Εβδομαδιαίο μενού χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους: Τροφές, γεύματα, γραμμάρια

29.06.2023 | 08:30

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Γενικά περιορίζουν τους υδατάνθρακες, όπως αυτούς που βρίσκονται στα ζυμαρικά, το ψωμί και τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Είναι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την συνολική υγεία.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Τα βασικά

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Πολλοί τις εφαρμόζουν για απώλεια βάρους και για να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και διαφέρουν ανάλογα με την ποσότητα των υδατανθράκων που επιτρέπονται κάθε μέρα. Μια τέτοια τυπική δίαιτα παρέχει συνήθως λιγότερο από το 26% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες. Για όσους ακολουθούν μια τυπική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη 2.000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με λιγότερα από 130 γραμμάρια (g) υδατανθράκων την ημέρα.

Γενικά, περιορίζονται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών, των αμύλων και των επεξεργασμένων δημητριακών.

Ωστόσο, τα τρόφιμα που επιτρέπονται μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ημερήσια κατανομή υδατανθράκων. Ακόμη και τροφές με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορούν να ενταχθούν με μέτρο στο εβδομαδιαίο μενού.

Τροφές που επιτρέπονται

Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο
Ψάρια: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, τόνος
Αυγά: ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, κρόκοι αυγών
Μη αμυλούχα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπαράγγια, ντομάτες
Φρούτα: πορτοκάλια, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα
Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia, φιστίκια Αιγίνης
Γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι
Λίπη και έλαια: ελαιόλαδο, λαρδί, αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας

Εάν προσπαθείτε να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος, περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλότερες θερμίδες, όπως τυρί και ξηρούς καρπούς. Είναι εύκολο να τα υπερκαταναλώσετε.

Τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται με μέτρο

Αν δεν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω:

Αμυλώδη λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, αρακάς, καλαμπόκι
Φρούτα: μπανάνες, ανανάς, μάνγκο
Δημητριακά ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα
Όσπρια: φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια λευκά, ρεβίθια
Γαλακτοκομικά με υψηλότερους υδατάνθρακες: γάλα και γιαούρτι με πλήρη λιπαρά

Επιπλέον, μπορείτε να έχετε τα ακόλουθα με μέτρο, αν θέλετε:

μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο
ξηρά κρασιά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδατανθράκων

Η μαύρη σοκολάτα είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία εάν την καταναλώνετε με μέτρο. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσουν τη διαχείριση του βάρους εάν τρώτε ή πίνετε πάρα πολύ.

Ποτά

Εκτός από αυτό που βάζετε στο πιάτο σας, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τι πίνετε, ενώσω ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Επειδή πολλά ποτά μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες, σκεφτείτε να επιλέγετε ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όποτε είναι εφικτό.

Μερικά παραδείγματα ποτών χαμηλών υδατανθράκων:

καφές
τσάι
νερό
ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως ανθρακούχο νερό

Τροφές που απαγορεύονται

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και υδατάνθρακες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται μόνο περιστασιακά. Ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε πολύ ή να αποφύγετε πλήρως τις ακόλουθες τροφές:

Γλυκά σνακ: καραμέλες, παγωτά, αρτοσκευάσματα και προϊόντα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
Επεξεργασμένοι κόκκοι: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, τορτίγιες, κράκερ
Προϊόντα διαίτης και χαμηλών λιπαρών: γαλακτοκομικά, δημητριακά ή κράκερ που είναι χαμηλά σε λιπαρά αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη
Επεξεργασμένες τροφές: έτοιμα φαγητά, fast food, μπισκότα, πατατάκια, κουλουράκια
Ροφήματα με ζάχαρη: αναψυκτικά, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά

Εβδομαδιαίο μενού χαμηλών υδατανθράκων

Αυτό είναι ένα ενδεικτικό μενού για 1 εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο, για να καθορίσετε μια ποσότητα υδατανθράκων που λειτουργεί για εσάς, ανάλογα με τους στόχους υγείας και τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή καταστάσεις υγείας.

Μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε οποιοδήποτε από τα δείγματα γευμάτων που αναφέρονται παρακάτω, προσαρμόζοντας τα μεγέθη μερίδας ή συμπεριλαμβάνοντας πρόσθετα σνακ, όπως και όποτε χρειάζεται.

Δευτέρα

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί με 1/2 αβοκάντο, αλάτι και πιπέρι. Συνολικοί υδατάνθρακες: 36,5 g.
Μεσημεριανό: 85 g ψητό κοτόπουλο με 2 φλιτζάνια (340 g) noodles κολοκυθιού φτιαγμένα με 1 σκελίδα σκόρδο, βούτυρο και 28 g παρμεζάνα. Συνολικοί υδατάνθρακες: 17 γρ.
Βραδινό: μπιφτέκι με μια φέτα τυρί Cheddar μαζί με 1/2 φλιτζάνι (78 g) μαγειρεμένο μπρόκολο και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα. Συνολικοί υδατάνθρακες: 8,5 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 62 γρ.

Τρίτη

Πρωινό: 200 g απλό γιαούρτι με 37 g blueberries και 28,35 g αμύγδαλα. Συνολικοί υδατάνθρακες: 19,4 γρ.
Μεσημεριανό: 85 g rib eye roast με 1/2 φλιτζάνι (120 g) πουρέ γογγύλια και 1 φλιτζάνι (129 g) σοταρισμένα πράσινα φασόλια. Συνολικοί υδατάνθρακες: 13,5 γρ.
Βραδινό: 85 g ψημένος σολομός με 1/2 φλιτζάνι (90 g) μαγειρεμένα σπαράγγια και 3/4 φλιτζάνι (85 g) κουνουπίδι. Συνολικοί υδατάνθρακες: 7,7 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 40,6 γρ.

Τετάρτη

Πρωινό: 2 μεγάλα βραστά αυγά, 1 ντομάτα και 1 φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους. Συνολικοί υδατάνθρακες: 19 γρ.
Μεσημεριανό: 2,5 φλιτζάνια (244 g) γαρίδες με σαλάτα μαρούλι, αυγά, ντομάτα και καρότα, με 2 κουταλιές της σούπας ή 30 χιλιοστόλιτρα (mL), βινεγκρέτ ελαιόλαδου. Συνολικοί υδατάνθρακες: 10,5 γρ.
Βραδινό: 85 g ψητό κοτόπουλο με 1/2 φλιτζάνι (78 g) ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και 1/2 φλιτζάνι (93 g) μαγειρεμένη κινόα. Συνολικοί υδατάνθρακες: 25,2 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 54,7 γρ.

Πέμπτη

Πρωινό: πουτίγκα chia με 200 g απλό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι (61,5 g) σμέουρα και 28 g σπόρους chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: 27,1 γρ.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι (113 g) τηγανισμένο κουνουπίδι (τριμμένο σαν ρύζι) με ανάμεικτα λαχανικά και 100 g τηγανητό τόφου. Συνολικοί υδατάνθρακες: 14,9 γρ.
Βραδινό: 100 g γεμιστές πιπεριές με 100 g κιμά μοσχαρίσιο, 1/4 φλιτζάνι (45 g) ντομάτες, 1/4 φλιτζάνι (26 g) τριμμένο τυρί τσένταρ και 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος. Συνολικοί υδατάνθρακες: 8 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 50 γρ.

Παρασκευή

Πρωινό: πράσινο smoothie με 1 φλιτζάνι (30 g) σπανάκι, 1/2 φλιτζάνι (75 g) φράουλες, 1/2 μέτρια μπανάνα, 1 μεγάλο ποτήρι (244 mL) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Συνολικοί υδατάνθρακες: 26,9 γρ.
Μεσημεριανό: 85 γραμμάρια ψητά αρνίσια παϊδάκια με 1 φλιτζάνι (105 γρ.) ελληνική σαλάτα και 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ ελαιόλαδο. Συνολικοί υδατάνθρακες: 8 γρ.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι (205 g) τονοσαλάτα με 3 φλιτζάνια μαρούλι. Συνολικοί υδατάνθρακες: 22 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 56,9 γρ.

Σάββατο

Πρωινό: ομελέτα με 2 μεγάλα αυγά, 1/4 φλιτζάνι (45 g) ντομάτες και 1/2 φλιτζάνι (15 g) σπανάκι. Συνολικοί υδατάνθρακες: 3 γρ.
Μεσημεριανό: 85 g τηγανητή μπριζόλα, 1/2 φλιτζάνι (78 g) μπρόκολο, 1/2 φλιτζάνι (78 g) καρότα, 1/2 φλιτζάνι (85 g) αρακά και 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας. Συνολικοί υδατάνθρακες: 20 γρ.
Βραδινό: 85 g κεφτέδες γαλοπούλας, 1 φλιτζάνι (180 g) σοταρισμένα κολοκυθάκια και 1/2 φλιτζάνι (79 g) μαγειρεμένο κουσκούς. Συνολικοί υδατάνθρακες: 25,4 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 48,4 γρ.

Κυριακή

Πρωινό: 2 μεγάλα αυγά ομελέτα με 2 φέτες μπέικον και 1 φλιτζάνι (110 g) μήλα σε φέτες. Συνολικοί υδατάνθρακες: 16,3 γρ.
Μεσημεριανό: 85 g κοτόπουλο στον φούρνο με 1/2 φλιτζάνι (79 g) κριθάρι και 1 φλιτζάνι (118 g) λάχανο. Συνολικοί υδατάνθρακες: 28,4 γρ.
Βραδινό: 3/4 φλιτζάνι (85 g) κουνουπίδι, 1/2 φλιτζάνι (120 g) μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζάνι (90 g) ντομάτες, μαγειρεμένα με 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά κρέμα γάλακτος και 2 κουταλιές της σούπας pico de gallo. Συνολικοί υδατάνθρακες: 30,3 γρ.

Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: 75 γρ.

Γενικά

Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε κάτω από 50 g υδατανθράκων την ημέρα, υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά και ένα φρούτο την ημέρα.