Κάλιο: Τι προσφέρει στον οργανισμό – Σε ποιες τροφές υπάρχει

Μιχάλης Θερμόπουλος
16 Ιουνίου 2023 | 08:30

Είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που μπορούμε να πάρουμε μόνο από τη διατροφή μας.

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, από τη διατήρηση του καρδιακού παλμού σε σταθερό ρυθμό έως τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων υγρών μέσα στα κύτταρα.

Οι επιστήμονες μαθαίνουν επίσης διαρκώς περισσότερα για τον ρόλο που μπορεί να παίξει το κάλιο στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά αυτό το μέταλλο είναι επίσης διαθέσιμο σε μια ποικιλία άλλων τροφών. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε γιατί χρειαζόμαστε το κάλιο και τι συμβαίνει όταν δεν παίρνουμε αρκετό.

Τι είναι το κάλιο

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Είναι επίσης ένας ηλεκτρολύτης: ένα σωματίδιο που μεταφέρει ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο και βοηθά τα κύτταρα, τα νεύρα και τους ιστούς του σώματος να λειτουργήσουν.

Το σώμα χρειάζεται κάλιο για σχεδόν κάθε του λειτουργία. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνος του κάλιο, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετό μέσω της διατροφής μας.

Κάλιο: Οφέλη υγείας

Βοηθά κυρίως στις μυϊκές συσπάσεις, στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και στην καλή ενυδάτωση, κυρίως στα επίπεδα υγρών στο κύτταρα. Υποστηρίζει επίσης τη συνολική καρδιακή λειτουργία και την υγεία των οστών.

Καρδιαγγειακή υγεία

Τα χαμηλά επίπεδα καλίου συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως η υπέρταση και το εγκεφαλικό. Αλλά μέχρι πρόσφατα οι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν καταλάβαιναν το γιατί.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JCI Insight έδειξε ότι σε ποντίκια, τα χαμηλά επίπεδα καλίου στη διατροφή τους είχαν ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα εντός των αρτηριών. Αυτό προκάλεσε την σκλήρυνση των αρτηριών και την μείωση της ροής του αίματος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι αυτή η διαδικασία θα μπορούσε να μειωθεί με την αύξηση της πρόσληψης καλίου.

Ωστόσο, αυτή ήταν μια μελέτη σε ζώα, επομένως τα ευρήματα δεν μεταφράζονται απαραίτητα σε ανθρώπους. Αλλά υποστηρίζουν μια θεωρία σχετικά με το πώς τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Πέτρες στους νεφρούς

Μια χαμηλή σε κάλιο διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο συσσώρευσης ασβεστίου στα ούρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χαμηλή πρόσληψη καλίου μειώνει την επαναρρόφηση του ασβεστίου στα νεφρά. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση κρυστάλλων στους νεφρούς, δηλαδή πέτρες στα νεφρά.

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα και διαβήτης τύπου 2

Οι επιστήμονες έχουν εξετάσει τον ρόλο που παίζει το κάλιο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να αποτελούν προγνωστικό παράγοντα του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί το πώς το κάλιο μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα και τον ρόλο του στην μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Υγεία των οστών

Η υψηλότερη πρόσληψη καλίου έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη οστική πυκνότητα και αντοχή των οστών. Αν και οι ερευνητές δεν είναι ξεκάθαροι ως προς το γιατί, μια θεωρία είναι ότι το κάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση των οξέων που εμφανίζονται φυσικά όταν τρώμε ζωική πρωτεΐνη και νάτριο. Χωρίς επαρκές κάλιο για την εξουδετέρωση αυτών των οξέων, την δουλειά την αναλαμβάνει το ασβέστιο. Μόνο που τότε ο οργανισμός αποτραβά ασβέστιο από τα οστά για να γίνει αυτό. Έτσι τα οστά στερούνται ασβεστίου και γίνονται πιο αδύναμα.

Μυικοί σπασμοί

Τα ηλεκτρικά σήματα που απελευθερώνονται από το κάλιο βοηθούν τους μύες να συστέλλονται σωστά χωρίς να προκαλούν κράμπες, αδυναμία ή πόνο. Ρυθμίζουν επίσης τις συσπάσεις στον πιο σημαντικό μυ του σώματος, την καρδιά, με αποτέλεσμα έναν σωστό καρδιακό παλμό. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου (υποκαλιαιμία) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, ο οποίος μπορεί να είναι απειλητικός για τη ζωή.

Πόσο κάλιο χρειάζεται ο οργανισμός

Επί του παρόντος δεν υπάρχει συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για το κάλιο, αλλά υπάρχει επαρκής πρόσληψη (AI).

Σύμφωνα με ειδικούς:

Στις ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω συνιστάται AI 2.600 mcg την ημέρα
Εκείνες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται λίγο περισσότερο (2.900 mcg και 2.800 mcg, αντίστοιχα)
Στους άνδρες συνιστάται πρόσληψη ΑΙ 3.400 mcg την ημέρα

Για όσους πάσχουν από κάποια ιατρική πάθηση ή λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την ποσότητα καλίου που εκκρίνεται μέσω των ούρων, οι παραπάνω συστάσεις ενδέχεται να μην ισχύουν. Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για το πόσο κάλιο χρειάζεστε.

Οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να υποδεικνύει χαμηλή πρόσληψη καλίου:

Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Πέτρες στα νεφρά
Μειωμένη υγεία των οστών
Αυξημένη αρτηριακή πίεση
Αίσθημα παλμών της καρδιάς
Μυϊκή αδυναμία και κόπωση

Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο

Πολλά τρόφιμα περιέχουν κάλιο, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα θα πρέπει να είναι αρκετή για να πάρετε όλο το κάλιο που χρειάζεται το σώμα σας.

Αν μια τροφή αναγράφει στην ετικέτα ότι έχει 20% ή περισσότερο κάλιο ανά μερίδα, θεωρείται ως υψηλή πηγή καλίου.

Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές πηγές καλίου:

Αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα και σταφίδες)
Μπανάνες
Πορτοκάλι (και χυμός πορτοκαλιού)
Πεπόνι
Σπανάκι
Παντζάρια
Μπρόκολο
Πατάτες
Κολοκυθάκια
Ντομάτες
Φασόλια
Φακές
Κοτόπουλο
Σολομός
Κάσιους
Αμύγδαλα
Γάλα με χαμηλά λιπαρά
Νερό καρύδας

Η ανεπάρκεια καλίου είναι σπάνια, επομένως η λήψη καλίου ως συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητη εκτός εάν κάποιος έχει μια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση. Μιλήστε με έναν διαιτολόγο και τον γιατρό σας για να ξέρετε αν χρειάζεται να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.