Long COVID: Τι να τρώτε για να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σας

Η ανάρρωση από τη λοίμωξη που προκαλεί ο κορωνοϊός μπορεί να διαρκέσει επί εβδομάδες έως και μήνες, καθώς σημαντικός αριθμός ασθενών παρουσιάζουν εμμένοντα συμπτώματα που χρειάζονται χρόνο για να υποχωρήσουν.

Όταν τα συμπτώματα επιμένουν επί περισσότερο από 12 εβδομάδες, ο πάσχων θεωρείται ότι έχει long COVID (ή εμμένουσα COVID). Στις πιθανές εκδηλώσεις της κατάστασης συμπεριλαμβάνονται πολλά και διαφορετικά συμπτώματα, ένα εκ των οποίων συχνά λανθάνει της προσοχής των ειδικών.

Το σύμπτωμα αυτό είναι η υποθρεψία, η οποία μπορεί να μην γίνει αντιληπτή επειδή πολλοί από τους ασθενείς ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι όταν τους είχε αρρωστήσει ο κορωνοϊός.

Μελέτες δείχνουν ότι η υποθρεψία είναι πολύ συχνή. Σχεδόν οι μισοί ασθενείς (από το 31,7% έως το 66,5%, αναλόγως με την κλινική μελέτη) που βγαίνουν από τα νοσοκομεία έχουν υποθρεψία. Το ποσοστό αυτό είναι ακόμα υψηλότερο σε όσους είχαν χρειασθεί νοσηλεία στην εντατική.

Οι πιθανές εξηγήσεις της υποθρεψίας των ασθενών είναι πολλές. Ρόλο μπορεί να έπαιξε η παρατεταμένη ακινησία που οδήγησε σε μυϊκή ατροφία, αλλά και η έντονη φλεγμονή που οδήγησε σε υπερμεταβολισμό και καταβολισμό των μυών. Ο κορωνοϊός, εξ άλλου, προκαλεί και γαστρεντερικά προβλήματα σε ποσοστό έως 40% των ασθενών, πλήττοντας και την κατανάλωση τροφής.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αναρρώσει από την σωματική κατάπτωση που του επέφερε ο κορωνοϊός. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, με τακτική πρόσληψη τροφής, που θα σας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χρειάζεστε.

Να τι συνιστά η διαιτολόγος-διατροφολόγος δρ Ιωάννα Στεργίου, επιστημονική συνεργάτις της Bioiatriki+ Nutrition στην Αθήνα:

Καλύψτε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε θερμίδες

Η επάρκεια σε ενέργεια (θερμίδες) είναι απαραίτητη για να ανακτήσετε τη δύναμή σας και να καταπολεμήσετε την υποθρεψία. «Εάν δεν σιτίζεστε επαρκώς, το σώμα σας θα είναι σε καταβολική φάση και υπό συνθήκες αυξανόμενου μεταβολικού στρες», προειδοποιεί η ειδικός.

Η συνιστώμενη ενέργεια είναι τουλάχιστον 35-47 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο οι θερμίδες αυτές πρέπει να προέρχονται από τις κατάλληλες πηγές, επομένως καλό είναι να συμβουλευθείτε έναν κλινικό διαιτολόγο.

Οι βασικοί κανόνες που πρέπει να πληροί η διατροφή σας μετά τη λοίμωξη που προκάλεσε ο κορωνοϊός είναι οι εξής:

• Να καταναλώνετε τρία κύρια γεύματα την ημέρα.
• Να καταναλώνετε και τρία σνακ (μικρά, ενδιάμεσα γεύματα) ημερησίως
• Να πίνετε υγρά ενδιάμεσα από τα γεύματά σας, και όχι πριν ή στη διάρκειά τους. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε το αίσθημα πληρότητας, που δεν ευνοεί την ανάρρωσή σας σε αυτή τη φάση.
• Αν δεν έχετε διάθεση για ξηρά τροφή, επιλέξτε ροφήματα αυξημένα σε ενέργεια (όπως γάλα, χυμό, smoothies).
• Να επιλέγετε τρόφιμα και σνακ με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (π.χ. ψωμί, κρέμες, muffins, ρυζόγαλο, σπιτικό κέικ ή μπισκότα), προκειμένου να ενισχύετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.

Δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές αποτελούν, μαζί με τις θερμίδες, τον ακρογωνιαίο λίθο για την αναδόμηση των μυών. Επομένως, να καταναλώνετε:

• 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας και
• 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα από τα 2-3 σνακ της ημέρας

Παραδείγματος χάριν, να τρώτε 120-150 γραμμάρια κοτόπουλο και 1 φέτα τυρί με το μεσημεριανό γεύμα, 200 γρ. γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ως σνακ κ.ο.κ.

Αν ζυγίζετε πάνω από 90 κιλά, μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη από την παραπάνω συνιστώμενη ποσότητα σε πρωτεΐνη, διευκρινίζει η δρ Στεργίου.

Να τρώτε υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες

Οι πρωτεΐνες από μόνες τους διεγείρουν το αίσθημα κορεσμού της πείνας, αλλά δεν αποτελούν πλήρες γεύμα, όσο απαραίτητες κι αν είναι για την αποκατάσταση μετά τη λοίμωξη που προκάλεσε ο κορωνοϊός. Επομένως, χρειάζεστε και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος και υδατάνθρακες).

Φροντίστε να καταναλώνετε υγιεινά λιπαρά (λ.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι, βούτυρο από καρπούς). Μερικές ιδέες είναι οι εξής:

• Να βουτάτε το ψωμί σας σε ελαιόλαδο
• Να προσθέτετε λίγο λάδι στα ζυμαρικά και στο ρύζι σας
• Να σοτάρετε τα λαχανικά σε λάδι
• Να προσθέτετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες και το γιαούρτι σας
• Να βάζετε μαρμελάδα και ταχίνι στο τοστ
• Να προσθέτετε αβοκάντο ή/και χούμους στα σάντουιτς

Ενισχύστε την μυϊκή αποκατάσταση

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών στη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με την συστηματική άσκηση, αυξάνουν την μυϊκή δύναμη και επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά τη λοίμωξη που προκάλεσε ο κορωνοϊός. Για να βοηθήσετε περαιτέρω τον οργανισμό σας φροντίστε:

• Να καταναλώνετε ένα «σνακ αποκατάστασης» με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μετά τη φυσιοθεραπεία ή την άσκηση
• Να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση (απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών) και για αερόβια ικανότητα (απαραίτητη για την αντοχή, την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων)

Δοκιμάστε συμπληρώματα πρωτεΐνης

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσουν να φτάσετε των πρωτεϊνικό σας στόχο, εάν έχετε μειωμένη όρεξη ή άλλες διατροφικές δυσκολίες. Δοκιμάστε τα εξής:

• Εάν δυσκολεύεστε με την πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορείτε να δοκιμάσετε έτοιμα ροφήματα πρωτεΐνης ως σνακ. Να τα καταναλώνετε ενδιαμέσως των κυρίων γευμάτων της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης και φτιάξτε τα δικά σας milkshakes, κρέμες ή smoothies με φρούτα.
• Καταναλώστε μπάρες πρωτεΐνης ως σνακ, ενδιαμέσως των γευμάτων

Δοκιμάστε συμπληρώματα που υποστηρίζουν τη μυϊκή δόμηση και αποκατάσταση

Ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα σε συνδυασμό με την άσκηση, ειδικά σε άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, ασκούν μέτρια επίδραση στη μυϊκή δόμηση. Συνιστώνται σε περιπτώσεις που δεν μπορεί να γίνει λήψη των συγκεκριμένων συστατικών από τη διατροφή, αναφέρει η δρ Στεργίου. Είναι τα εξής:

• HMB (β-υδροξυ-βήτα-μεθυλοβουτυρικός εστέρας): Είναι μεταβολίτης ενός αμινοξέος που λέγεται λευκίνη. Είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Οι διατροφικές πηγές της λευκίνης συμπεριλαμβάνουν το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, τον τόνο, τα τυριά, το γάλα κ.λπ.
• Κρεατίνη: Είναι φυσικός μεταβολίτης πρωτεΐνης που αποθηκεύεται στους μυς, τον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις. Οι διατροφικές πηγές κρεατίνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Φαίνεται ότι λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεως, αυξάνει το μέγεθος των μυών σε νεαρούς αθλητές. Στα μεγαλύτερης ηλικίας άτομα μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας (μυϊκή απώλεια).
• Χυμός ξινών κερασιών Montmorency (tart cherry juice): Είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές ουσίες με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έτσι συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, που είναι απόρροια της λοίμωξης που προκάλεσε ο κορωνοϊός.

Φωτογραφία: iStock