Λαχανικά: Πόσα φλιτζάνια χρειαζόμαστε σε κάθε ηλικία – Τι μας προσφέρουν

Τα λαχανικά είναι μία από τις υπερτροφές της φύσης, αφού παρέχουν μόνο οφέλη στην υγεία, προστατεύοντάς μας από πολλά και σοβαρά νοσήματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα, να συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να προστατεύσουν την υγεία των ματιών. Είναι επίσης απαραίτητα για προστασία από το έμφραγμα και το εγκεφαλικό, καλή λειτουργία του εντέρου και καλή ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

Ορισμένα από αυτά, δε, περιέχουν και ισχυρά αντικαρκινικά συστατικά, ενώ πολλά ωφελούν και την υγεία του εγκεφάλου. Τέλος, είναι απαραίτητα για γερό ανοσοποιητικό σύστημα και μακροζωία.

Πόσα και τι είδους λαχανικά, όμως, πρέπει να τρώμε καθημερινά, σε κάθε ηλικία; Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA), τα λαχανικά που θα καταναλώνουμε μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα. Μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή σε μορφή πουρέ.

Ακόμα και οι χυμοί που παράγονται κατά 100% από λαχανικά μπορούν να ωφελήσουν την υγεία μας. Αρκεί να τρώμε ποικιλία λαχανικών και να μην περιοριζόμαστε καθημερινά σε συγκεκριμένα είδη. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα διαλέγουμε είδη από όλες τις υποομάδες τους που είναι:

1. Τα σκουροπράσινα
2. Όσα έχουν κόκκινο και πορτοκαλί χρώμα
3. Τα αμυλούχα
4. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές (σ.σ. με αυτό τον όρο αποκαλούνται πλέον τα όσπρια στις ΗΠΑ, που θεωρούνται αποξηραμένα λαχανικά, σύμφωνα με την USDA)
5. Όλα τα άλλα

Πόσα χρειαζόμαστε καθημερινά και ανά ηλικία

Η ποσότητα που καθημερινά χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητάς μας. Είναι επίσης διαφορετική για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους.

Την ποσότητα αυτή μετρούν οι ειδικοί της USDA σε φλιτζάνια. Σε αδρές γραμμές, ως «1 φλιτζάνι» θεωρείται:

• 1 φλιτζάνι από ωμά, βρασμένα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα λαχανικά
• 2 φλιτζάνια από ωμά φυλλώδη σε μορφή σαλάτας
• 1 φλιτζάνι 100% χυμός λαχανικών

Ανά ηλικία λοιπόν, οι ποσότητες των λαχανικών που καθημερινά χρειάζονται μικροί και μεγάλοι έχουν ως εξής:

• Νήπια (12-23 μηνών) = Δύο τρίτα του φλιτζανιού έως 1 φλιτζάνι
• Παιδιά 2-3 ετών = 1 έως 1,5 φλιτζάνι
• Παιδιά 4-8 ετών = 1,5 έως 2,5 φλιτζάνια
• Παιδιά 9-13 ετών = Τα κορίτσια χρειάζονται 1,5 έως 3 φλιτζάνια. Τα αγόρια 2 έως 3,5 φλιτζάνια
• Έφηβοι 14-18 ετών = Τα κορίτσια χρειάζονται 2,5 έως 3 φλιτζάνια. Τα αγόρια 2,5 έως 4 φλιτζάνια
• Ενήλικες 19-30 ετών = Οι γυναίκες χρειάζονται 2,5 έως 3 φλιτζάνια. Οι άνδρες 3 έως 4 φλιτζάνια
• Ενήλικες 31-59 ετών = Οι γυναίκες χρειάζονται 2 έως 3 φλιτζάνια. Οι άνδρες χρειάζονται 3 έως 4 φλιτζάνια
• Ηλικιωμένοι (60 ετών και άνω) = Οι γυναίκες χρειάζονται 2 έως 3 φλιτζάνια. Οι άνδρες χρειάζονται 2,5 έως 3,5 φλιτζάνια

Σε τι ποσότητα αντιστοιχεί 1 φλιτζάνι από ενδεικτικά λαχανικά

• Μπρόκολο = 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή άνθη, φρέσκα ή κατεψυγμένα
• Φύλλα από παντζάρι = 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
• Φύλλα αμάρανθου, μποκ τσόι, κάρδαμο, λαχανίδα, σπανάκι, σέσκουλα = 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 2 φλιτζάνια ωμά, σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα
• Ρόκα, σκουροπράσινο μαρούλι, αντίδια, ανάμικτα χόρτα,  μαρούλι ρομάνα = 2 φλιτζάνια ωμά
• Καρότα = 2 μέτρια ή 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα ή σε φέτες (ωμά, μαγειρεμένα ή κατεψυγμένα) ή 1 φλιτζάνι καρότα baby
• Πορτοκαλί κολοκύθα = 1 φλιτζάνι πολτοποιημένη, μαγειρεμένη
• Άλλα είδη κολοκύθας = 1 φλιτζάνι κομμένη σε κύβους, μαγειρεμένη, φρέσκια ή κατεψυγμένη
• Πιπεριές (κόκκινες, πορτοκαλί, πράσινες) = 1 μεγάλη ή 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη, φρέσκια ή κατεψυγμένη
• Κόκκινες καυτερές πιπεριές = Τρία τέταρτα του φλιτζανιού
• Γλυκοπατάτες = 1 μεγάλη ψημένη στον φούρνο ή 1 φλιτζάνι κομμένη σε φέτες ή πολτοποιημένη, μαγειρεμένη
• Ντομάτες = 1 μεγάλη τομάτα ή 2 μικρές τομές ή 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ή σε φέτες, φρέσκια, σε κονσέρβα, μαγειρεμένη
• Όσπρια, αρακάς = 1 φλιτζάνι, ολόκληρα ή πολτοποιημένα, μαγειρεμένα
• Καλαμπόκι = 1 φλιτζάνι, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• Λευκές πατάτες = 1 μέτρια (βραστή, ψητή) ή 1 φλιτζάνι κομμένη σε κύβους, πολτοποιημένη, φρέσκια ή κατεψυγμένη
• Σπαράγγια = 1 φλιτζάνι
• Αβοκάντο = 1 αβοκάντο
• Φύτρες μπαμπού = 1 φλιτζάνι
• Λάχανο = 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο ή τριμμένο, ωμό ή μαγειρεμένο
• Κουνουπίδι = 1 φλιτζάνι, σε κομμάτια ή οι ανθοί, ωμό ή μαγειρεμένο, φρέσκο ή κατεψυγμένο
• Σέλερι = 1 φλιτζάνι, σε φέτες ή σε κύβους, ωμό ή μαγειρεμένο ή 2 μεγάλα κοτσάνια
• Αγγούρι = 1 φλιτζάνι ωμό, σε φέτες ή ψιλοκομμένο
• Φασολάκια πράσινα = 1 φλιτζάνι, ωμά ή μαγειρεμένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα
• Μαρούλι, iceberg = 2 φλιτζάνι ωμό, τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• Μανιτάρια = 1 φλιτζάνι, ωμά ή μαγειρεμένα
• Μελιτζάνα = 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένη
• Κρεμμύδια = 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένα, ωμά ή μαγειρεμένα
• Κολοκυθάκια = 1 φλιτζάνι, μαγειρεμένα, σε φέτες ή ψιλοκομμένα

Φωτογραφία: iStock