Φρούτα και λαχανικά πρέπει να έχουν κεντρική θέση στο διαιτολόγιό μας το καλοκαίρι, γιατί είναι εύπεπτα, πλούσια σε νερό (η περιεκτικότητά τους σε νερό φτάνει έως και το 98%) και φτωχά σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο (αλάτι).
Οι ιδιότητές τους αυτές τα καθιστούν ιδανικά για την εύκολη και γρήγορη ενυδάτωση του οργανισμού, λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας. Ωστόσο δεν είναι τα μοναδικά οφέλη που παρέχουν.
«Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν φυσικές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών ουσιών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών τα οποία είναι απαραίτητα στον οργανισμό για να λειτουργεί ομαλά», λέει. «Πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα χρειαζόμαστε για γερό ανοσοποιητικό, καλή λειτουργία του πεπτικού, απώλεια βάρους, ενεργητικότητα και προστασία από προβλήματα υγείας όπως η καρδιοπάθεια και ο καρκίνος».
Ποια από τα θρεπτικά συστατικά τους είναι πιο ωφέλιμα; Τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως όλα τα συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα. Καθένα παρέχει ξεχωριστά οφέλη στην υγεία, ενώ ανεκτίμητοι θεωρούνται και οι συνδυασμοί των συστατικών που περιέχουν.
Τώρα το καλοκαίρι, λοιπόν, είναι μοναδική ευκαιρία να βάλουμε στη ζωή μας τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής. Θα μας τροφοδοτήσουν με ό,τι χρειαζόμαστε για να αντεπεξέλθουμε τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου.
Ο κ. Δημοσθενόπουλος εξηγεί τι περιέχουν τα δημοφιλέστερα φρούτα και λαχανικά του καλοκαιριού.
Καρπούζι
Ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού. Είναι ένα σχετικά ελαφρύ, από άποψη θερμίδων, φρούτο. Αποδίδει:
- 21 θερμίδες στα 100 γραμμάρια
- 5,3 γραμμάρια σάκχαρα
- Περιορισμένες φυτικές ίνες
- Άφθονο νερό
Είναι ιδιαίτερα δροσιστικό και αποτελεί ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ αλλά και ένα ελαφρύ βραδινό. Αν και πολλοί το θεωρούν ως φρούτο χαμηλής θρεπτικής αξίας, περιέχει 40% περισσότερο λυκοπένιο από τη ντομάτα. Το λυκοπένιο (ή λυκοπένη) είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, με αντικαρκινικές ιδιότητες. Το λυκοπένιο απορροφάται εύκολα και είναι αρκετά σταθερό ακόμα στο ψυγείο.
Το καρπούζι αποτελεί επίσης καλή πηγή βιταμινών A και C, βιταμίνης Β6, β-καροτένιου, θειαμίνης και καλίου. Στα αρνητικά του: επειδή έχει αρκετά φυσικά σάκχαρα, αν το παρακάνουμε μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος και τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
Πεπόνι
Περιέχει άφθονο κάλιο και βιταμίνη Α, καθώς και μέτριες ποσότητες από βιταμίνη C, φολικό οξύ, καροτενοειδή, ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6.
Αποδίδει τις ίδιες θερμίδες με το καρπούζι (21 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Παρέχει επίσης 5 γρ. υδατάνθρακες και 1 γρ. φυτικές ίνες (είναι πιο σαρκώδες φρούτο). Έχει περιεκτικότητα 94,2% σε νερό.
Επειδή περιέχει, όπως προαναφέρθηκε, μέτρια ποσότητα φυτικών ινών, είναι πιο χορταστικό και επηρεάζει λιγότερα τα επίπεδα γλυκόζης. Είναι όμως για πολλούς δύσπεπτο.
Ροδάκινα
Και αυτά είναι κλασικά φρούτα που χαρακτηρίζουν το καλοκαίρι. Έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ ανά μέτριο τεμάχιο αποδίδουν:
- 60 θερμίδες
- 9,1 γρ. υδατάνθρακες
- 1,4 γρ. φυτικές ίνες
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και Α, σε κάλιο και σε άλλα ιχνοστοιχεία. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, β-καροτένιου και φλαβονοειδών. Τα καταναλώνουμε ολόκληρα, σε κομπόστες, σε γρανίτες και σορμπέ αλλά και σε χυμούς.
Βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι φρούτα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και ρετινόλη-βιταμίνη Α. Ανά 100 γραμμάρια αποδίδουν μόλις:
- 28 θερμίδες (ή 60 θερμίδες τα δύο μεγάλα ή τα τέσσερα μικρά βερίκοκκα)
- 6,7 γρ. υδατάνθρακες
- 2,1 γρ. φυτικές ίνες
Τα καταναλώνουμε ολόκληρα αλλά και αποξηραμένα. Στην αποξηραμένη μορφή αποτελούν ένα εύκολο, χορταστικό σνακ, σημαντικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Κεράσια
Τα κεράσια (όπως και τα βύσσινα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (ανθοκυανίνες, κερκετίνη). Οι ουσίες αυτές έχουν αντικαρκινική δράση και συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα κεράσια αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου, ασβεστίου και βιταμινών Α και C. Ανά 100 γραμμάρια παρέχουν:
- 47 θερμίδες
- 11,9 γρ. υδατάνθρακες
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 12 κεράσια.
Σταφύλια
Είναι τα φρούτα που υποδηλώνουν ότι το καλοκαίρι πλησιάζει στο τέλος του. Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β και C. Η φλούδα τους περιέχει ρεσβερατρόλη. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή (π.χ. κερσετίνη), ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Ανά 100 γραμμάρια αποδίδουν:
- 63 θερμίδες
- 16,1 γρ. υδατάνθρακες
- Αρκετά φυσικά σάκχαρα
Μία μερίδα σταφύλια αντιστοιχεί σε 12-15 ρόγες.
Σύκα
Είναι ιδιαίτερα φρούτα του καλοκαιριού. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνες A,B και C. Ανά 100 γραμμάρια αποδίδουν:
- 41 θερμίδες
- 9,5 γρ. υδατάνθρακες
- Πολλές φυτικές ίνες (2,5 γρ.)
Λόγω την υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες είναι κατάλληλα για την αποκατάσταση της λειτουργίας του εντέρου. Καταναλώνονται ωμά και αποξηραμένα.
Φασολάκια
Είναι τα δημοφιλέστερα λαχανικά το καλοκαίρι. Τα καταναλώνουμε ως «λαδερό» ή σε σαλάτες. Αποτελούν πηγή καλής φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών (φολικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη) και ιχνοστοιχείων (χαλκού, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου). Ανήκουν στα «αμυλούχα λαχανικά».
Ντομάτα
Παρότι ανήκει στα φρούτα, τη θεωρούμε το κατ’ εξοχήν λαχανικό του καλοκαιριού. Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών συστατικών (λυκοπένιο), βιταμίνης Κ, Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης καλή πηγή καλίου, μαγγανίου, χαλκού. Μία μεσαία ντομάτα των 85 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 15 θερμίδες.
Αγγούρι
Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αλλά περιέχει και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι πηγή βιταμίνης Α και C, φολικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Αποδίδει μόλις 16 θερμίδες στα 100 γρ.
Κολοκυθάκια
Και αυτά είναι πλούσια σε νερό και χαμηλά σε θερμίδες. Τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και διάφορες βιταμίνες (π.χ. C, Α και Κ).
Μελιτζάνα
Είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές (διαιτητικές) ίνες και πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Περιέχει επίσης μαγνήσιο και κάλιο. Μια μέτρια μελιτζάνα των 120 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 18 θερμίδες. Επομένως, αν προσέξουμε το λάδι που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα, αποτελεί ένα πολύ ελαφρύ και αρωματικό τρόφιμο.