Είναι ένα λαχανικό και ταυτοχρόνως δημητριακό που μπορεί να καταναλωθεί με πολλές, διαφορετικές μορφές. Φρέσκο, κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα, ψημένο στον αέρα ή σε μορφή αλευριού με το οποίο παρασκευάζονται δημητριακά, παξιμάδια, τορτίγιες, το καλαμπόκι (ή αραβόσιτος) έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία. Αρκεί να προσέχετε πως το προετοιμάζετε και το σερβίρετε.
«Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη», αναφέρει η διαιτολόγος Elyse Homan, συνεργάτις της Cleveland Clinic στο Οχάιο. «Αυτό σημαίνει ότι η πέψη του γίνεται σταδιακά, γεγονός πολύ σημαντικό για την υγεία».
Η σταδιακή πέψη σημαίνει ότι αυξάνει βαθμιαία τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα, χωρίς να καταπονείται το πάγκρεας. Ταυτοχρόνως διατηρείται υπό καλύτερο έλεγχο το αίσθημα της πείνας, διότι αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων τροφίμων Food Data Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), ανά ανά 100 γραμμάρια ωμού καρπού το καλαμπόκι παρέχει:
- 76 γραμμάρια νερό
- 86 θερμίδες
- 3,27 γρ. πρωτεΐνες
- 1,35 γρ. ολικά λιπίδια
- 18,7 γρ. υδατάνθρακες
- 2 γρ. φυτικές ίνες
- 6,26 γρ. φυσικά σάκχαρα (μεταξύ αυτών 3,43 γρ. γλυκόζη και 1,94 γρ. φρουκτόζη)
- 5,7 γρ. άμυλο
Παρέχει επίσης διάφορες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται:
- Μαγνήσιο (ανά 100 γρ. καρπού, παρέχει 37 mg μαγνησίου)
- Φώσφορος (89 mg)
- Κάλιο (270 mg)
- Βήτα-καροτίνη (47 μg)
- Βιταμίνη Α (187 Διεθνείς Μονάδες – IU)
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (644 μg)
Το καλαμπόκι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Ανά 100 γραμμάρια καρπού περιέχει μόλις 15 mg νάτριο, εφ’ όσον βεβαίως δεν έχει γίνει προσθήκη.
«Το καλαμπόκι είναι υγιεινό, εφ’ όσον δεν το επιβαρύνουμε με συστατικά όπως το πολύ βούτυρο και αλάτι», επισημαίνει η κυρία Homan. «Καταναλώστε το φρέσκο, κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα. Σερβίρετέ το με λίγο ελαιόλαδο, χυμό κίτρου (λάιμ) και τυρί φέτα λίγων λιπαρών ή προσθέστε το σε σαλάτες, σάλτσες, ντιπ, ακόμα και στην πίτσα σας ή στη σάλτσα ζυμαρικών. Ακόμα και το ποπ κορν μπορεί να είναι υγιεινό, χωρίς πολύ αλάτι και βούτυρο».
Τα πιθανά οφέλη
Το καλαμπόκι μπορεί να ωφελήσει με πολλούς τρόπους την υγεία. Κατ’ αρχάς, περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και δρουν ως προβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι το καλαμπόκι «τρέφει» τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία είναι μεταξύ άλλων απαραίτητα για:
- Υγιή πέψη
- Προστασία από γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου)
- Γερό ανοσοποιητικό
- Προστασία από την παχυσαρκία και τον τύπου 2 διαβήτη
Ενδέχεται επίσης να μειώνει και τον κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του παχέος εντέρου, λέει η κυρία Homan.
Το καλαμπόκι μπορεί επίσης να βελτιώνει την υγεία των ματιών, χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που περιέχει.
Όσοι, εξ άλλου, έχουν υψηλή χοληστερόλη και αρχίσουν να χρησιμοποιούν στο μαγείρεμα λίγο αραβοσιτέλαιο αντί για μαγειρικό λίπος ή βούτυρο, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδά της. Αυτό όμως παρατηρήθηκε με μικρή ποσότητα (4 κουταλιές της σούπας ημερησίως).
Μολονότι, δε, το καλαμπόκι περιέχει φυσικά σάκχαρα που του προσδίδουν γλυκιά γεύση, η ποσότητά τους είναι μικρή. Έτσι, είναι κατάλληλο και για όσους προσέχουν το σωματικό βάρος ή και το σάκχαρό τους ακόμα. Πάντα, όμως, σε μετρημένες ποσότητες, επισημαίνει η ειδικός.
Επειδή, τέλος, εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, το καλαμπόκι και τα προϊόντα του είναι κατάλληλα για τους πάσχοντες από κοιλιοκάκη και για όσους έχουν ευαισθησία στην πρωτεΐνη αυτή. Πρέπει όμως να διαβάζετε προσεκτικά τις συσκευασίες των τροφίμων, μη τυχόν και έχει προστεθεί γλουτένη κατά την επεξεργασία τους.
Φωτογραφία: iStock