Kαφεΐνη: Οι φανερές και οι κρυφές πηγές της – Τι πρέπει να γνωρίζουμε

Πίνετε το πρωί έναν καφέ, ελπίζοντας ότι η καφεΐνη που περιέχει θα σας ξυπνήσει. Μόλις τελειώσει, ξαναγεμίζετε το ποτήρι και μέχρι να πάει μεσημέρι έχετε πιει δυο-τρεις ακόμα. Υπάρχει κάποιο πρόβλημα;

Σύμφωνα με επιστήμονες από την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων  (FDA), η καφεΐνη έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Για τους περισσότερους ανθρώπους τουλάχιστον και εφ’ όσον δεν καταναλώνετε πάρα πολλή.

Αυτό το «πολλή», βεβαίως, μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, διότι παίζουν ρόλο διάφοροι παράγοντες. Τέτοιοι είναι, λ.χ., το σωματικό βάρος, τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε αλλά και η ευαισθησία του οργανισμού σας στην καφεΐνη.

Ρόλο παίζει επίσης πόση καφεΐνη καταναλώνετε ενσυνείδητα και πόση δίχως να το αντιλαμβάνεστε. Και αυτό, διότι καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές αλλά και πολλά άλλα ροφήματα και τρόφιμα.

Να λοιπόν τι πρέπει όλοι να γνωρίζουμε, με τη μορφή ερωταποκρίσεων.

Ποια τρόφιμα και ροφήματα περιέχουν καφεΐνη;

Στις φυσικές πηγές της συμπεριλαμβάνονται τα φυτά από τα οποία προέρχεται ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα. Επομένως, οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει κάτι από αυτά, περιέχει και καφεΐνη.

Άλλες πηγές της είναι ορισμένα φυτά που χρησιμοποιούνται ως αρώματα ή αφεψήματα, όπως το γκουαράνα. Την περιέχουν ακόμα διάφορα αφεψήματα που προέρχονται από τη Νότιο Αμερική, όπως το μάτε (yerba mate ή ilex paraguariensis) και το ilex guayusa.

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να προστεθεί ως συστατικό σε διάφορα τρόφιμα και ροφήματα.

Πόση καφεΐνη περιέχουν;

Από πολύ λίγη έως πάρα πολλή. Συγκεκριμένη ποσότητα στην πραγματικότητα δεν υπάρχει και ο καταναλωτής είναι δύσκολο να υπολογίσει πόση προσλαμβάνει.

Τα καλά νέα είναι ότι πολλά συσκευασμένα προϊόντα την αναγράφουν στη συσκευασία τους, επομένως μπορεί να έχετε μια ακριβή ιδέα. Ωστόσο δεν την αναγράφουν όλα.

Ακόμα και η ποσότητα που περιέχει ένας καφές παρουσιάζει μεγάλη διακύμανση, διότι επηρεάζεται από παράγοντες όπως η προέλευση των κόκκων του και το είδος της επεξεργασίας που υπέστη.

Σύμφωνα με την FDA και το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα (EUFIC), οι ενδεικτικές περιεκτικότητες σε καφεΐνη των τροφίμων και των ροφημάτων είναι οι εξής:

* Ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου (200 ml) περιέχει 80-100 mg καφεΐνη

* Ένας μονός εσπρέσο (60 ml) περιέχει 80 mg καφεΐνη

* Ένα κουτάκι ενεργειακό ρόφημα (250 ml) περιέχει 40-250 mg καφεΐνη

* Ένα φλιτζάνι πράσινο ή μαύρο τσάι (220 ml) περιέχει 30-50 mg καφεΐνη

* Ένα κουτάκι αναψυκτικό τύπου κόλα (355 ml) περιέχει 30-40 mg καφεΐνη

* Μία μπάρα σκέτη σοκολάτα (50 γρ.) περιέχει 25 mg καφεΐνη

* Μία μπάρα σοκολάτα γάλακτος (50 γρ.) περιέχει 10 mg καφεΐνη

Τα ντεκαφεϊνέ ροφήματα έχουν μηδενική περιεκτικότητα σε καφεΐνη;

Όχι. Περιέχουν καφεΐνη, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες από τις κανονικές εκδοχές τους. Ο ντεκαφεϊνέ καφές, λ.χ., περιέχει 2-15 mg ανά φλιτζάνι.

Επομένως, αν έχετε μεγάλη ευαισθησία στην ουσία, ίσως πρέπει να αποφύγετε και τα ντεκαφεϊνέ ροφήματα.

Ποια είναι η ασφαλής ποσότητα που μπορούμε να καταναλώνουμε;

Για τους υγιείς ενήλικες χωρίς ευαισθησία στην καφεΐνη, 400 mg την ημέρα θεωρούνται ασφαλή. Αντιστοιχούν σε περίπου 4-5 φλιτζάνια καφέ.

Ωστόσο μερικές παθήσεις και ορισμένα φάρμακα αυξάνουν την ευαισθησία στην ουσία. Επιπλέον, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στις γυναίκες να πίνουν λιγότερα από 300 mg την ημέρα όταν μένουν έγκυοι.

Και αυτό, διότι μερικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση της ουσίας με αρνητικές εκβάσεις στο έμβρυο. Τέτοιες εκβάσεις είναι η μειωμένη σωματική ανάπτυξη, το χαμηλό βάρος γέννησης, η προωρότητα και η θνησιγένεια.

Επιπλέον, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά να αποθαρρύνεται η κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών από παιδιά και εφήβους.

Πώς θα καταλάβω ότι έχω καταναλώνει πολλή καφεΐνη;

Η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ορισμένα συμπτώματα, στα οποία συμπεριλαμβάνονται:

* Αϋπνία

* Τρέμουλο

* Νευρικότητα

* Ταχυπαλμία

* Στομαχικά ενοχλήματα

* Ναυτία

* Πονοκέφαλος

* Δυσφορία

Είναι επικίνδυνη η υπερκατανάλωση καφεΐνης;

Η FDA υπολογίζει ότι τοξικές επιδράσεις αρχίζουν να εμφανίζονται όταν κάποιος καταναλώσει γρήγορα 1.200 mg καφεΐνης ή περισσότερα. Όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση, τόσο το χειρότερο.

Τα 1.200 mg καφεΐνης αντιστοιχούν σε 0,15 κουταλιές της σούπας καθαρή καφεΐνη. Η FDA αναφέρει ότι «τα προϊόντα καθαρής και υψηλής συγκέντρωσης καφεΐνης αντιπροσωπεύουν σημαντική απειλή για την δημόσια υγεία» και ότι «έχουν συμβάλλει σε τουλάχιστον δύο θανάτους στις ΗΠΑ την τελευταία διετία».

Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού καθαρής καφεΐνης σε σκόνη μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με 28 φλιτζάνια καφέ. Και μισό φλιτζάνι υγρού προϊόντος με υψηλή συγκέντρωση καφεΐνης μπορεί να περιέχει εξίσου πολλή καφεΐνη με 20 φλιτζάνια καφέ – ποσότητες που είναι τοξικές, σύμφωνα με την FDA.