Καύσωνας: Ενδεικτικά διαιτολόγια για τις μεγάλες ζέστες

Ο πρώτος καύσωνας του καλοκαιριού φαίνεται πως πλησιάζει τα επόμενα 24ωρα τη χώρα μας. Οι μετεωρολόγοι προβλέπουν ότι στην ηπειρωτική χώρα η θερμοκρασία  θα φτάσει ακόμα και τους 43-44 βαθμούς Κελσίου. Σε άλλες περιοχές η αίσθηση της ζέστης θα είναι τέτοια, ώστε θα νομίζουμε πως η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλότερη.

Η διατροφή μπορεί να είναι σύμμαχός μας στην προσπάθεια να αντέξουμε τη ζέστη. Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα, εξηγεί τι μπορούμε να τρώμε για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας.

Διαβάστε ακόμα: Έξι τρόποι για να αποφύγετε την αφυδάτωση

Τα διαιτολόγια που προτείνει είναι ενδεικτικά. Όσοι πάσχουν από χρόνια προβλήματα υγείας, να συμβουλευθούν πρώτα τον γιατρό τους πριν το ακολουθήσουν. Από τα γεύματα κάθε κατηγορίας πρέπει να διαλέγετε το ένα κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε, να πίνετε και άφθονο νερό: ο καύσωνας χρειάζεστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο περισσότερο απ’ όσο πίνατε τον χειμώνα.

Πρωινό (διαλέξτε το ένα από τα τρία)

• 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 30 γρ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και 5-6 μέτριες φράουλες
• 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) μαζί με 1 φέτα (30 γρ.) μαύρο ψωμί ή με 2 φρυγανιές σικάλεως
• 1 ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά (σε αντικολλητικό σκεύος) με 1 φέτα ψωμί

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Δεκατιανό (διαλέξτε το ένα από τα δύο)

• 2 φρούτα εποχής
• 1 χυμός 100% από δύο φρούτα εποχής (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό (διαλέξτε το ένα από τα επτά)

• 120 γρ. στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), μαζί με 1,5 φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
• 120 γρ. άπαχο ψάρι (ψητό ή βραστό), με 3 μέτριες πατάτες (βραστές ή ψητές, η καθεμία να έχει μέγεθος αυγού) και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.
• 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας (χωρίς ορατό λίπος), με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
• 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια) σε κρύα σαλάτα, με 90 γρ. άπαχο τυρί, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή άλλα λαχανικά.
• 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Αν δεν θέλετε φασολάκια, μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή με στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), και 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
• 120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα), με 1,5 φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
• 1,5 φλιτζάνι κρύα ζυμαρικά al dente με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 2 γεμιστά με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).

Στο μεσημβρινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.

Απογευματινό (διαλέξτε το ένα από τα τέσσερα)

• 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι χυμός 100% χωρίς ζάχαρη
• 1 γιαούρτι 0+0% λιπαρά
• 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη με κομμάτια φρούτων

Βραδινό (διαλέξτε το ένα από τα επτά)

• 60 γρ. κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό) σε κομμάτια με 1 κούπα κινόα (ή πλιγούρι) και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
• 60 γρ. ψάρι τόνος, με 2 βραστές πατάτες (μεγέθους αυγού) και σαλάτα βραστή (κολοκυθάκια, χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι).
• 2 αυγά βραστά με ντομάτα σε αντικολλητικό (καγιανάς) με 1 φέτα ψωμί
• 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά και ντομάτα (ντάκο).
• 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), με 2 κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής και 1 φρούτο.
• 1 σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, τομάτα και αγγούρι ψιλοκομμένα.
• 1 φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής.

Στο βραδινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.