Όπως οι περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει. Έτσι πρέπει να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη Β6 από τη διατροφή σας.
Παίρνετε όμως όση Β6 χρειάζεστε; Αυτό αξίζει να το αναλογιστείτε, ιδιαίτερα εάν δεν τρώτε αρκετή ποσότητα από συγκεκριμένα τρόφιμα.
Τι κάνει η βιταμίνη Β6 στον οργανισμό
Η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Βοηθά τον οργανισμό να διασπάσει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χτίζουν μυς, παρέχουν ενέργεια και εκπληρώνουν ένα πλήθος βασικών εργασιών. Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει επίσης στα εξής:
- ανοσοποιητικό σύστημα
- παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και της ντοπαμίνη
- παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για την μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια
Πότε παρατηρείται ανεπάρκεια βιταμίνης Β6
Μια μελέτη έδειξε, ότι σχεδόν το 13% των Αμερικανών μπορεί να έχει έλλειψη βιταμίνης Β6.
Αν και τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά είναι από τις πιο πλούσιες πηγές της, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται επίσης στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια καλή διατροφή, που περιλαμβάνει φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, πιθανότατα λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β6.
Αλλά ολοένα και περισσότεροι έχουν αρχίσει να περιορίζουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια για λόγους υγείας, ή περιβαλλοντικών ανησυχιών. Αλλά εάν δεν αντικαταστήσουν αυτές τις χαμένες θερμίδες με υγιεινές, φυτικές πρωτεΐνες, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς, μπορεί να κινδυνεύσουν με ανεπάρκεια βιταμίνης Β6.
Η λήψη ενός τυπικού, φθηνού πολυβιταμινούχου/πολυμεταλλικού συμπληρώματος είναι ένας τρόπος, για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β6, μαζί με επαρκείς ποσότητες άλλων βιταμινών Β.
Φυσικά, ένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται να αντικαταστήσει μια υγιεινή διατροφή, η οποία παρέχει επίσης πολλές φυτοχημικές ουσίες που προάγουν την υγεία και οι οποίες δεν βρίσκονται στα συμπληρώματα.
Σε ποιες τροφές θα βρείτε την βιταμίνη Β6
- Για τη βιταμίνη Β6, η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 1,3 mg την ημέρα.
- Για τα άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω, η RDA είναι 1,7 mg για τους άνδρες και 1,5 mg για τις γυναίκες.
| Τροφή | Χιλιοστόγραμμα (mg) ανά μερίδα |
|---|---|
| Ρεβύθια, σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι | 1,1 |
| Σολομός, μαγειρευτός, 85 γραμμάρια | 0,6 |
| Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 γραμμάρια | 0,5 |
| Πατάτες, βραστές, 1 φλιτζάνι | 0,4 |
| Μπανάνα, 1 μέτρια | 0,4 |
| Σάλτσα μαρινάρα (για μακαρονάδα), 1 φλιτζάνι | 0,4 |
| Τυρί κότατζ, 1% λιπαρά, 1 φλιτζάνι | 0,2 |
| Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1 φφλιτζάνι | 0,2 |
| Κολοκύθα, ψητή, 1/2 φλιτζάνι | 0,2 |
| Ξηροί καρποί, ανάμεικτοι, καβουρδισμένοι, 30 γραμμάρια | 0,1 |
| Σπανάκι, κατεψυγμένο, ψιλοκομμένο, βραστό, 1/2 φλιτζάνι | 0,1 |
| Καρπούζι, 1 φλιτζάνι | 0,1 |
Πηγή: https://www.health.harvard.edu
φωτό: iStock
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Βιταμίνες Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
Τι βιταμίνες χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας: Διατροφή και συμπληρώματα
Η βιταμίνη Β9 ίσως συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για άνοια και θάνατο από κάθε αιτία