Κετογονική δίαιτα: Επιλογές ημερήσιων γευμάτων (και για χορτοφάγους)

Η κετογονική δίαιτα (δίαιτα κετο) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που έχει κερδίσει δημοτικότητα για τα πιθανά οφέλη για την υγεία και κυρίως για τα αποτελέσματα διαχείρισης βάρους.

Η υιοθέτηση ενός κετογονικού τρόπου διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση γευμάτων που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και πλούσια σε υγιή λίπη.

Σε αυτό το άρθρο, κοιτάμε διαφορετικές επιλογές ημερήσιου προγράμματος γευμάτων για μια κετογονική δίαιτα για ιδέες και καθοδήγηση σχετικά με τη δημιουργία ισορροπημένων και ικανοποιητικών γευμάτων.

Δομή γεύματος για μια κετογονική δίαιτα

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα κετογονικών γευμάτων αποτελείται συνήθως από γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη και πλούσια σε υγιή λίπη. Η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών συχνά ακολουθεί τις ακόλουθες γενικές οδηγίες:

• 70-75% των θερμίδων από λίπος
• 20-25% από πρωτεΐνες και
• 5-10% από υδατάνθρακες

Αυτή η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ενθαρρύνει το σώμα να εισέλθει σε μια κατάσταση κέτωσης, όπου καίει κυρίως λίπος για παραγωγή ενέργειας, αντί για υδατάνθρακες. Η δομή των γευμάτων σας με αυτή την αναλογία θα σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε την κέτωση.

Επιλογές ημερήσιου προγράμματος γευμάτων για μια κετογονική δίαιτα

Ακολουθούν μερικά δείγματα επιλογών γευμάτων για μια μέρα κετογονικής διατροφής:

Επιλογή 1: Παραδοσιακό πρόγραμμα κετογονικού γεύματος

• Πρωινό: Αυγά ομελέτα με σπανάκι, μανιτάρια και αβοκάντο.
• Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με ανάμεικτα χόρτα, ελαιόλαδο και ντρέσινγκ λεμονιού.
• Σνακ: Στικ/κλωνάρι από σέλινο με βούτυρο αμυγδάλου.
• Βραδινό: Ψητός σολομός με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και πουρέ κουνουπιδιού με βούτυρο και κρέμα.
• Επιδόρπιο: Μικτά μούρα με σαντιγί ή κρέμα καρύδας.

Επιλογή 2: Χορτοφαγικό κετογονικό γεύμα

• Πρωινό: Πουτίγκα με σπόρους Chia φτιαγμένη με γάλα αμυγδάλου και κομμένα αμύγδαλα και μούρα από πάνω.
• Σνακ: Γιαούρτι με σπόρους chia από πάνω.
• Μεσημεριανό: Πίτσα με “ζύμη” από κρούστα κουνουπιδιού και από πάνω τυρί μοτσαρέλα, σάλτσα ντομάτας και μια ποικιλία λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες.
• Σνακ: Αγγούρι σε φέτες μαζί με τυρί κρέμα.
• Βραδινό: Νουντλς κολοκυθιού σοταρισμένα με σκόρδο, ελαιόλαδο και ντοματίνια, με τριμμένη παρμεζάνα.
• Επιδόρπιο: Λίγα κομμάτια μαύρης σοκολάτας ή μια μικρή μερίδα παγωτό από γάλα καρύδας (χωρίς ζάχαρη).

Επιλογή 3: Μεσογειακό πρόγραμμα κετογονικού γεύματος

• Πρωινό: Ομελέτα με φέτα, ελιές και λιαστή ντομάτα.
• Σνακ: Σπιτικό ντιπ τζατζίκι με φέτες αγγουριού.
• Μεσημεριανό: Ψητά σουβλάκια κοτόπουλου με ελληνική σαλάτα.
• Σνακ: Αυγά βραστά.
• Βραδινό: Αρνίσια παϊδάκια στο φούρνο με ψητά σπαράγγια και ψητές κόκκινες πιπεριές.
• Επιδόρπιο: Γιαούρτι με λίγο μέλι και θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς από πάνω.

Γενικά

Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας με βάση τις ατομικές σας θερμιδικές ανάγκες και στόχους. Επιπλέον, φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα πίνοντας νερό και ποτά χωρίς ζάχαρη.

Πηγές: https://www.healthline.com, https://www.everydayhealth.com

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Η δίαιτα κέτο μπορεί να είναι επικίνδυνη για την καρδιά, δείχνει νέα έρευνα

Γιατί η δίαιτα κέτο προκαλεί δυσκοιλιότητα και τι λύση υπάρχει

Δίαιτα κέτο: 6 προειδοποιητικά σημάδια ότι πρέπει να την σταματήσετε

Κετογονική δίαιτα: Ποιες τροφές επιτρέπονται – Τι να προσέχετε

φωτό: iStock