Mac and Cheese ή ζυμαρικά με τυριά στο φούρνο: Πώς μπορείτε να κάνετε το γεύμα σας πιο υγιεινό

Ζυμαρικά με τυριά, λοιπόν, στον φούρνο σημαίνει βούτυρο, διαφορετικά είδη τυριού, κρέμα γάλακτος και ζυμαρικά. Μάλλον κάτι που δεν είναι καθόλου υγιεινό, έστω κι αν, σύμφωνα με τους ειδικούς, το τυρί μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και η κρέμα γάλακτος έχει κι αυτή κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και D και μέταλλα όπως ασβέστιο και φώσφορο.

Πώς μπορούμε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και νάτριο

Αν θέλετε, όμως, παρ’ όλα αυτά, να απολαύσετε ένα νόστιμο «Mac and Cheese», υπάρχουν διάφοροι υγιεινοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπος και νάτριο που θα καταναλώσετε.

Η διατροφολόγος Ella Rauen-Prestes προτείνει να φάτε πριν από τα ζυμαρικά με τυρί μία μερίδα λαχανικών.

«Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στα λαχανικά θα βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει τα λιπαρά και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες των ζυμαρικών με τυρί πολύ καλύτερα», εξηγεί. «Οι φυτικές ίνες θα σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, οπότε μπορεί να φάτε μικρότερη μερίδα από τα Mac and Cheese», προσθέτει.

Αντιστοίχως, ο ειδικός σε θέματα διατροφής και απώλειας βάρους Colin La Grange συνιστά να αντικαταστήσετε τα μισά ζυμαρικά σας με ελαφρώς βρασμένο κουνουπίδι. Αυτό θα μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, θα προσθέσει φυτικές ίνες και θα βοηθήσει να χορτάσετε ευκολότερα.

Τα κολοκυθάκια είναι μια άλλη επιλογή. Η Rauen-Prestes συνιστά να κόψετε ένα σε λεπτές λωρίδες και να το προσθέσετε στο πιάτο σας.

«[Τα κολοκυθάκια] δεν έχουν καμία γεύση αν προστεθούν σε ζυμαρικά με τυρί και θα αραιώσουν τις θερμίδες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, βελτιώνοντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», εξηγεί. «Αυτό είναι ευεργετικό για την καρδιά μας, την υγεία του εντέρου και τα επίπεδα γλυκόζης, μειώνοντας τον μελλοντικό κίνδυνο διαβήτη», προσθέτει.

Άλλες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά στο συγκεκριμένο πιάτο είναι να αντικαταστήσετε τα πλήρη γαλακτοκομικά με γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά.

Ο La Grange συνιστά να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος με αποβουτυρωμένο γάλα για να μειώσετε σημαντικά τις θερμίδες.

«Το πλήρες γάλα έχει 82% λιγότερες θερμίδες από την κρέμα γάλακτος και έχει επίσης σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες», εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερη ώρα, ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

«Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα τυρί με λιγότερα λιπαρά για τη σάλτσα», προσθέτει ο La Grange.

Το βούτυρο είναι άλλο ένα συστατικό που ανεβάζει την περιεκτικότητα αυτού του πιάτου σε θερμίδες και λιπαρά.

«Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο», προτείνει η Rauen-Prestes. «Θα μειωθούν σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι τόσο επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς μας».

Τι γίνεται με την περιεκτικότητα σε νάτριο; Η Rauen-Prestes λέει ότι είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε τη συνταγή πριν προσθέσετε αλάτι – μπορεί να ανακαλύψετε ότι δεν το χρειάζεται.

«Αν δεν προσθέσετε αλάτι ή προσθέσετε λιγότερο από αυτό που λέει η συνταγή, το επίπεδο νατρίου θα μειωθεί σημαντικά και η αρτηριακή σας πίεση θα σας ευχαριστεί», σημειώνει.

Κι αν δεν θέλετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη συνταγή; Μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας λιγότερη ποσότητα και να τη συνδυάσετε με σαλάτα και κάποια πρωτεΐνη.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Γυναίκα έγινε μητέρα σε ηλικία 61 ετών

Κρύο ή ζεστό μπάνιο: Τι βοηθά περισσότερο μυς και αρθρώσεις αν γυμνάζεστε

Μούχλα στο σπίτι: Πότε μπορεί να αποτελέσει απειλή την υγεία μας;