Φυστικοβούτυρο: 4 λόγοι για να το εντάξουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχει και πολλά λίπη και θερμίδες. Πόσο ωφέλιμο είναι, επομένως, για την υγεία και ποια είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα που μπορούμε να τρώμε;

Η θρεπτική αξία του ποικίλει αναλόγως με το είδος, την μάρκα και τα πρόσθετα συστατικά. Σύμφωνα με την βάση δεδομένων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), μία μερίδα σκέτο, κλασικό, κρεμώδες φυστικοβούτυρο του εμπορίου παρέχει:

• 191 θερμίδες
• 7,1 γραμμάρια πρωτεΐνες
• 16,4 γρ. λίπους
• 7,1 γρ. υδατάνθρακες
• 1,6 γρ. φυτικές ίνες
• 3,3 γρ. σάκχαρα

Παρέχει επίσης πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στα οποία συμπεριλαμβάνονται:

• 15,7 mg ασβέστιο
• 53,8 mg μαγνήσιο
• 107 mg φώσφορος
• 179 mg κάλιο
• 27,8 μg φολικό οξύ
• 5,44 mg νάτριο (αλάτι)

Μία μερίδα φυστικοβούτυρο είναι δύο κουταλιές της σούπας, διευκρινίζει η διαιτολόγος Dr. Frances Largeman-Roth, από τη Νέα Υόρκη. Η ποσότητα αυτή είναι υπεραρκετή για να φτιάξει, π.χ., κάποιος ένα σάντουϊτς.

Η θρεπτική αξία

Όταν το φυστικοβούτυρο καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να αποτελεί έξυπνη προσθήκη σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, τονίζει. Και αυτό διότι τα φυστίκια από τα οποία παράγεται έχουν υψηλή θρεπτική αξία.

Κατ’ αρχάς, οι πρωτεΐνες που παρέχουν αυτές οι 2 κουταλιές της σούπας είναι περισσότερες απ’ όσες περιέχονται σε ένα αυγό. Οι ενήλικες όμως χρειάζονται κατά μέσον όρο 0,8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Επομένως, μία μερίδα φυστικοβούτυρου παρέχει εύκολα το σχεδόν ένα όγδοο της ημερήσιας δόσης που χρειάζεται ένας ενήλικας βάρους 75 κιλών.

Επιπλέον, περιέχει ως επί το πλείστον υγιεινά λιπαρά. Τα περισσότερα είναι μονοακόρεστα λιπαρά, που ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση. Εκτός, εξ άλλου, από τα θρεπτικά συστατικά που προαναφέρθηκαν, περιέχει και πολλά αντιοξειδωτικά, όπως το κουμαρικό οξύ και η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε).

Στην πραγματικότητα, μία μερίδα παρέχει 2,9 mg. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στο σχεδόν 20% της ποσότητας της βιταμίνης Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά, σύμφωνα με το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS) των αμερικανικών Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας (NIH).

Τα οφέλη στην υγεία

Χάρη στα θρεπτικά συστατικά του, το φυστικοβούτυρο μπορεί να ωφελήσει με αρκετούς τρόπους την υγεία. Η συστηματική κατανάλωσή του έχει σχετισθεί με ωφέλιμες επιδράσεις:

1. Στην υγεία της καρδιάς
2. Στον κορεσμό της πείνας
3. Στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
4. Στην πέψη

Τα υγιεινά λιπαρά και οι αντιοξειδωτικές ουσίες του μπορεί να υποστηρίζουν την καρδιολογική υγεία. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA) αναφέρει ότι τα αλείμματα των ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο, παρέχουν τα ίδια οφέλη με τους ξηρούς καρπούς από τους οποίους προέρχονται. Αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και άλλα συστατικά.

Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι το καταναλώνουν συστηματικά διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και τύπου 2 διαβήτη, προσθέτει.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά του το καθιστούν πολύ χορταστικό. Μπορεί λοιπόν να συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο, τονίζει η Dr. Largeman-Roth.

Επειδή, εξ άλλου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν προκαλεί απότομη ή σημαντική αύξηση του σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Μπορεί λοιπόν να αποτελεί καλή επιλογή για όσους έχουν αυξημένο σάκχαρο, είτε έχουν προδιαβήτη είτε πλήρως ανεπτυγμένο διαβήτη. Υπό την προϋπόθεση, όμως, ότι έχει χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη).

To φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του εντέρου και της πέψης. Η, δε, βιταμίνη Ε και τα άλλα συστατικά του ωφελούν την όραση, το δέρμα και τον εγκέφαλο.

Ποιοι να προσέχουν

Πρακτικά όλ’ αυτά σημαίνουν πως μπορείτε να τρώτε καθημερινά φυστικοβούτυρο, αρκεί να μην υπερβαίνετε την μία μερίδα ημερησίως. Πρέπει, όμως, να το αποφύγετε αν ανήκετε στο σχεδόν 2% του πληθυσμού στην Ευρώπη που έχουν αλλεργία στα φυστίκια. Η αλλεργία αυτή μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, προειδοποιεί η Dr. Largeman-Roth.

Καλό είναι επίσης να μην το καταναλώνουν στο σπίτι ούτε τα άλλα μέλη της οικογενείας σας, διότι μπορεί εύκολα να μολύνει πάγκους κουζίνας, τραπέζια και άλλες επιφάνειες, καταλήγει.

Φωτογραφία: iStock