Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να λαμβάνουν 20-36 γραμμάρια φυτικές ίνες κάθε μέρα. Αλλά δεν ακούμε συχνά για το ποιο είδος φυτικών ινών είναι πιο χρήσιμο.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open έδειξε, ότι ορισμένα είδη διαιτητικών ινών μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία μας από άλλα, ειδικά για τη διαχείριση της φλεγμονής στο σώμα μας.
Τι είναι η συστηματική φλεγμονή χαμηλού βαθμού;
Χαμηλού βαθμού συστηματική φλεγμονή σημαίνει ότι υπάρχει φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα σας. Συμβαίνει όταν το σώμα σας υπερασπίζεται συνεχώς τον εαυτό του από το στρες, την μόλυνση, ή τη χρόνια ασθένεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλού βαθμού συστηματική φλεγμονή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Ορισμένοι παράγοντες που προκαλούν το σώμα σας να περάσει σε μια προφλεγμονώδη κατάσταση (όπως η γενετική προδιάθεση) δεν είναι κάτι που μπορείτε να ελέγξετε. Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορείτε να αλλάξετε και που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση ή την πρόληψη της φλεγμονής. Για παράδειγμα, η διαχείριση του άγχους και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους για εσάς. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι έχει ιδιότητες καταπολέμησης της φλεγμονής.
Διαιτητικές ίνες και φλεγμονή
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της φλεγμονής. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ακόμη πολλά αναπάντητα ερωτήματα σχετικά με τις φυτικές ίνες και τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, δεν είναι σαφές εάν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των φυτικών ινών και της φλεγμονής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ερευνητές επίσης δεν γνωρίζουν εάν η πηγή των φυτικών ινών επηρεάζει διαφορετικά τα επίπεδα φλεγμονής σε γενικά υγιείς ανθρώπους.
Πώς έγινε η έρευνα
Για να προσπαθήσουν να απαντήσουν σε ορισμένες από αυτές τις ερωτήσεις, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια εξέτασαν δεδομένα από την μεγάλη και διαρκή αμερικανική Μελέτη Καρδιαγγειακής Υγείας. Είναι μια μελέτη παρατήρησης που εξετάζει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν 4.125 συμμετέχοντες για την δική τους μελέτη.
Η διατροφική πρόσληψη κάθε συμμετέχοντα αξιολογήθηκε, χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας τροφών. Επίσης τα επίπεδα φλεγμονής τους ελέγχθηκαν χρησιμοποιώντας δείγματα αίματος στην αρχή της μελέτης.
Οι ερευνητές εξέτασαν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών από κάθε άτομο καθώς και τις μεμονωμένες πηγές φυτικών ινών (δημητριακά, λαχανικά και φρούτα). Στη συνέχεια, ανέλυσαν τα δεδομένα για να δουν εάν υπήρχε πιθανή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης διαιτητικών ινών και των επιπέδων φλεγμονής.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ολικές ίνες συσχετίστηκαν σταθερά με χαμηλότερη φλεγμονή και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Συγκεκριμένα, οι ίνες δημητριακών —αλλά όχι οι ίνες φρούτων ή λαχανικών— συνδέθηκαν με μειωμένη φλεγμονή.
Οι ερευνητές είπαν ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι ίνες δημητριακών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές στην μείωση των επιπέδων συστηματικής φλεγμονής από άλλα είδη φυτικών ινών.
Οι ίνες δημητριακών συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, οι ερευνητές είπαν ότι η σχέση μεταξύ των φυτικών ινών δημητριακών με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ήταν πιο πιθανό να σχετίζεται με άλλους παράγοντες πέρα από τη φλεγμονή.
Για παράδειγμα, είναι πιθανό μερικοί συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες δημητριακών να αντικαθιστούσαν λιγότερο υγιεινές επιλογές τροφίμων με δημητριακά.
Περιορισμοί της έρευνας
Η Melissa Azzaro, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και οικοδέσποινα του podcast Hormonally Yours, λέει ότι “αν και είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη έδειξε ότι οι φυτικές ίνες δημητριακών συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο φλεγμονής και κινδύνου καρδιακών παθήσεων, οι λόγοι δεν ήταν σαφείς”.
Ωστόσο, σημείωσε επίσης ότι “γνωρίζουμε από προηγούμενες μελέτες ότι οι ίνες βρώμης, για παράδειγμα, έχουν οφέλη για τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τα επίπεδα χοληστερόλης”.
Η Christine Byrne, επίσης διαιτολόγος, είπε ότι η δυνατότητα μείωσης της φλεγμονής δεν είναι ο μόνος λόγος που οι φυτικές ίνες έχουν σημασία για την υγεία σας:
“Αυτή η μελέτη μέτρησε μόνο τη συσχέτιση μεταξύ διαφορετικών τύπων φυτικών ινών και φλεγμονής, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από τις φυτικές ίνες”.
Για παράδειγμα, επισήμανε τα πρεβιοτικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός “πιο υγιεινού και μεγαλύτερης ποικιλίας μικροβιώματος του εντέρου”.
Φυτικές ίνες δημητριακών δεν σημαίνει μόνο… ένα μπολ με δημητριακά πρωινού
Δεδομένου του ονόματος, μπορεί να πιστεύετε ότι “ίνες δημητριακών” σημαίνει ένα μπολ με τα αγαπημένα σας δημητριακά για πρωινό. Αν και αυτός είναι πράγματι ένας τρόπος για να πάρετε μερικές φυτικές ίνες, δεν είναι ο μοναδικός.
Από τη διαλυτή βήτα-γλυκάνη έως την αδιάλυτη κυτταρίνη, οι φυτικές ίνες των δημητριακών βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- Πίτουρο
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρώμη
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- Καστανό ρύζι
- Καλαμπόκι
- Σπόροι
- Κριθάρι
- Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Η Azzaro είπε ότι τα δημητριακά πρωινού μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά συνιστά να επιλέγετε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη και πίτουρο σιταριού.
Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα, συνδυάστε δημητριακά με αυγά και γάλα για πρωτεΐνη και με φρούτα για αντιοξειδωτικά και πρόσθετες φυτικές ίνες.
Η Azzaro είπε επίσης, ότι αν επιλέξετε δημητριακά, να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, για να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μην εστιάζετε σε ένα μόνο είδος φυτικών ινών
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, είναι σώφρον να αυξήσετε την πρόσληψη με το να επιλέγετε δημητριακά σε διάφορες μορφές.
“Είναι καλά αποδεδειγμένο ότι όλοι οι τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες, και από όλους τους τύπους φυτικών πηγών – έχουν οφέλη για την υγεία”, είπε η Byrne.
Αν και η μελέτη συμπεραίνει ότι οι φυτικές ίνες δημητριακών είναι οι καλύτερες για την μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η Byrne επισημαίνει ότι “δεν υπάρχει λόγος να αρχίσουμε να δίνουμε προτεραιότητα στα δημητριακά έναντι άλλων πηγών φυτικών ινών όπως τα φρούτα και τα λαχανικά”.
Πηγή: https://www.verywellhealth.com
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει φυτικές ίνες, σύμφωνα με σημαντική έρευνα
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για τον οργανισμό; Τι έδειξε έρευνα
Οι καλύτερες τροφές για περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας