Η λαχανίδα (kale) είναι μέλος της οικογένειας Brassicaceae, όπως το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα πιθανά οφέλη της περιλαμβάνουν την καλή διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, την ενίσχυση της πεπτικής υγείας και την προστασία από τον καρκίνο και τον διαβήτη τύπου 2.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το διατροφικό περιεχόμενο και τα οφέλη που έχει η λαχανίδα για την υγεία, αλλά και τους λόγους για τους οποίους μερικοί δεν πρέπει να τρώνε πολύ από αυτό.
Kale: Τι οφέλη προσφέρει η λαχανίδα
Περιέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, βιταμίνες C και K, σίδηρο και ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας.
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ανεπιθύμητες τοξίνες, που προκύπτουν από φυσικές διεργασίες και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Αυτές οι τοξίνες, γνωστές ως ελεύθερες ρίζες, είναι ασταθή μόρια. Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλά στο σώμα, μπορεί να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονές και ασθένειες. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου, για παράδειγμα.
Διαβήτης
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένα από αυτά μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι του διαβήτη.
- Φυτικές ίνες: Μια μελέτη του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που καταναλώνουν τις υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση διαιτητικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
- Αντιοξειδωτικά: Έρευνα του 2012 έδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να πυροδοτήσουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μειώνουν τις επιπλοκές που μπορεί να εμφανιστούν με τον διαβήτη. Και τα δύο αυτά αντιοξειδωτικά υπάρχουν στην λαχανίδα (kale).
Καρδιακή νόσος
Διάφορα θρεπτικά συστατικά στην λαχανίδα (kale) μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.
- Κάλιο: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά την αύξηση της πρόσληψης καλίου με ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης πρόσθετου αλατιού. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο kale παρέχει το 3,6% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε κάλιο.
- Φυτικές ίνες: Έρευνα του 2016 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και των χαμηλότερων επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL, ή “κακής” χοληστερόλη).
Καρκίνος
- Χλωροφύλλη: Το kale και άλλα πράσινα λαχανικά που περιέχουν χλωροφύλλη βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης των ετεροκυκλικών αμινών από το σώμα. Αυτές οι χημικές ουσίες εμφανίζονται κατά το ψήσιμο κρεάτων σε υψηλή θερμοκρασία. Οι ειδικοί τις έχουν συνδέσει με αυξημένη εμφάνιση καρκίνου. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει πολλή χλωροφύλλη, αλλά η χλωροφύλλη συνδέεται με αυτές τις καρκινογόνες ουσίες και εμποδίζει το σώμα να τις απορροφήσει. Έτσι, η λαχανίδα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Αντιοξειδωτικά: Η βιταμίνη C, η β-καροτίνη, το σελήνιο και άλλα αντιοξειδωτικά στο kale μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για διαφόρων τύπων καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα.
- Φυτικές ίνες: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μελέτη από το 2015.
Υγεία των οστών
Το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή σχηματισμό οστών.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο kale παρέχει σχεδόν πέντε φορές την ημερήσια ανάγκη ενός ενήλικα για βιταμίνη Κ, περίπου το 15-18% των αναγκών του σε ασβέστιο και περίπου το 7% της ημερήσιας ανάγκης σε φώσφορο.
Πέψη
Η λαχανίδα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προάγουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου και ένα εν γένει υγιές πεπτικό σύστημα.
Δέρμα και μαλλιά
Το kale είναι καλή πηγή β-καροτίνης, του καροτενοειδούς που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Η β-καροτίνη και η βιταμίνη Α είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών.
Το σώμα χρησιμοποιεί βιταμίνη C για να χτίσει και να διατηρήσει το κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή στο δέρμα, τα μαλλιά και τα οστά. Η λαχανίδα περιέχει και αρκετή βιταμίνη C.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο kale παρέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας ανάγκης ενός ατόμου για βιταμίνη Α και πάνω από το 23% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη C.
Υγεία των ματιών
Το kale περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, έναν συνδυασμό αντιοξειδωτικών που μειώνει τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η β-καροτίνη και ο ψευδάργυρος παίζουν επίσης ρόλο στην υγεία των ματιών.
Kale: Όλα τα θρεπτικά συστατικά στην λαχανίδα
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε ένα φλιτζάνι βρασμένο kale (περίπου 120 γραμμάρια), χωρίς προσθήκη αλατιού.
Δείχνει επίσης πόσο χρειάζεται ένας ενήλικας από κάθε θρεπτικό συστατικό, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του καθενός.
| Θρεπτικό στοιχείο | Ποσότητα σε 1 φλιτζάνι | Καθημερινή ανάγκη ενός ενήλικου |
|---|---|---|
| Ενέργεια (θερμίδες) | 42,5 | 1,800-3,000 |
| Υδατάνθρακες σε γραμμάρια (g) | 6,3 (συμπεριλαμβανομένων 1,4 g ζάχαρης) | 130 |
| Ίνες (g) | 4,7 | 22,4-33,6 |
| Πρωτεΐνη (g) | 3,5 | 46-56 |
| Ασβέστιο σε χιλιοστόγραμμα (mg) | 177 | 1.000-1.200 |
| Σίδηρος (mg) | 1 | 8-18 |
| Μαγνήσιο (mg) | 29,5 | 32-420 |
| Φώσφορος (mg) | 49,6 | 700 |
| Κάλιο (mg) | 170 | 4.700 |
| Νάτριο (mg) | 18,9 | 2.300 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,3 | 8-11 |
| Χαλκός (mcg) | 0,8 | 900 |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 1,8-2,3 |
| Σελήνιο σε μικρογραμμάρια (mcg) | 1,1 | 55 |
| Βιταμίνη C (mg) | 21 | 75-90 |
| Φολικό οξύ (mcg DFE) | 76,7 | 400 |
| Βεταΐνη (mg) | 0,4 | (δεν υπάρχουν στοιχεία) |
| Β-καροτίνη (mcg) | 2.040 | (δεν υπάρχουν στοιχεία) |
| Λουτεΐνη + ζεαξανθίνη (mcg) | 5.880 | (δεν υπάρχουν στοιχεία) |
| Βιταμίνη Ε (mg) | 1,9 | 15 |
| Βιταμίνη Κ (mcg) | 494 | 90-120 |
| Βιταμίνη Α (mcg RAE) | 172 | 700-900 |
Kale: Πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση λαχανίδας
Η οργάνωση Environmental Working Group, η οποία αξιολογεί μια σειρά προϊόντων κάθε χρόνο, έθεσε το 2019 το kale στην τρίτη θέση στην σχετική λίστα με τα φρούτα και τα λαχανικά που κινδυνεύουν περισσότερο από μόλυνση με φυτοφάρμακα. Γι’ αυτό και είναι ανάγκη να πλένετε καλά την λαχανίδα πριν την καταναλώσετε.
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολύ kale για τους ακόλουθους λόγους:
Β-αναστολείς
Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν αυτό το είδος φαρμάκου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλίου στο αίμα. Τα άτομα που χρησιμοποιούν β-αναστολείς θα πρέπει να καταναλώνουν με μέτρο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως η λαχανίδα.
Νεφρική νόσος
Η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά δεν μπορούν να αφαιρέσουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, η κατανάλωση επιπλέον καλίου μπορεί να αποβεί ακόμα και θανατηφόρα.
Αραιωτικά αίματος
Το kale είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των αραιωτικών αίματος, όπως η βαρφαρίνη.
Όποιος παίρνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του σχετικά με τις τροφές που πρέπει να αποφεύγει.
Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα μωβ φρούτα και λαχανικά έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες
5 λαχανικά που πρέπει να μην τα τρώτε ωμά
Ξέρετε να πλένετε σωστά τα φρούτα και τα λαχανικά; Οι οδηγίες του ΕΦΕΤ ανά είδος
φωτό: iStock