Αφράτοι, πεντανόστιμοι και λαχταριστοί, οι κουραμπιέδες ανταγωνίζονται με τα μελομακάρονα για την κεντρική θέση στη χριστουγεννιάτικη διατροφή. Στην υγιεινή διατροφή, όμως, η θέση τους δεν είναι και η καλύτερη. Και αυτό διότι είναι πλούσιοι σε συστατικά τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Βούτυρο, ζάχαρη και υδατάνθρακες είναι τα κύρια συστατικά που μας προσφέρουν τα γλυκά. Οι κουραμπιέδες τα περιέχουν όλα και μάλιστα σε αφθονία.
«Οι κουραμπιέδες περιέχουν πολύ φρέσκο βούτυρο και πολλή ζάχαρη, με τη μεγαλύτερη ποσότητά της να προστίθεται μετά το ψήσιμο», αναφέρει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο Λαϊκό Νοσοκομείο της Αθήνας.
Όπως εξηγεί, το φρέσκο βούτυρο περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία δεν είναι υγιεινά. Η, δε, ζάχαρη θεωρείται πια το «νέο τσιγάρο», λόγω των επιβλαβών επιδράσεών της στον οργανισμό.
Διαβάστε ακόμα Κρας τεστ στα γλυκά των γιορτών. Ποια είναι πιο υγιεινά;
Μελομακάρονα: Θερμίδες, συστατικά και ιδιότητες. Τα οφέλη και οι κίνδυνοι για την υγεία
«Ουσιαστικά το μοναδικό υγιεινό συστατικό τους είναι τα αμύγδαλα. Αυτά τους παρέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, αλλά σε μικρή ποσότητα», τονίζει.
Τα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη και αυξάνουν την «καλή» (HDL). Διεγείρουν επίσης την παραγωγή της σεροτονίνης – μίας χημικής ουσίας (νευροδιαβιβαστής) του εγκεφάλου που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ψυχικής διάθεσης, τη μνήμη, τη μάθηση, ακόμα και στον ύπνο. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, φυτικές (διαιτητικές) ίνες και περισσότερο ασβέστιο από τους άλλους ξηρούς καρπούς.
Χάρη σε όλα αυτά τα συστατικά, τα αμύγδαλα μπορεί:
- Να επηρεάσουν ευνοϊκά την καρδιαγγειακή υγεία
- Να συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα
- Να βελτιώσουν την ψυχική διάθεση, τον ύπνο και το σωματικό βάρος
- Να τονώσουν το ανοσοποιητικό και να μας προφυλάξουν από τις λοιμώξεις
- Να ενισχύσουν τα οστά και τα δόντια
Δυστυχώς, όμως, περιέχουν πολλές θερμίδες. «Αν κάποιος φάει ένα φλιτζάνι του τσαγιού αμύγδαλα, θα έχει καταναλώσει σχεδόν 530 θερμίδες», προειδοποιεί ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Γι’ αυτό συνιστούμε να περιορίζεται η κατανάλωση σε 10-12 καρπούς ημερησίως. Αυτοί παρέχουν περίπου 160 θερμίδες».
Η θρεπτική αξία
Πόσες θερμίδες και λιπαρά, λοιπόν, τρώμε μαζί με κάθε κουραμπιέ που βάζουμε στο στόμα μας; «Η απάντηση εξαρτάται από τη συνταγή και από το μέγεθός του», απαντά ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Κατά μέσον όρο, όμως, με τις σύγχρονες συνταγές, ένας κουραμπιές βάρους 40 γραμμαρίων παρέχει περίπου 240 θερμίδες και πάνω από 9 γραμμάρια λιπαρών».
Σύμφωνα με την ανάλυση μίας παραδοσιακής συνταγής που περιέχεται στο βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών» της καθηγήτρια Αντωνίας Τριχοπούλου, ανά 100 γραμμάρια οι κουραμπιέδες παρέχουν:
- 463 θερμίδες
- 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνες
- 26,9 γρ. ολικά λιπίδια
- 12,6 γρ. κορεσμένα λιπαρά
- 9,5 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
- 80 mg χοληστερόλη
- 48,7 γρ. υδατάνθρακες
- 3,4 γρ. φυτικές (διαιτητικές) ίνες
Επομένως, ανά τεμάχιο των 40 γραμμαρίων οι παραδοσιακοί κουραμπιέδες παρέχουν:
- 185 θερμίδες
- 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνες
- 10,7 γρ. ολικά λιπίδια
- 5 γρ. κορεσμένα λιπαρά
- 3,8 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
- 3,2 mg χοληστερόλη
- 19,3 γρ. υδατάνθρακες.
- 1,3 γρ. φυτικές ίνες
Η παραδοσιακή συνταγή
Η παραδοσιακή συνταγή στην οποία βασίσθηκε η προαναφερθείσα ανάλυση είναι η εξής:
- 180 γραμμάρια βούτυρο
- 120 γρ. αμύγδαλα
- 20 γρ. κονιάκ
- 70 γρ. ζάχαρη άχνη
- 375 αλεύρι
- 40 γρ. ζάχαρη
- 63 γρ. νερό
- 1 κρόκος αυγού
Η συνταγή αυτή βγάζει 840 γραμμάρια κουραμπιέδες, σύμφωνα με το βιβλίο.
Πώς να τους κάνετε πιο υγιεινούς
Για να βελτιώσετε την θρεπτική αξία τους, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ή περισσότερα από τα εξής:
- Αντικαταστήστε το μισό λευκό αλεύρι, με αλεύρι ολικής αλέσεως. Με την αντικατάσταση αυτή θα αυξήσετε λίγο την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οι οποίες, μεταξύ άλλων, συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
- Μειώστε στο μισό την ζάχαρη άχνη με την οποία θα πασπαλίσετε τους κουραμπιέδες. Μπορεί να μην μοιάζουν τόσο λευκοί όσο τους έχετε συνηθίσει, αλλά σίγουρα θα σας τροφοδοτήσουν με λιγότερες θερμίδες.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε έως και το μισό βούτυρο με ελαφρύ ελαιόλαδο. Προσέξτε να μην έχει έντονη γεύση το ελαιόλαδο και «καλύψει» εκείνη του βουτύρου. Το λάδι προστίθεται μαζί με τα άλλα υγρά υλικά της συνταγής και όχι στην αρχή, όταν χτυπάτε μόνο στο μίξερ το βούτυρο με τη ζάχαρη.
Σε κάθε περίπτωση «καλό είναι να περιορίζεστε σε έναν ή το πολύ δύο κουραμπιέδες την ημέρα και όχι κάθε μέρα», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αν όμως πρόκειται να φάτε και μελομακάρονα ή άλλο γλυκό, περιοριστείτε σε έναν».
Φωτογραφία: iStock