Λευκό ρύζι – καστανό ρύζι: Πόσες θερμίδες έχει το καθένα και πώς θα καταλάβετε ποιο ταιριάζει περισσότερο στον οργανισμό σας

Το ρύζι κυκλοφορεί σε άπειρες ποικιλίες, όπως και σε πολλές… αποχρώσεις. Πώς, όμως, μπορεί να ξέρει κανείς ποιο πρέπει να επιλέξει;

Το λευκό και το καστανό ρύζι δεν διαφέρουν μόνο στο χρώμα, αλλά και στον τρόπο επεξεργασίας τους.

Το καστανό ρύζι είναι ολόκληρος κόκκος, που σημαίνει ότι περιέχει και τα τρία συστατικά του κόκκου: το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο.

Όταν το λευκό ρύζι υφίσταται επεξεργασία, αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο. Το εναπομείναν ενδοσπέρμιο είναι πιο αμυλούχο και όχι τόσο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά όσο το πλήρες ρύζι.

Το λευκό ρύζι, όμως, συνήθως μαγειρεύεται πιο γρήγορα από το καστανό.

Διατροφική σύγκριση: Καστανό ρύζι έναντι λευκού

Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά επειδή το καστανό ρύζι διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο, είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το λευκό. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερο μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και σε μεγαλύτερη ποσότητα ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β3, Β6 και Β9) από το λευκό ρύζι.

Το λευκό ρύζι είναι ευκολότερο στην πέψη, εν μέρει επειδή είναι χαμηλότερο σε φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για ορισμένους ανθρώπους σε ορισμένες περιόδους. Για παράδειγμα, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου μπορεί να χρειάζεται να προσέχουν πόσες φυτικές ίνες λαμβάνουν κατά τη διάρκεια έξαρσης αυτών των καταστάσεων.

Αλλά αν είστε κατά τα άλλα υγιείς, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης γεμάτα φυτικές ίνες – συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού – συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και η διαχείριση του βάρους.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα βαθμολόγησης που κατατάσσει τα τρόφιμα από το 0 έως το 100 με βάση το πόσο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερο, αλλά και πιο αργά ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν γρήγορες, υψηλές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα από ό,τι τα άτομα χωρίς την πάθηση.

Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, της τάξης των 73 ± 4. Το καστανό ρύζι κατατάσσεται στις τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, με ΓΔ 68 ± 4.

Η κατανάλωση λευκού ρυζιού συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση καστανού ρυζιού συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο.

Θερμίδες

Οι θερμίδες που έχουν το καστανό και το λευκό ρύζι είναι παρόμοιες.

• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι μεσαίου κόκκου περιέχει 218 θερμίδες.
• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου περιέχει 242 θερμίδες.

Συμπερασματικά: Είναι το καστανό ρύζι πιο υγιεινό από το λευκό ρύζι;

Το καστανό ρύζι, το οποίο περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και έχει χαμηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά αν αντιμετωπίζετε έξαρση μιας πεπτικής πάθησης που δυσκολεύει την πέψη των φυτικών ινών, το λευκό ρύζι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς – τουλάχιστον μέχρι να βελτιωθούν τα συμπτώματά σας.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Ερυθρός Σταυρός: Τι διαπιστώθηκε από την πραγματογνωμοσύνη για την πτώση του ασανσέρ

Ευρέως συνταγογραφούμενο φάρμακο για τον διαβήτη προστατεύει από τον καρκίνο του δέρματος [μελέτη]

Διαβήτης: Το λαχανικό που μπορεί να σας βοηθήσει να τον ρυθμίσετε καλύτερα