη γεύση του φαγητού. Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Dr. Julia Zumpano, από το Τμήμα Γαστρεντερολογίας, Ηπατολογίας & Διατροφής της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, έχει μερικές συμβουλές που μπορεί να μας βοηθήσουν.
1. Μάθετε πόσο καταναλώνετε
Η πρώτη κίνηση για να μειώσετε το αλάτι, είναι να ξέρετε πόσο τρώτε. Η ιδανική ημερήσια κατανάλωση για τους υγιείς ανθρώπους είναι τα 6 γραμμάρια την ημέρα. Αντιστοιχούν σε 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι ή 2.400 mg νάτριο. Στην ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνεται και το φυσικό αλάτι (δηλαδή το νάτριο) των τροφίμων.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε περίπου την… τετραπλάσια, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης.
«Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες τις οποίες συνήθως τηρούμε καθημερινά», λέει η Dr. Zumpano. «Τρώμε λ.χ. κάθε μέρα το ίδιο πρωινό και βραδινό, τσιμπολογάμε τα ίδια πράγματα κ.λπ. Επομένως, καταγράφοντας με λεπτομέρειες τη διατροφή μας για δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα συν το Σαββατοκύριακο, μπορεί κάποιος να βρει ποιες είναι οι πιο αλμυρές τροφές που καταναλώνει συστηματικά».
2. Μειώστε τις πιο αλμυρές τροφές
Μερικά τρόφιμα περιέχουν πάρα πολύ αλάτι. Προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σποραδικά ή να προτιμάτε τις ανάλατες ή με μειωμένο αλάτι εκδοχές τους. Στα τρόφιμα με πολύ αλάτι συμπεριλαμβάνονται:
- Φαγητό σε κονσέρβα (π.χ. σούπες)
- Σνακ τύπου πατατάκια, γαριδάκια, ποπ κορν
- Έτοιμες σος (π.χ. σόγιας, τεριγιάκι)
- Κατεψυγμένα γεύματα
- Πίκλες και ελιές
- Επεξεργασμένα σνακ (π.χ. αλατισμένοι ξηροί καρποί, κράκερ, έτοιμα μίγματα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων κ.λπ.)
- Παστά τρόφιμα και αλλαντικά
3. Να μαγειρεύετε στο σπίτι
Μειώστε τα έτοιμα φαγητά του εμπορίου (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και προσπαθήστε να τρώτε ό,τι μαγειρεύετε εσείς. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε υπό έλεγχο την ποσότητα του άλατος που καταναλώνετε.
Ιδανικά όμως πρέπει να φτιάχνετε μόνοι σας και το ψωμί που τρώτε. Στην ελληνική διατροφή το 40% της ημερήσιας πρόσληψης άλατος προέρχεται από το ψωμί του εμπορίου, σύμφωνα με τις έρευνες του Πανεπιστημίου Κρήτης. Εάν δεν μπορείτε να φτιάξετε ψωμί, δοκιμάστε ψωμί του εμπορίου με μειωμένο ή καθόλου αλάτι.
4. Αρχίστε τις περικοπές στο μαγείρεμα και στο σερβίρισμα
Για να μειώσετε το αλάτι στο φαγητό σας, πάψτε κατ’ αρχάς να χρησιμοποιείτε ως… μεζούρα τα δάκτυλά σας. Μία «τσιμπιά» αλάτι δεν σημαίνει απολύτως τίποτα σε ποσότητα. Μετρήστε πρώτα τις «τσιμπιές» που βάζετε στο φαγητό σας με ένα κουτάλι και ύστερα αρχίστε να τις περιορίζετε.
Καλό είναι να αρχίσετε τις μειώσεις από φαγητά που περιέχουν πολλά μπαχαρικά ή πολλά συστατικά. Στόχος σας είναι να «καλυφθεί» το μειωμένο αλάτι έως ότου συνηθίσετε τις νέες γεύσεις.
Αν βάζετε πολύ αλάτι στο φαγητό όταν μαγειρεύετε ή/και στο πιάτο σας, μειώστε το πρώτα κατά το ένα τέταρτο. Όταν το συνηθίσετε, μειώστε το στο μισό. «Δεν είναι εύκολο να κοπεί το αλάτι «μαχαίρι», ιδίως όταν κάποιος τρώει πολύ», λέει η Dr. Zumpano. «Θα μοιάζει εντελώς άνοστο το φαγητό χωρίς καθόλου αλάτι».
Εφαρμόστε την ίδια τεχνική για να μειώσετε την πρόσθετη ποσότητα άλατος που βάζετε στο πιάτο σας.
5. Προσθέστε μυρωδικά και μπαχαρικά
Για να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού σας όταν αρχίσετε να μειώνετε το αλάτι, αυξήστε τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά και τα λαχανικά με έντονη μυρωδιά που βάζετε στο φαγητό και προσθέστε νέα. Δοκιμάστε μεταξύ άλλων:
- Σκόρδο
- Κρεμμύδι και φρέσκο κρεμμυδάκι
- Βασιλικό
- Ρίγανη
- Μαϊντανό
- Δεντρολίβανο
- Πιπερόριζα (τζίντζερ)
- Κουρκουμά
- Καυτερές πιπεριές
- Λεμόνι
6. Να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
Το κάλιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που διεγείρει την αποβολή άλατος από τον οργανισμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση, αντί να την αυξάνει. Φροντίστε λοιπόν να προσθέσετε στην ημερήσια διατροφή σας τρόφιμα όπως:
- Αβοκάντο
- Μπανάνες
- Μανιτάρια
- Αρακά
- Πατάτες
- Σπανάκι
- Τομάτες
- Πορτοκάλια
7. Προσέξτε τι παραγγέλνετε
Η καλύτερη επιλογή σας είναι να κάνετε ειδικές παραγγελίες, δηλαδή να ζητάτε:
- Να μην προστεθεί αλάτι στο μαγείρεμα ή μετά από αυτό
- Να σερβιριστούν ξεχωριστά από το φαγητό οι σος και τα ντρέσινγκ, ώστε να φάτε λογική ποσότητα
- Να περιέχει το φαγητό σας ως συνοδευτικό ανάλατα λαχανικά στον ατμό, ψητές πατάτες ή ωμά λαχανικά
«Ο πιο επιτυχημένος τρόπος για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας είναι να εντάξετε στη ζωή σας μία από τις συμβουλές, έως ότου σας γίνει συνήθεια. Ύστερα μπορείτε να προσθέσετε την επόμενη», τονίζει η Dr. Zumpano. «Με αυτό τον τρόπο σύντομα θα τρώτε πολύ λιγότερο αλάτι. Να θυμάστε, τέλος, ότι σποραδικά μπορείτε να τρώτε κάτι αλμυρό, εκτός κι αν σας το έχει απαγορεύσει ο γιατρός σας. Φροντίστε μόνο η υπόλοιπη τροφή της ημέρας να περιέχει πολύ λιγότερο αλάτι απ’ όσο συνήθως».
Φωτογραφία: iStock