Τις μέρες που η ζέστη είναι αφόρητη, έχει άπνοια και τις νύχτες δεν δροσίζει, όλοι αναζητούμε ένα φαγητό που θα μας δροσίσει, θα μας χορτάσει και θα μας τροφοδοτήσει με θρεπτικά συστατικά, χωρίς να αυξήσει ακόμα περισσότερο την σωματική θερμοκρασία μας.
Η ιδανική επιλογή ως φαίνεται είναι ένα πιάτο που όλοι ξέρουμε και οι περισσότεροι λατρεύουμε: η χωριάτικη σαλάτα. Και αυτό διότι μας παρέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ωφέλιμα λιπαρά και άφθονα θρεπτικά συστατικά.
«Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό πιάτο της ελληνικής κουζίνας, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. «Η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα πλήρες κύριο γεύμα αφού συνδυάζει την πρωτεΐνη (από το τυρί), τα λαχανικά, τους υδατάνθρακες (παξιμάδι ή ψωμί) και τα καλά λιπαρά (ελιές, ελαιόλαδο)».
Τα κύρια συστατικά στην χωριάτικη σαλάτα είναι ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, ελιές, τυρί και ελαιόλαδο. Μπορεί επίσης να περιέχει μυρωδικά όπως η ρίγανη και η κάππαρη, ενώ συνοδεύεται από παξιμάδι ή ψωμί. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές, καθώς μπορεί να προστεθούν:
- Ξύδι
- Χυμός λεμονιού
- Σκόρδο
- Καππαρόφυλλα
- Άλλα μυρωδικά
Όλα αυτά την μετατρέπουν σε μία υπερτροφή, πλούσια σε πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Ο κ. Δημοσθενόπουλος εξηγεί τι μας προσφέρει:
Ντομάτα
Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ θρεπτικά και χαμηλή σε θερμίδες. Μία μέτρια μερίδα (160 γρ.) αποδίδει περίπου 25 θερμίδες. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο και λυκοπένιο, που της προσδίδει αντιοξειδωτική δράση. Αποτελεί ακόμα καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για την ισορροπία ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μας το καλοκαίρι.
Αγγούρι
Αυτό το απαραίτητο συστατικό στη χωριάτικη σαλάτα, έχει χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο (10 θερμίδες στα 100 γραμμάρια). Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο. Όταν καταναλώνεται μαζί με τη φλούδα αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών. Συμβάλλει στην έμμεση ενυδάτωσή μας.
Πράσινη πιπεριά
Αποδίδει 20 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και καροτενοειδών. Περιέχει ακόμα βιταμίνες Β6 και Κ και φυτικές ίνες.
Κρεμμύδι
Μπορεί η γεύση του να είναι έντονη και σε πολλούς δυσάρεστη, αλλά μας παρέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά. Αποδίδει μόλις 39 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Είναι πλούσιο σε νερό, φυτικές ίνες, φλαβονοειδή, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6.
Ρίγανη
Είναι ένα μυρωδικό με ιδιαίτερη γεύση και άρωμα, που διαθέτει αντιβακτηριδιακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ.
Ελιές και ελαιόλαδο
Χωριάτικη σαλάτα χωρίς ελαιόλαδο και ελιές, δεν γίνεται. Αποτελούν την καλύτερη πηγή ωφέλιμων, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης E και πολυφαινολών, που τους προσδίδουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Χρειάζεται, όμως, προσοχή στην κατανάλωσή τους, διότι έχουν υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Στην πραγματικότητα, 5 ελιές ή 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο αποδίδουν περίπου 45 θερμίδες.
Τυρί
Τα τυριά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες A, D και B2. Στη χωριάτικη σαλάτα βάζουμε κυρίως φέτα, η οποία όμως έχει πολλά λιπαρά και αλάτι και επομένως θερμίδες. Αν και η υπερβολική κατανάλωση νατρίου (άλατος) αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τους καλοκαιρινούς μήνες συνιστάται ελαφρώς αυξημένη ποσότητα. Αυτό είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται με την απώλεια των υγρών από το σώμα και τη διατήρηση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας.
Αναλόγως με την περιοχή της Ελλάδας, η χωριάτικη σαλάτα αντί για φέτα μπορεί να περιέχει άλλα τυριά, όπως ανθότυρο ή μυζήθρα. Το cottage cheese, το λευκό τυρί 12%, το κατίκι Δομοκού, η μοτσαρέλα light, η άπαχη μυζήθρα και το ανθότυρο είναι καλές, λίγων λιπαρών, εναλλακτικές λύσεις αντί για τη φέτα.
Παξιμάδι
Είναι παραδοσιακό συστατικό στην χωριάτικη σαλάτα. Κατά κανόνα είναι πλούσιο σε ίνες και με υψηλή ικανότητα κορεσμού της πείνας. Πολύ καλές επιλογές τα παξιμάδια χαρουπιού, σικάλεως, ζέας ή το κριθαρένιο ολικής άλεσης, χωρίς πρόσθετο αλάτι.
«Τους καλοκαιρινούς μήνες, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό για να ρυθμίσει την θερμοκρασία του σώματος και να εμποδίσει την αφυδάτωση. Για αυτό το λόγο συστήνεται η τακτική κατανάλωση νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Τροφές πλούσιες σε νερό και κάλιο ενισχύουν επιπρόσθετα την ενυδάτωση του οργανισμού και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κυρίως με την εφίδρωση. Για το λόγο αυτό η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ, ιδανικό γεύμα».
Φωτογραφία: iStock