Γράφει ο Μανώλης Μανωλαράκης,
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ε κάπως έτσι έχουν τα πράγματα κάθε χρονιά. Τι και αν αναλύουμε το θέμα από την ψυχολογική σκοπιά (βάλτε στόχους, επικεντρωθείτε στα θέλω σας, μην αφήνετε τη φαγανή σας πλευρά να σας καταπιεί), τι και αν παραθέτουμε αναλύσεις επί αναλύσεων (τόσες θερμίδες και λιπαρά ο κουραμπιές, τόσα το μελομακάρονο), τι και αν προσπαθούμε να σας δώσουμε ένα οδικό χάρτη επιβίωσης από τη Χριστουγεννιάτικη κραιπάλη (μην κάθεστε νηστικοί για φαγητό, μασήστε καλά το φαγητό σας) το αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Λίγη πετσούλα από το γουρουνόπουλο να δείτε, μια μυρωδιά από το γέμιση της γαλοπούλας να πάρετε, η φωνή του διαιτολόγου σβήνει και όλες οι προειδοποιήσεις γίνονται μία αχνή (αχνή!, ΟΧΙ άχνη, εκεί εσείς στο κουραμπιέ ο νους) ανάμνηση από το παρελθόν.
Η αλήθεια είναι ότι γιορτές είναι, διακοπές έχουμε, με τα παιδιά μας και τους φίλους μας είμαστε, χαλαροί χωρίς πολλές σκοτούρες και με μπόλικη καλή διάθεση είμαστε, στο κακό θα πάει το μυαλό μας; Και κάπου σαν να έχετε δίκιο αλλά δεν είναι κακό να φυλαγόμαστε και λιγάκι να κρατάμε λίγο το μέτρο.
Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το πρόβλημα δεν είναι στα Χριστούγεννα (ή στην όποια άλλη γιορτή), ούτε είδος του φαγητού που τρώμε. (δείτε πίνακα)
Αυτό που σίγουρα κάνει κακό και δημιουργεί το πρόβλημα είναι το κουβαλάει κάποιος μέσα του σαν διατροφικές συνήθειες. Δηλαδή, μην περιμένετε (και εγώ μαζί σας) σωτηρία (για να γλυτώσετε κάποια κιλά) από κάποιες συμβουλές και στρατηγικές της τελευταίας στιγμής. Αν δεν έχουν ενσταλάξει (τι ωραία λεξούλα) μέσα μας οι τρόποι και οι συμπεριφορές σε σχέση με τη τροφή, τότε δύσκολα κάποιος θα μπορέσει να διαχειριστεί το ζήτημα των εορταστικών γευμάτων χωρίς να βάλει κάποια κιλάκια.
Πρέπει όλο αυτό να κτιστεί σωστά με πολλές μικρές καθημερινές διατροφικές αλλαγές που συνολικά θα προκαλέσουν μια μεγάλη διαφοροποίηση στο πως τρώμε και πόσο τελικά τρώμε.
Αυτό προκύπτει και από σχετική μελέτη που έδειξε ότι τα (πολλά) παραπανίσια κιλά πάνε σε αυτούς που ήδη έχουν “απόθεμα” από πριν, κάτι που δείχνει ότι οι προϋπάρχουσες κακές διατροφικές συνήθειες στρώνουν το δρόμο στην αύξηση του σωματικού βάρους στην διάρκεια των εορτών.
Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, να διαμορφώσετε γρήγορα μια σειρα απο σωστές διατροφικές συνήθειες, ομολογώ ότι δεν έχετε άδικο. Ισχύει. Όμως η μετάβαση από το Α στο Β, από την κακή διατροφική συνήθεια στη σωστή, μπορεί να πάρει χρόνο αλλά πιστέψτε με δεν θέλει κόπο. Απλά υπομονή. Και μεθοδικότητα. (και να με ακούσετε λίγο).
Ας κάνουμε όλοι μαζί μια δοκιμή, να αλλάξουμε 3-4 απλά μικρά πράγματα στο μικρό χρονικό διάστημα που μας απομένει μέχρι την περίοδο των εορταστικών γευμάτων. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια, απλά να υλοποιήσετε καθημερινά τις παρακάτω απλές οδηγίες.
Κάθε μέρα να τρώτε πρωινό. Δεν έχει σημασία αν θα το καταναλώσετε στο σπίτι η στο γραφείο. Σημασία έχει να το κάνετε. Δοκιμάστε μόλις φτάσετε στο γραφείο την ώρα που θα ετοιμάζετε το καφέ σας παράλληλα να ετοιμάσετε το μικρό σας πρωινό. Αφιερώστε 10-15 λεπτά για να το καταναλώσετε απερίσπαστοι.
Να φάτε 3 φρούτα την ημέρα. Για πολλούς είναι ένας γολγοθάς. Τα φρούτα δεν είναι το καλύτερο τους. Σίγουρα όμως μια μπανάνα (ναι δεν απαγορεύεται) μπορείτε να την φάτε και στο γραφείο. Βέβαια υπάρχουν και τα νόστιμα εποχιακά μας φρούτα (μανταρίνια, πορτοκάλια και μήλα) που μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε. Δοκιμάστε να τα έχετε καθαρισμένα σε ένα μικρό καλά κλεισμένο σκεύος (ταπεράκι). Μπορείτε να φάτε ακόμα δύο (σίγουρα ένα το απόγευμα). Δοκιμάστε να φάτε το δεύτερο φρούτο ΚΟΝΤΑ στο μεσημεριανό σας. 15-20 λεπτά πιο πριν. Θα διαπιστώσετε ότι το συναίσθημα της πείνας θα είναι μικρότερο.
ΥΓ Η μηλόπιτα ΔΕΝ είναι φρούτο.
Καταναλώστε μια μεγάλη σαλάτα σε κάθε σας κύριο γεύμα. Ξεκινήστε μάλιστα το φαγητό σας τρώγοντας πρώτα την μισή σαλάτα και μετά την υπόλοιπη μισή μαζί με το φαγητό σας. Αν μάλιστα μασήσετε καλά τη κάθε μπουκιά τότε θα διαπιστώσετε ότι θα νιώσετε πιο γρήγορα το συναίσθημα του κορεσμού.
Πιείτε ένα μικρό μπουκαλάκι νερό το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ πριν από το φαγητό. Το νερό είναι συχνά παραμελημένο σαν τρόφιμα. Όλοι έχουν μάθει να προσέχουν τις θερμίδες και τα λιπαρά αλλά το βασικότερο συστατικό για να διατηρηθούμε στη ζωή οι πιο πολλοί το παραβλέπουν.
Δείτε τώρα τι έχετε πετύχει με το συνδυασμό των 3 παραπάνω:
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε φυτική ίνα, χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και που η κατανάλωσή τους πιάνει χώρο, γεμίζει το στομάχι. Αν τώρα προσθέσετε και το νερό που απορροφάται από την φυτική ίνα και προκαλεί διόγκωσή της τότε ο όγκος που καταλαμβάνει είναι σημαντικός και σίγουρα περιορίζεται η ποσότητα της τροφής που κάποιος μπορεί να φάει.
Προσθέστε σε όλα τα παραπάνω το απλό, ανάμεσα σε κάθε μπουκιά αφήστε το πιρούνι από το χέρι, στο πιάτο. Μπορεί να μην το κάνετε συνειδητά, αλλά η μηχανική κίνηση πιάτο – στόμα μπορεί να γίνει πολύ γρήγορη και το πιάτο να αδειάσει χωρίς να το καταλάβετε. Αντίθετα αν αφήσετε χρόνο ανάμεσα σε κάθε πιρουνιά, θα μπορέσετε να μασήσετε πιο καλά την τροφή και να απολαύσετε και τη γεύση.
Το καλό μάσημα όμως δεν βοηθάει μόνο στο κορεσμό αλλά αποτελεί και βασική προϋπόθεση για την καλή πέψη. Μια καλά μασημένηπ τροφή χωνεύεται πιο εύκολα χωρίς φουσκώματα και άλλες παρενέργειες.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις μέρες που μας απομένουν μέχρι τις γιορτές.
Συμπληρώστε τον παρακάτω πίνακα και βάλτε στόχο μέσα στις επόμενες μέρες να είστε συνεπείς με το στόχους σας, αν όχι με όλους τουλάχιστον με 3 από τους 5.
Και να θυμάστε.
Στις γιορτές βρισκόμαστε μαζί με αγαπημένους ανθρώπους και φίλους για αν ζήσουμε κι να απολαύσουμε μαζί όμορφες στιγμές. Το φαγητό είναι κομμάτι της γιορτής αλλά και της καθημερινότητάς μας. Απολαύστε το φαγητό στις γιορτές χωρίς ενοχές αλλά με μέτρο και χωρίς υπερβολές.
