Αν θέλετε να ζήσετε πολλά και καλά χρόνια, αρχίστε σήμερα κιόλας να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας. Στόχος σας να εντάξετε ορισμένα τρόφιμα που προσθέτουν χρόνια στη ζωή, περιορίζοντας ταυτοχρόνως εκείνα που δεν ωφελούν τόσο πολύ.
Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας νέας μελέτης στην οποία επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν, στη Νορβηγία, υπολόγισαν τον αντίκτυπο κάθε βασικής ομάδας τροφίμων στην μακροζωία. Οι υπολογισμοί τους έγιναν με βάση δεδομένα από την μελέτη Global Burden of Disease Study, ένα παγκόσμιο ερευνητικό πρόγραμμα με επικεφαλής ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον και χρηματοδότη το Ίδρυμα Μπιλ & Μελίντα Γκέιτς.
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύονται στην ιατρική επιθεώρηση PLOS Medicine. Όπως εξηγούν οι ερευνητές αξιολόγησαν τον αντίκτυπο που έχουν στη μακροζωία δύο διατροφικά προγράμματα:
- Ένα πρόγραμμα που θυμίζει έντονα την μεσογειακή διατροφή
- Ένα άλλο που είναι κάτι ενδιάμεσο στην μεσογειακή και στην τυπική δυτικού τύπου διατροφή
Η δυτικού τύπου διατροφή περιέχει πολλά λιπαρά (π.χ. τηγανητά φαγητά), επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί και ζυμαρικά, ζάχαρη) και κάθε είδους ζωικής προελεύσεως τρόφιμα (κρεατικά, αλλαντικά κ.λπ.). Αντίστοιχα, η μεσογειακή διατροφή έχει:
- Υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ψαριών, φρούτων και λαχανικών
- Λογικές ποσότητες ξηρών καρπών
- Μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεατικών, τροφίμων και ροφημάτων με ζάχαρη, επεξεργασμένων δημητριακών
Τα ευρήματα
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι 20χρονοι που είθισται να είναι θιασώτες της δυτικού τύπου διατροφής, άρχιζαν να ακολουθούν τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής θα κέρδιζαν κατά μέσον όρο:
- 10,7 χρόνια ζωής οι γυναίκες
- 13 χρόνια ζωής οι άνδρες
Τα μεγαλύτερα οφέλη θα αποκόμιζαν προσθέτοντας στην διατροφή τους περισσότερα:
- Όσπρια (προσθέτουν πάνω από 2,2 χρόνια στη ζωή και των δύο φύλων)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (προσθέτουν πάνω από 2 χρόνια στη ζωή)
- Ξηρούς καρπούς (κέρδος 1,7 και 2 χρόνια σε γυναίκες και άνδρες, αντιστοίχως)
Αντίστοιχα, καταναλώνοντας λιγότερο κόκκινο κρέας οι νέοι θα κέρδιζαν έως 1,9 χρόνια ζωής. Το ίδιο και καταναλώνοντας λιγότερα επεξεργασμένα κρεατικά.
Οφέλη σε κάθε ηλικία
Ωστόσο ποτέ δεν είναι αργά για να απαλλαγεί κάποιος από την δυτικού τύπου διατροφή και να αρχίσει να τρώει πιο υγιεινά, λένε οι ερευνητές. Αν τις προαναφερθείσες αλλαγές έκαναν 60άρηδες θα κέρδιζαν:
- 8 χρόνια ζωής οι γυναίκες
- 8,8 χρόνια ζωής οι άνδρες
Ακόμα και οι 80χρονοι που βελτιώνουν τη διατροφή τους αποκομίζουν σημαντικά οφέλη, που φθάνουν τα 3,4 χρόνια και στα δύο φύλα.
Ωστόσο, δεν πρέπει να αποθαρρύνονται όσοι δεν κατορθώνουν να κάνουν την μετάβαση από τις μπριζόλες με τις τηγανητές πατάτες στις φακές με σαλάτα. Η μελέτη υπολόγισε πως όσοι ακολουθούν το δεύτερο διατροφικό πρόγραμμα, την ενδιάμεση διατροφή, μπορούν να κερδίσουν κατά μέσον όρο:
- 6,2 χρόνια οι γυναίκες
- 7,3 χρόνια οι άνδρες
Τα χρόνια αυτά αφορούν τους 20χρονους που αλλάζουν τη διατροφή τους. Στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι λιγότερα.
Τι να κάνετε
«Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η προσθήκη φυτικής προελεύσεως τροφίμων στην ημερήσια διατροφή είναι απαραίτητη για τη μακροζωία», σχολίασε η διαιτολόγος Dr. Megan Rossi, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο King’s College του Λονδίνου (KCL). «Όσπρια, φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, αλλά και μυρωδικά και μπαχαρικά παρέχουν πολλά οφέλη, διότι εξισορροπούν το μικροβίωμα του εντέρου».
Οι ποσότητες από τα προαναφερθέντα που ωφελούν την υγεία, ποικίλουν. Η Dr. Rossi εκτιμά ότι 20 γραμμάρια ξηροί καρποί την ημέρα είναι υπεραρκετοί. Αντίστοιχα, πρέπει να τρώμε μεγάλη ποικιλία από:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια (φακές, ρεβύθια, διάφορα είδη φασολιών κ.λπ.)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (μαύρο ψωμί και δημητριακά πρωινού, βρώμη, κριθάρι, καφέ ρύζι κ.λπ.).
Ιδανικά θα έπρεπε να εντάσσουμε στη διατροφή μας 30 διαφορετικά φυτικής προελεύσεως τρόφιμα την εβδομάδα, τονίζει. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετική ποικιλία φρούτων, λαχανικών, μυρωδικών και δημητριακών ολικής κάθε μέρα, και προσθήκη διαφόρων ειδών οσπρίων στην εβδομαδιαία διατροφή.
Φωτογραφία: iStock