Καύσωνας: Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφίμων για να αντέξουμε τη ζέστη

Βρισκόμαστε στην καρδιά του νέου, παρατεταμένου κύματος καύσωνα που πλήττει την χώρα μας και η ζέστη ήδη έχει γίνει έντονη. Η διατροφή μπορεί να είναι σύμμαχός μας στην προσπάθειά μας να την αντέξουμε.

Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα, φρούτα και λαχανικά μπορούν να μας βοηθήσουν σημαντικά.

«Περιέχουν πολλές βιταμίνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό το καλοκαίρι, όπως οι βιταμίνες A και C», λέει. «Είναι επίσης πλούσια σε ιχνοστοιχεία (κάλιο, νάτριο, χλώριο) που αποβάλλονται σε μεγάλες ποσότητες από τον οργανισμό με την έντονη εφίδρωση».

Φρούτα και λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (στο καρπούζι λ.χ. φθάνει το 95%). Επιπλέον, αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, τονώνοντας την ζωτικότητα και την ενέργειά μας που πλήττει η ζέστη. Είναι επίσης εύπεπτα και με χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Επομένως, πρέπει να αποτελούν τμήμα όλων των γευμάτων μας.

Αντιθέτως, όταν κάνει πολλή ζέστη δεν συνιστάται συχνή κατανάλωση κρέατος, τυριών και γενικά πιο δύσπεπτων τροφίμων. Πρέπει επίσης να αποφεύγονται τα βαριά φαγητά, τα πολλά λιπαρά αλλά και η πολλή ζάχαρη.

Ποια τρόφιμα και συνδυασμοί τροφίμων, όμως, είναι οι καλύτεροι για τις μέρες με καύσωνα; Ο κ. Δημοσθενόπουλος κατήρτισε ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο, που μπορεί να μας δείξει πρακτικά τι πρέπει να κάνουμε. Όσοι πάσχουν από χρόνια προβλήματα υγείας, πρέπει να συμβουλευθούν πρώτα τον γιατρό τους πριν το ακολουθήσουν.

Από κάθε γεύμα πρέπει να διαλέγετε το ένα κάθε μέρα. Μην αμελήσετε μόνο να πίνετε και άφθονο νερό. Το καλοκαίρι και ιδίως τώρα που έχει τόσο πολλή ζέστη,  χρειάζεστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο περισσότερο απ’ όσο πίνατε τον χειμώνα.

Πρωινό (διαλέξτε το ένα από τα τρία)

• 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 30 γρ. δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και 5-6 μέτριες φράουλες
• 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) μαζί με 1 φέτα (30 γρ.) μαύρο ψωμί ή με 2 φρυγανιές σικάλεως
• 1 ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά (σε αντικολλητικό σκεύος) με 1 φέτα ψωμί

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Δεκατιανό (διαλέξτε το ένα από τα δύο)

• 2 φρούτα εποχής
• 1 χυμός 100% από δύο φρούτα εποχής (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

Προαιρετικά: καφέ ή άλλο ρόφημα, χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό (διαλέξτε το ένα από τα επτά)

1. 120 γρ. στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), μαζί με 1,5 φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο) και σαλάτα πράσινη μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
2. 120 γρ. άπαχο ψάρι (ψητό ή βραστό), με 3 μέτριες πατάτες (βραστές ή ψητές, η καθεμία να έχει μέγεθος αυγού) και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.
3. 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας (χωρίς ορατό λίπος), με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
4. 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια) σε κρύα σαλάτα, με 90 γρ. άπαχο τυρί, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή άλλα λαχανικά.
5. 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Αν δεν θέλετε φασολάκια, μπορείτε να φάτε 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες), με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή με στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό), 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).
6. 120 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας (χωρίς πέτσα), με 1,5 φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες), 1 φέτα ψωμί και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
7. 1,5 φλιτζάνι κρύα ζυμαρικά al dente με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι). Εναλλακτικά, 2 γεμιστά με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι).

Στο μεσημβρινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι. Να θυμάστε ότι τα πολλά λιπαρά δρουν επιβαρυντικά στον οργανισμό όταν κάνει πολλή ζέστη.

Απογευματινό (διαλέξτε το ένα από τα τέσσερα)

• 1 φρούτο εποχής
• 1 ποτήρι χυμός 100% χωρίς ζάχαρη
• 1 γιαούρτι 0+0% λιπαρά
• 1 ζελέ χωρίς ζάχαρη με κομμάτια φρούτων

Βραδινό (διαλέξτε το ένα από τα επτά)

1. 60 γρ. κοτόπουλο στήθος (χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό) σε κομμάτια με 1 κούπα κινόα ή πλιγούρι και σαλάτα μαρούλι (ελεύθερη ποσότητα).
2. 60 γρ. ψάρι τόνος, με 2 βραστές πατάτες (μεγέθους αυγού) και σαλάτα βραστή (κολοκυθάκια, χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι).
3. 2 αυγά βραστά με ντομάτα σε αντικολλητικό (καγιανάς) με 1 φέτα ψωμί
4. 1 κριθαρένιο παξιμάδι με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά και ντομάτα (ντάκο).
5. 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), με 2 κουταλιές βρώμη ή δημητριακά ολικής και 1 φρούτο.
6. 1 σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, τομάτα και αγγούρι ψιλοκομμένα.
7. 1 φρουτοσαλάτα από φρούτα εποχής.

Στο βραδινό γεύμα σας μπορείτε να προσθέτετε συνολικά 2 κουταλάκια λάδι.

Φωτογραφία: iStock