Κορεσμένα λιπαρά: Tips για να τα περιορίσετε στη διατροφή σας

Τα λιπαρά, παρά τη κακή φήμη τους, αποτελούν σημαντικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς προσφέρουν ενέργεια και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, δεν είναι όλα το ίδιο ωφέλιμα.

Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συχνά αποκαλούνται «κακά λιπαρά», έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης (γνωστής ως «κακής» χοληστερίνης), που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως για τη στεφανιαία νόσο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με την άνοδο της LDL χοληστερίνης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Αντίθετα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα, όπως τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, σχεδόν ένας στους δύο Έλληνες έχει αυξημένη χοληστερίνη, χωρίς καν να το γνωρίζει.

Επιπλέον, έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας δείχνει ότι η υιοθέτηση της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής,  -που περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά- έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια, παρά το γεγονός ότι αυτή η διατροφή αναγνωρίζεται διεθνώς ως ιδανική για την υγεία.

Η ενημέρωση και η συνειδητή επιλογή τροφών χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά είναι το πρώτο βήμα για τη βελτίωση της υγείας μας και τη μείωση των κινδύνων που προκαλούν οι υψηλές τιμές χοληστερίνης.

Ποιες τροφές περιέχουν κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:

• Βούτυρο, ghee, λαρδί, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο
• Κέικ, μπισκότα, λιπαρά κομμάτια κρέατος, αλλαντικά (σαλάμι, μπέικον, πανσέτα)
• Τυριά, παγωτά, κρουασάν, κρέμες, σοκολάτες, milkshakes

Σύμφωνα με τους επιστήμονες:

• Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γρ. κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
• Οι γυναίκες δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 20 γρ. κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.

Παράλληλα, συνιστάται η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλές για να μειώσετε τα λιπαρά στη διατροφή σας

Στο super market:

• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά
• Προτιμήστε προϊόντα με την ένδειξη «χαμηλά κορεσμένα λιπαρά»
• Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα για να επιλέξετε αυτά με λιγότερα λιπαρά

 Στo μαγείρεμα:

• Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες λαδιού (μετρήστε με κουταλάκι ή χρησιμοποιήστε σπρέι).
• Προτιμήστε το ψήσιμο, το βράσιμο ή τον ατμό αντί για τηγάνισμα.
• Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και το δέρμα από τα πουλερικά.
• Χρησιμοποιήστε γάλα και προϊόντα με μειωμένα λιπαρά ή εναλλακτικές φυτικές τροφές.

Κατά την προετοιμασία γευμάτων:

Σπαγγέτι μπολονέζ: Επιλέξτε κιμά με λιγότερα λιπαρά ή αναμείξτε τον με φυτικό κιμά.
Πίτσα: Χρησιμοποιήστε λιγότερο τυρί και περισσότερα λαχανικά ή άπαχο κρέας
Πουρές πατάτας: Προτιμήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά και ελαφρύ βούτυρο
Πατάτες φούρνου: Κόψτε τις σε μεγάλα κομμάτια και ψήστε τες με λίγο ελαιόλαδο.

Εκτός σπιτιού:

• Αντικαταστήστε τον καφέ με πλήρες γάλα, με έναν «skinny» καφέ.
• Στα εστιατόρια, επιλέξτε πιάτα με βάση την ντομάτα και αποφύγετε κρεμώδεις σάλτσες.
• Αν παραγγείλετε πίτα ή γύρο, προτιμήστε ψητά κρέατα και σαλάτα αντί για λιπαρές σάλτσες.

 Σνακ και επιδόρπια:

• Επιλέξτε φρούτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς αντί για σοκολάτα και γλυκά.

Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα κορεσμένα λιπαρά, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας σας.

Με πληροφορίες από nhs.uk

Φωτογραφία: iStock